总觉得饿？ - 来自哈佛医学院教授的科学饮食法
Author: [美] 大卫. 路德维希
Date: 2019-01-14 16:00:00+00:00
Keywords: 科普; 饮食
Description: 吃饱了才能减肥，竟然是真的；你以为是自己中年危机春困秋乏，很可能其实是不懂得吃。 本书是一本真正来自医学界的科学饮食方法的科普书，建立在美国资深临床医生与营养专家大卫·路德维希的几十年临床经验和前期试验数据上，综合了众多全球科研成果，完全颠覆了以“控制热量摄入”为核心的各式减肥概念，并获得众多业内人士和媒体的背书。虽然重点针对的是减肥人群，但是任何人都会从中获益，因为本书教授的是一种选择正确食物的方法。吃对了东西，减重只是外在表现，最重要的是身体精力水平的上升，以及慢性疾病的减缓和消失。 本书共两册，第2册含一百多页健康菜谱，实用性强，方便读者反复使用。

（美）大卫·路德维希（David Ludwig）　著

总觉得饿？：来自哈佛医学院教授的科学饮食法

四川科学技术出版社

•成都•

ALWAYS HUNGRY? by David Ludwig © 2016

This edition arranged with InkWell Management,LLC.

through Andrew Nurnberg Associates International Limited

图书在版编目（CIP）数据

总觉得饿？：来自哈佛医学院教授的科学饮食法/（美）大卫·路德维希（David Ludwig）著；未宛，王亦慧译.--成都：四川科学技术出版社，2018.12

ISBN 978-7-5364-9313-1

Ⅰ.①总…Ⅱ.①大…②未…③王…Ⅲ.①饮食营养学②保健—菜谱Ⅳ.①R155.1②TS972.161

中国版本图书馆CIP数据核字（2018）第267734号

出品人：钱丹凝

责任编辑：杨璐璐

特约编辑：鲍夏挺 毛丹 陆飞 赵龙

责任校对：税萌成 石永革 杜柯 杨彦康等

出版发行：四川科学技术出版社

目录
CONTENTS

第一册
前言 减肥的新思路

第一章 概述
第二章 问题
第三章 科学
第四章 解决方法

第二册
第五章 准备好改变你的生活

第六章 阶段1—克制饮食冲动
第七章 阶段2——重新训练你的脂肪细胞
第八章 阶段3——永久减肥
第九章 食谱
结语 终结疯狂

附录

A.含碳水化合物食物的血糖负荷表**
B.每日跟踪表及每月进度图
C.蔬菜、全谷物、坚果及种子类食材烹饪指南

致谢

免责声明

大卫·路德维希及《总觉得饿？》

所获好评

一代人中才能出这么一位科学家，让我们对人为什么会生病、病了又该怎样治有全新的认识。路德维希医生就是这样一位科学家。《总觉得饿？》这本书非常实用，它让关于减肥的各种谣言不攻自破，第一次就人们为什么会发胖、为什么总觉得饿做出了解释。如果你真的想彻底结束与体重的斗争，就读读这本书，然后按书中要求的去做。

——Mark Hyman医生，任职于克利夫兰医院功能医学中心

《纽约时报》畅销书排名第一位

The Blood Sugar Solution 作者

《总觉得饿？》巧妙地挖掘出我们之所以选择某类食物所隐藏的科学依据。路德维希医生的阐述如此出色，是对这整个领域的革新。他的饮食计划会让你对食物充满热情，将其视为改善自己终身健康的关键。

——David Perlmutter医生，《纽约时报》畅销书

Brain Maker 作者

几十年来，很多饮食项目，都将路德维希医生的研究成果作为理论基础。如今，他将自己多年的成果加以提炼，浓缩在这本精彩且具有突破性意义的杰出作品中。《总觉得饿？》将从根本上改变我们对减肥的看法，而这种改变正是当今亟须。准备好迎接更健康的明天吧。

——Andrew Weil医生

亚利桑那大学整合医学中心创办人及负责人

路德维希医生是肥胖症领域中少有的真正权威之一。他既是德高望重的医学研究专家，同时也是执业的临床医生，因此更了解体重控制之复杂，维持减肥成效之不易。这本书明确地指出了体重增加的根源所在，那就是无时不在的饥饿感。如今饱腹感的概念已逐渐为人接受。根据这一理论，本书提出了切实可行、终身适用的方法，帮助人们提升健康水平，不管你体重如何。如果你关注自己今后的健康，这本书绝对值得细细研读。

——Barry Sears博士，《纽约时报》畅销书排名第一位

The Zone 作者

路德维希医生以自身丰富的临床经验及研究成果，针对成百上千万超重美国人面临的挑战，为我们带来一个令人期盼的全新视角。到目前为止，绝大多数减肥项目都以热量的摄入和燃烧为重心，虽然理论上似乎没有问题，但实际操作起来往往以失败告终。而路德维希医生告诉我们，不要将目光放在计算卡路里（卡路里在本书中的含义及换算，见“本书用量单位及换算”。）上，而要重视饮食质量，这样不仅能让我们的体重指标更健康，还能让我们从进餐中获得更多的愉悦。对于所有苦苦挣扎想要维持健康体重的人来说，这本书绝对是必读书。

——Walter Willett教授，哈佛陈曾熙公共卫生学院

Eat,Drink and Be Healthy 作者

终于，这么多人节食失败有了解释，如何改善新陈代谢，控制饥饿感并且成功减重有了一个路线图。路德维希医生的这本著作不仅有教育性，更可以改变人生。

——Francine R.Kaufman医生，美国糖尿病学会前会长

Diabesity 作者

忍饥挨饿加上过度运动的结果是身体虚弱，而不是瘦下来。听听营养学顶级专家的意见，学习怎样策略性地利用食物来彻底消除饮食冲动。以后你就再也不会为热量问题担心了。

——Dave Asprey，《纽约时报》畅销书

The Bulletproof Diet 作者

几十年来人们都在控制饭量，计算卡路里，追求低脂饮食，如今终于出了一本建立在现代科学理论基础上的减肥书籍。路德维希医生的书，为我们揭示了为什么计算着卡路里吃饭的减肥方法注定会失败，怎样才能利用不同食物的生物力量，重新获得对自己的身体、个人健康的掌控，享受进餐的愉悦。所有卡路里并非都是一样的，同样也不是所有饮食书籍都一样。《总觉得饿？》为健康而有成效的减肥设立了一个新标准。

——Dariush Mozaffarian医生，公共卫生博士

塔夫茨大学弗里德曼营养科学与政策学院主任

路德维希的这本书，不仅有前沿的医学研究成果，更有大量的饮食建议，对人们的食欲按钮为什么总是处于开启状态给予了耐心的解释。没有比这更好的了。

——Jennie Brand-Miller教授

The Low GI Handbook 作者

这不是一本教你节食的书。相反，它讲述了一种饮食方式，通过重组我们的脂肪细胞来释放多余的脂肪，根本无需挨饿。路德维希医生将尖端科研和临床经验结合起来，提出了一种人人可以遵循的、切实可行的饮食模式。

——Janet King博士，奥克兰儿童医院及研究中心执行主席

2005年度美国农业部膳食指南顾问委员会主席

路德维希医生是营养学和体重控制方面的领军人物，也是为数不多的几位能将最新科研成果与日常生活相结合，为人们提供帮助的人物之一。这本书理论坚实，既实用，又创新。

——Kelly D.Brownell教授

杜克大学桑福德公共政策学院院长

路德维希医生是世界知名的内分泌学家及科研工作者。他在《总觉得饿？》一书中，以明晰浅显的语言，解释了造成今天美国人如此肥胖的原因，阐明了我们该如何行动，逆转肥胖在我们这一代、我们的下一代及全国的流行。这本书绝对要读！

——Arthur Agatston医生，《纽约时报》畅销书

The South Beach Diet 作者

试点测试参与者的评价

体重和腰围，反映了在为期16周的试点测试阶段所发生的变化。具体请见第19页。

我丈夫说他觉得我不是在吃减肥餐。他说，吃减肥餐都是要挨饿的。因为我没觉得自己在挨饿，所以我不能说这是减肥餐。能够不被自己的食欲所左右，这种感觉真的很好！我感觉这种变化很好。

——唐娜·A.，51岁，华盛顿州细拉镇

减重：10千克；腰围缩小：12.7厘米

我已经在同一家医院工作了15年。如今每天总有两三次，甚至五次，有人走过来跟我说：“哎呀，你看起来真精神。”这真是我意想不到的愉悦回报。我开始减肥纯粹是为了自己。但是现在有很多很多人专门找到我，说“拜托了，把你的经验跟我讲讲吧。我也想知道怎么才能减下去”。我个人觉得这真是很神奇。

——埃里克·F.，42岁，马萨诸塞州尼德姆

减重：7.7千克；腰围缩小：7.6厘米

这个饮食项目包含的，不只是体重秤上的一个数字。我觉得，他们应该把这个项目叫作“换脑食谱”，因为我对食物，对自己的身体、生活方式以及整体精神面貌有了完全不同的认识。当然诱惑还是存在的，但是我不再总是感觉饥肠辘辘，觉得没吃够。以前我认为是我的问题，是自己意志力不足，不够坚强。而这个项目让我认识到，我可以做得到。这种感觉我不知道怎么来描述，但真的希望其他人也能体会得到。我认为这个计划我可以坚持一辈子。

——丽萨·K.，52岁，马萨诸塞州戴德姆

减重：8.6千克；腰围缩小：15.2厘米

我再也不是只要醒着就想着吃了。开始这个项目之前，我心里总是惦记着下顿吃什么，或者再吃点什么零食。可那时从未有过饱腹感或者吃饱了不想再吃的感觉。而现在，我倒是要常常提醒自己，又到吃饭的时间了。我感觉神清气爽，很久都没有过这么好的感觉了。脸部的轮廓清晰了，脖子也重现江湖了，肩膀也不再宽得像打橄榄球的了！看着镜子里的自己，我喜欢现在的样子。

——安杰莉卡·G.，50岁，加利福尼亚州萨克拉门托

减重：5.2千克；腰围缩小：7.6厘米

这个项目让我相信了饮食很重要，非常重要！我根本没锻炼，体重却减下来了。我从来没想过我能学会改变饮食结构，减掉体重，而同时真正从食物中得到享受。

——狄波拉·W.，52岁，马萨诸塞州图克斯伯里

减重：9.5千克；腰围缩小：10厘米

这个项目我是全心全意地坚持下来了。以前还没有哪个减肥项目或者健康项目是我能一直坚持的。实在是身体上支撑不下来。要么就是饿得前胸贴后背，然后暴饮暴食；要么就是慢慢地吃点这个，吃点那个，然后感到罪恶，最后干脆放弃。生活提供了那么多美味的食物能满足你的身体，如果你对自己的身体需要什么，极限在哪里都毫不知情，那就是在瞎吃！

——多米尼克·R.，40岁，明尼苏达州圣保罗

减重：12.7千克；腰围缩小：16.5厘米

我对自己的减肥成果特别满意。按食谱做出来的东西非常好吃，这还是我这种从来没做过饭的人做的。

——玛丽·L.，51岁，马萨诸塞州昆西

减重：8千克；腰围缩小：5厘米

我之所以选择这个项目，就是因为我再也受不了疲惫萎靡的日子了。一天还没开始，就已经觉得累。等下了班回来，想再做什么都懒得动了。因为我的日程排得特别满，所以我吃饭经常狼吞虎咽，结果吃完就胀气，人也感觉很疲劳。自从开始这个项目，马上就让我觉得精力旺盛了，睡眠也好了。对我来说，这个项目最大的好处，就是早晨起床时感觉神清气爽，哪怕就是一天工作18个小时，我也有精力应对。而且我还学会了做健康的选择，倾听自己身体的声音——我怎么没早点参加呢？！

——阿曼达·N.，28岁，马萨诸塞州佩珀雷尔

减重：3.6千克；腰围缩小：12.7厘米

这个项目对我而言，就是要改善健康状况。减肥是不错的附带效应。你可以吃速减餐，24天减掉10千克，然后马上回到旧的饮食习惯中；你也可以一年里每个月都减掉几千克，既能享受美食，还能将减重成效一直维持下去。

——克里斯汀·Z.，24岁，马萨诸塞州多切斯特

减重：9千克；腰围缩小：无数据

去年冬天是我经历过的最艰难的冬天之一。运动量不够，天冷得让人老想吃，相比往年，更多的时间被困在家里。按说这样一来可能会胖好多。但是，谢天谢地我参与了这个项目，而且做起来还是最容易的一个！

——凯瑟琳·L.，56岁，马萨诸塞州斯托纳姆

减重：3千克；腰围缩小：5厘米

我现在穿上了牛仔裤，之前有两年多时间，牛仔裤不是拉不上拉链，就是扣不上扣子！一切的改变，都源于我减掉的那10.2厘米腰围！我以后再也不会去碰精加工食品了！我现在是动力满满！

——乔伊斯·D.，70岁，佐治亚州罗斯威尔

减重：3.6千克；腰围缩小：11.4厘米

变化太大了，我太高兴了！体重下来了，腰围缩小了，精力旺盛了，精神面貌变好了。还有特别棒的一点是，这样的生活方式我可以持续下去了。这个项目的食谱教我做的食物很可口。饭后感觉很饱很满足，不再觉得没吃够。它对我真的有效果（对我太太也是！）。就算等我减到了自己的理想体重，我也不会停用这个饮食计划。我的健康状况比以前好多了，我可不想回到过去那个状态。每一周我都比前一周更自信。

——丹·B.，45岁，犹他州李海

减重：6.8千克；腰围缩小：2.54厘米

我全天的精力都得到了增强，尤其是傍晚时段。以前每到那个时候，我总是觉得人蔫蔫的，要靠咖啡提神。跟着菜谱做很容易，学着做那些可口的饭菜是个很享受的过程。虽然16周的项目已经结束了，但我的体重还在继续下降！

——本杰明·P.，马萨诸塞州内蒂克

减重：6.3千克；腰围缩小：5厘米

最大的变化是我知道怎样选择食物了。我不再觉得自己是食物的奴隶，不再觉得吃不够。如今我对新鲜莓子的期盼程度，不亚于过去对饼干的期盼。知道怎样选择食物，让我获得了自由，让我在其他方面也有了自主权。去年的这个时候，我压根没指望自己的体重能减轻。而既然我能让体重降下来，那我就什么都能做到。

——吉姆·S.，47岁，犹他州南乔丹

减重：11.4千克；腰围缩小：8.9厘米

如今我的头脑和身体感官，不再被“想吃想吃想吃”全部占据。我可以冷静地思考，冷静地体验身体的感受。我知道什么是感觉良好（心理上和身体上），而且这种感觉与体重秤上的读数已经没有我以前认为的那么强的联系了。我有了希望——这点太重要了。

——南希·F.，64岁，明尼苏达州伊甸草原

减重：6.6千克；腰围缩小：17.8厘米

坦白讲，我确实发现这个项目能改变人生，我参与的本意是要减肥，但到了结束的时候，我发现它带给我的益处远不止减掉的体重。这关系到的不只是我的健康和整体的精神面貌，还关系到我的整个家庭。

——劳伦·S.，52岁，马萨诸塞州北安多弗

减重：12.7千克；腰围缩小：11.4厘米

这么多年，我一直讨厌自己的身体，每次看到自己的照片，就想“天呐，我没那么难看吧”。所以，这个不会让我有负罪感的饮食计划真的不错。随着时间的推移，跟一些过去我吃了太多的食物说再见，也越来越容易起来。我得承认，有能力说不，又不会有没吃够的感觉，确实让人很舒服。

——鲁丝·S.，65岁，明尼苏达州斯蒂尔沃特

减重：6.8千克；腰围缩小：6.3厘米

天翻地覆的变化！以前我全身疼痛、轻度抑郁、头脑昏沉，需要吃抗抑郁药，如今这些症状奇迹般地全消失了！疲劳感没了，酸痛感没了，每天都是笑着醒来。我先生看我居然不再因为经常头疼去吃泰诺，简直惊呆了。这叫什么？我说这叫奇迹。

——乔蒂·A.，59岁，俄克拉何马州马斯科吉

减重：3千克；腰围缩小：10厘米

说到做饭，我经常觉得不知道该做什么。每到这个时候，一不小心就会选些不健康的速食品，比如精加工食品或者快餐。这个项目提供的那些食谱，又提起了我对做饭的兴趣。一大惊喜就是，我的两个孩子，一个8岁，一个10岁，都爱吃食谱里的饭菜。我原以为他们两个不会喜欢这些以前没吃过的东西，没想到他们真喜欢上了。还有一点很让人鼓舞，那就是就算我偏离了计划，也不等于就没救了，我还可以重新开启计划，让自己变得健康起来。

——埃丝特·K.，38岁，得克萨斯州弗洛尔蒙特市

减重：5千克；腰围缩小：8.9厘米

这个项目让我终于明白了自己的饮食冲动与血糖的关系。如今这种冲动基本消失了，而且我很少觉得饿，过去这对我来说是个挑战，尤其我还在从事Crossfi训练和铁人三项运动。从这个项目里，我学到很多知识，知道了怎样吃让自己活得更好，而不是为了吃而活着。现在，无论是睡眠还是训练效果，都比以前好了。那些食谱，好吃得不得了！

——阿曼达·B，35岁，马萨诸塞州罗森岱尔

减重：3.6千克；腰围缩小：6.4厘米

本书用量单位及换算
[1]

1茶匙=5毫升1/2茶匙=2.5毫升

1汤匙=15毫升1/2汤匙=7.5毫升

1杯≈236毫升1/2杯≈118毫升

1卡路里（Cal）=1大卡（Cal）=1千卡（kcal）=1000小卡（cal）=4184焦耳（Joule）=4.184千焦（kJ）

[1] 请注意，卡路里有“大卡”（Cal）和“小卡”（cal）之分。本书所有食物热量计算仍按照原版书中的“1卡路里（Cal）=1大卡（Cal）=1千卡（kcal）=1000小卡（cal）”。卡路里是美国采用的食物热量法定单位；中国和欧洲等国采用的食物热量法定单位是“焦耳”（Joule）。用卡路里计算热量在现今营养和健身类书籍中较为常见。——编者注

致班吉、乔伊、道恩和“贝蒂奶奶”

——与你们一起，我享用了许许多多的美味佳肴

致读者

本书中所有的个人陈述都取自真人真事，描述了试点测试参与者真实的个人体验。所有这些参与者都已授权我们在书中使用他们的真名、姓名首字母、年龄及所在地。为语法准确及表达简洁起见，我们对他们的陈述进行了适当的编辑。

第一册

前言
减肥的新思路

绝大多数减肥方案要求你减少热量摄入。这个方案不用。

很多减肥方案要你忍饥挨饿。这个方案不用。

有些减肥方案要你拼命运动。这个方案不用。

之所以如此，是因为本书所述的计划——“总觉得饿”的解决方案，是以数十年的研究成果为基础的，这些成果具有突破性却少有人知，所以我们的减肥方法与传统方法迥然不同。

传统的节食方案，是通过限制热量摄入来去脂。可惜这种方法在实际生活中注定行不通，因为它治标不治本。限制热量摄入，只消几周时间，身体就开始出现不良反应，人会觉得又饿又疲劳、精神不济。这种感觉我们刚开始可以忍着，但是我们的减肥动力和意志力不免会被削弱。抵挡不住食物的诱惑只是迟早的事。于是体重开始反弹，而且往往最后比减肥之前还要重。

“总觉得饿”的解决方案没有把重点放在热量上，而是从饮食结构的源头入手，直接将脂肪组织作为标靶。通过恰当的食物种类和搭配（同时辅以减压、调整睡眠及适宜的运动等支持手段），对脂肪细胞进行重新训练，令其将储存的热量释放出来。做到了这一点，那些沉积的脂肪就会活跃起来，为身体所用，让新陈代谢进入减重模式。你会觉得精力一下子旺盛起来，饱腹感大幅提升——进食后愉悦的满足感。你会觉得自己精神起来，体重开始下降了，可人并不觉得饿，也不会馋得一直想吃。

我们的减肥试点测试项目为期16周，体验者共计237人。有些体验者，比如唐娜·A.、多米尼克·R.和马修·F.，从项目初始体重就开始下降，而且减重迅速（见所获好评）。也有些体验者，虽然体重下降相对缓慢，但整体健康水平有重大提升，比如腰围缩小、心脏病风险因素降低等。此外，体验者都反馈自己有下列全部或大部分反应：饥饿感下降、食欲降低、餐后饱腹感延续时间变长、更享受食物、精力更旺盛，而且整体精神面貌改善。这些体验积极正面，与限制热量摄入的典型减肥体验截然相反，也更有利于实现长效减肥的目标，避免出现减了又胖，胖了再减的局面。

只图一时减重，那就饿着吧。若想要持续减重，就得喂好你的脂肪细胞！

“总觉得饿”的解决方案中既有可口的蛋白质（荤素任选）、美味的酱汁、耐饥的干果和干果酱，又有多种天然碳水化合物。这样的饮食搭配如此丰富，又能让胃口得到满足，你不会再想着吃那些精制碳水化合物。那些精加工食品悄悄进入我们的饮食，就是在过去几十年，人们拼命地追求低脂饮食的那段时期。你可能会注意到，我们的食谱有些很有“复古”感，让人禁不住想起20世纪50年代的那些美食。但其实我们在这些食谱中都添加了现代元素，结合最新研究成果对其进行了微调。正确地运用科学手段与成果，让我们用最少的努力，获得最佳的减肥成效和最大幅度的提高整体健康水平。这是不用节食就能减肥的饮食方式。

这样的饮食，绝不是惯常的低碳水化合物饮食。在第一阶段——克制饮食冲动阶段，你必须戒淀粉戒糖，不过只需戒2周时间。到了第二阶段——重训脂肪细胞阶段，就可以少量食用全谷食物和淀粉类蔬菜（土豆除外）和一点点增甜的食物。到了第三阶段——永久减肥阶段，你就可以根据自己身体的耐受程度，谨慎地重新引入面包、土豆制品以及其他一些精制碳水化合物，量身定做适合自己的饮食了。

对于马上就想开始减肥的人，所有重点概念都在第一章《概述》中。通读完第一章，可以直接跳到第二部分——《“总觉得饿”的解决方案》。对于其他读者，第二章至第四章就传统减肥方法存在的问题，展开了更深入的探讨，对无饥饿减肥的最新研究成果进行阐述。本书的第二部分，为你提供了将减肥方案付诸实践所需的所有信息，包括食谱、饮食计划、追踪表、购物单、食材预备指南等等。在结尾的结语中，我就如何能改善社会环境，让人人都生活得更健康提出了一些观点和想法。

衷心期望大家喜欢书中提供的那些美味的营养食谱。我相信《总觉得饿？》能帮助你取得长期减肥成效，增长活力，享受健康人生。

你可以通过drludwig@alwayshungrybook.com将体验与我分享。

大卫·路德维希，医学双博士

马萨诸塞州布鲁克莱恩

2015年6月

总觉得饿，体重不减

1905年，时任美国战争部长的威廉·塔夫脱体重达到了143千克。在医生的建议下，他开始了低热量/低脂饮食，并积极锻炼身体，这种方法和如今标准化的减肥疗法惊人地相似。不久，塔夫脱就感觉自己处于“总觉得饿”的状态中。三年后的总统就职典礼上，他的体重已经飙升到了160.7千克。
[1]

1 Kolata G.In struggle with weight,Taft used a modern diet.New York Times.October 14,2013.http://www.nytimes.com/2013/10/15/health/in-struggle-with-weight-william-howard-taft-used-a-modern-diet.html?_r=1 Accessed June 21,2015; Levine DI.Corpulence and correspondence:President William H.Taft and the medical management of obesity.Annals of Internal Medicine 2013;159（8）:565-570.

第一章 概述

20世纪90年代我从医学院毕业的时候，正值肥胖症流行的危机时期。那时的美国，每三个成年人中就有两个人超重，真是令人不可思议。当时还出现了医学史上此前未有的10岁儿童患II型糖尿病（之前称之为“成年型糖尿病”）的案例。经济预测显示，用于肥胖症的年度医疗费用将很快超过1000亿美元。正因这些令人不安的发展趋势，我决定从事肥胖预防和治疗的工作。和许多年轻的医生一样，我几乎没有接受过营养学方面的教育。尽管生活方式引发了大多数心脏疾病和其他慢性的致残疾病，可是无论过去还是现在，医学院都只注重药物和外科教育。现在回想起来，缺乏营养学的正统知识对我来说可能是因祸得福。

20世纪90年代是低脂饮食热潮的鼎盛时期，1992年在美国发布的首版《食物金字塔指南》（图1-1）就证明了这一点。基于所有热量都相同的概念，《食物金字塔指南》建议我们避免摄入任何类型的脂肪，因为脂肪的热量是其他主要营养成分的两倍。相反，它建议我们应大量摄入碳水化合物，其中包括每天6～11份的面包、麦片、饼干、意大利面和其他谷物制品。值得庆幸的是，我没有被灌输这些传统的教学内容，而是以开放的心态（多半是从零开始），开始了我在营养学研究和病人护理领域的职业生涯。

图1-1 食物金字塔指南

我的第一项专业研究工作，是在一个基础科学实验室里进行的，实验对象是老鼠。这项实验开始后不久，我就被体重控制系统的精妙与复杂深深吸引了。如果我们给老鼠禁食几天，它的体重一定会减轻。接着，再允许它自由进食，它就会狼吞虎咽，直至恢复到原来的体重——不多不少刚刚好。反之亦然。强行喂食可以暂时让老鼠变胖，但之后它就会避免进食，直到体重回到正常值。多项实验结果显示，动物的身体似乎准确地知道自己的体重应该是多少，从而自动改变食物摄取和新陈代谢以达到自身的设定值，就像是恒温器能够控制房间的温度恒定不变一样。

其中最有趣的科学实验，是研究如何操控这个“体重设定值”。假如我们改变老鼠的某些基因，对其使用药物，或者以特定的方式改变其饮食，那么老鼠的体重就会按照我们的预想增加到一个新的稳定水平。而另外的一些改变，则会引起体重永久下降，并且没有明显的不适症状。这些实验证明了一条关于体内体重控制系统的基本准则：强行改变行为（例如，限制饮食），生理就会予以还击（例如，饥饿感更强烈）。而生理的改变，却能让行为自然随之改变，从而为长期的体重管理指明了一条更为有效的途径。

在进行基础研究的同时，我还帮助所在医院创建了一个以家庭为基础的体重管理门诊，叫作生命最佳体重（OWL）计划。与当时几乎所有的专科医生一样（许多现在的专科医生也是如此），我们门诊的医生和营养师最初也是将重点放在热量的平衡上，指导病人要“少吃多动”。我们要求病人饮食要低热低脂，还要进行规律的体育锻炼，并指导他们的行为，帮助他们忽视饥饿，忍住食欲，坚持计划。复诊时，我的病人基本上都说自己遵守了医嘱。但是除了少数几个人，大部分人的体重仍在增长，这让所有人都沮丧不已。是错在病人没有如实地告诉我（也许他们也在骗自己），其实他们是吃得多、动得少？还是错在我缺乏激励病人做出改变的技巧？我因为这样质疑自己的病人而羞愧难当。作为一名医师，我觉得失败极了。我害怕去门诊，相信我的一些病人也有同感。说不定国内众多减肥诊所的医生和病人都有这样的共鸣。

实验室里的生理研究让我惊叹，而门诊病人的行为改变却让我沮丧。就这样如精神分裂般地挨过了一年的日子，我开始思考这两者之间为什么会脱节。为什么基础研究科学家和临床医生对肥胖的看法截然不同？为什么我们在治疗病人的时候，对几十年来研究发现的与体重相关的生物因素视而不见？为什么我们的减肥方法仍依照“摄入热量、消耗热量”的模式？这个模式自从19世纪末提出以来就没有改变过，那时放血疗法还在大行其道。

于是，我查阅了大量文献，从畅销饮食书作者巴里·希尔斯（Barry Sears,The Zone diet）、罗伯特·阿特金斯（Robert Atkins,Dr.Atkins New Diet Revolotion）到乔治·卡希尔（George Cahill）、让·梅尔（Jean Mayer）和20世纪其他优秀的营养学家。我花了数百个小时泡在哈佛医学院图书馆，埋首于散发着霉味的书籍中，细细翻检，重新发掘那些挑战了旧观念却遭到忽视的关于饮食和体重的理论。随后我发现，几乎没有能支持常规肥胖疗法的证据。

很快，我改变了视角。我认识到食物的作用远远不止传递热量和营养素。虽然一瓶可乐和一把坚果的热量可能是一样的，但是它们对新陈代谢的影响却必然不同。每顿饭过后，全身的激素、化学反应、甚至基因活动都在以完全不同的方式发生变化，一切都取决于我们吃的食物是什么。除了热能的含量，食物的这些生物效应决定了人的感觉是饥是饱，获得的能量是低是高，体重是增是减，是一生慢性病缠身还是健康。我对饮食的看法发生了彻底改变，不再计算卡路里，而是要了解食物对身体以及归根结底对脂肪细胞的影响。

我的亲身经历

那时，我才30来岁。和许多美国人一样，自从高中毕业后，我的体重每年都会增加约0.5千克到1千克。大多数时期，我还是匀称健康的，饮食也比较合理，至少是遵循了传统的标准：适量的脂肪，大量的全谷物食品，一天几份蔬菜水果和少量的糖。但是经历了几年稳定的体重增长后，我的身体质量指数（BMI）已经快达到超重的临界值25了。
[1]

我的第一次临床研究，是运用不断积累的营养学知识，在自己身上做的一次试验。我把脂肪摄入量翻了一倍，吃了大量的坚果和坚果酱、全脂奶制品、牛油果和黑巧克力，还毫不吝啬地在蔬菜上浇了大量的橄榄油。蛋白质也增加了少许，不过我减少了淀粉类主食，其中包括面包、麦片、意大利面和甜点。我还做了一些其他的改变，但都不是很困难，也没有减少热量，排除碳水化合物，或者进行任何形式的节食。

不到一周，我就感觉到体力和精力有了惊人的提升，一整天都觉得状态特别好，就好像以前不知道的某个重要新陈代谢开关终于被打开了一样。4个月后，我减了9千克，衣服全都不合适了，裤子的尺码小了两号。最令人惊喜的是，这一切自然而然就发生了，我丝毫没有饥饿感，也没有特别想吃碳水化合物。若是以前，每到下午晚些时候我就饿扁了；要是在实验室，我一般下午4点休息的时候还要跑去面包店买一个香草口味的烤饼填肚子，那可是满满的碳水化合物啊。但自从改变了饮食结构，饭后好几个小时我都不会觉得饿。有生以来第一次，我对面包完全失去了兴趣，而在以前我每天三餐都会吃面包。现在每到吃饭时间，我会享受食物带来的乐趣。这种体验和饿得半死急需热量的感受完全不同。

自我试验的成功和对营养学的新认识，让我重拾了护理病人的热情，而门诊的前景更让我振奋雀跃。接下来的几年里，我从动物实验室转到了临床研究，一直致力于在科学控制的条件下探索替代饮食直至今天。

忘掉卡路里

几乎所有来自美国政府和专业营养机构的减肥建议，都建立在“一卡路里等于一卡路里”
[1] 这个看上去简单诱人的理论基础上。他们会说：“只要你少吃多动，摄入的热量比消耗的少，你就会瘦了。”但是从长期来看，这个建议对大多数人根本不管用。尽管政府、专业健康机构和食品行业（推出了“100卡路里的小包装零食”）不断关注热量平衡，可肥胖率始终保持在历史高位。更不用说，20世纪70年代以来惯用的通过低脂饮食来减少热量的方法，简直就是一败涂地。

注重热量平衡非但无法真正减重，还常常给人们带来痛苦。如果所有食物的热量都是一样的话，那么就没有“不好的食物”了，而责任就在于我们能不能自制。持这种观点的人将问题归咎于超重人群，认为他们缺乏知识、自律和意志力，并为食品行业积极推销垃圾食品的行为和政府无效的饮食指南开脱。

人们总是会听到“你胖是你的错”这样的话，好像光凭意念就能减掉多余的体重一样。从某种意义上说，肥胖已经变成了懦弱性格的主要证据，并由此带来了偏见和羞辱。肥胖儿童普遍会受到同龄人的嘲弄、辱骂和欺负，有时甚至会造成悲剧。
[2] 成年人则面对无尽的侮辱，从工作上的歧视到电视里麻木的人物形象。无怪乎高BMI有时伴随有严重的心理困扰，其中包括焦虑、沮丧和社交孤立。
[3]

“一卡路里等于一卡路里”的观点，还促进了一些怪异产品的开发，如低脂糖果、饼干和沙拉酱。这些东西所含的糖分，往往高于正常的全脂产品。我们真能相信对正在节食的人而言，同为零食，一杯100卡路里的可乐，比一把200卡路里的坚果更好？

新的研究揭示了这种观点的缺陷。最新的研究表明，精加工的碳水化合物，不能仅从卡路里含量来看其对新陈代谢和体重产生的不利影响。相反，坚果、橄榄油和黑巧克力这些高热量的食物，倒有预防肥胖、糖尿病和心脏病的功效。事实上，肥胖症的流行无关乎意志力或懦弱的性格。一直以来，我们努力遵守的饮食规则居然是错的！

《美国医学会杂志》（JAMA）发表了一项我和同事的最新研究
[4] ，我们调查了21位高BMI的青年人，他们通过低脂或低碳水化合物的饮食已经减掉了10%～15%的体重。尽管他们每餐所摄入的热量总量相同，但采用低碳水化合物饮食的人，比采用低脂饮食的人每天能多燃烧325卡路里，相当于1小时中度运动所消耗的热量。由此可见，我们摄入的热量类型会影响我们燃烧的热量数量。

在过去的几年里，我们正走向一个转折点。不少著名科学家纷纷认同不同食物卡路里并不完全一样的观点，这在过去是无法想象的。就连几十年来计算卡路里的主要倡导者Weight Watchers公司现在都把水果定为“零分”食物
[5] ，也就是说，如果你有这本事，你可以吃掉4.54千克包含了你每日所需热量的西瓜，却不用纳入热量计算，这简直就是在公然挑衅计算卡路里的减肥方法。热量平衡的整个概念似乎正摇摇欲坠！

是时候采用新的方法了，但我们该走哪条路呢？

关注脂肪细胞

就像食物不仅仅是生存所需的热量和营养一样，脂肪细胞也不仅仅被动地储存多余热量。只有当外部信号发出指令，脂肪细胞才会吸收或释放热量，而主要的控制器就是胰岛素。胰岛素水平过高会导致体重增加，过低则导致体重减轻。如果我们将肥胖看作是脂肪细胞的失调，那么一个完全不同的观点就产生了：

不是过量饮食使我们变胖，而是变胖的过程让我们饮食过量。

换句话说，饥饿和过量饮食都是潜在问题的结果。
[6] 虽然这样的观点听上去很激进，但我们可以认真思考一下怀孕时的情况。胎儿不是因为母亲吃得多而长大，相反母亲吃得多是因为胎儿在长大。怀孕期间，这种情况是正常并且健康的。而肥胖，就不是这样了。

这是为什么？又是怎样发生的呢？对许多人来说，是某种东西引发了脂肪细胞从血液中吸收和储存过多的热量。结果，供给身体所需的热量就减少了。接收到这个信号，大脑就启动了饥饿反应，包括采取增加热量摄入（饥饿）和保存体力（较慢的新陈代谢）等措施。多吃能解决“热量危机”，但同时也加速了体重的增加。减少热量摄入暂时减缓了体重增加，但是不可避免地增加了饥饿感，使新陈代谢更加缓慢。

导致这个问题的一个显而易见的根源，就是精加工的碳水化合物——面包、早餐麦片、饼干、薯条、蛋糕、曲奇、糖果和含糖饮料，在倡导低脂饮食的时代它们充斥了我们的一日三餐。以精制谷物、土豆制品或者浓缩糖为主要成分的食物，会被快速消化，导致胰岛素水平过高，并触发脂肪细胞囤积热量。但是精制碳水化合物并不是导致肥胖唯一的根源。精加工饮食的其他方面，再加上现代生活方式的因素，包括压力、睡眠缺乏、久坐等，都迫使脂肪细胞过度储存热量。

幸运的是，这些负面影响是可逆的。

夺回控制权

传统的热量平衡方法，因为关注了错误的目标而失败。肥胖的根本问题，不是身体摄入了过多的热量，而是在血液循环中可即时满足需求的热量不够。精加工的碳水化合物过度刺激脂肪细胞，使其进入亢奋模式。脂肪细胞变得贪婪，消耗比正常所需更多的热量。当脂肪细胞大快朵颐的时候，身体的其他部分就会挨饿。就像任性的孩子遇上纵容的父母，这些细胞操纵一切，对我们的新陈代谢造成严重破坏。在这种情况下，我们就无能为力了。

当然，我们可以暂时减少热量摄入。但是持续限制身体获得热量，只会让情况变得更糟。用不了多久，我们的身体就会反抗。所以与其说这是意志力的问题，不如说这是生理和时间的问题。最终，我们会屈服，并且吃得更多，还往往会选择不恰当的食物，陷入体重增加的恶性循环。

传统的限制热量的饮食方法，旨在迫使脂肪细胞将热量释放出来，从而达到减肥的目的。但是在这场斗争中，脂肪占有优势。在这些细胞变瘦之前，我们的身体必然经受折磨。我们的理智会说“少吃点”，但是我们的新陈代谢会说“不！”在这场较量中，理智基本不会赢。

正确的解决方法是与脂肪细胞停火休战，帮助它们冷静下来，说服它们与身体其他部分合作。要做到这点需要改变的是我们吃什么，而不是吃多少。基本策略是：

1.饿了就吃，吃到饱了再停，以此来关闭饥饿反应。

2.用降低胰岛素水平和消除炎症（和胰岛素并列的捣乱者）的饮食来抑制脂肪细胞，引导热量到达身体其他部位。

3.遵循简单的生活方式，积极运动、好好睡觉、舒缓压力从而改善新陈代谢，并一直坚持下去。

把这项计划当成是对你的脂肪细胞进行的服从训练。在本书的第二部分，我会分步骤进行讲解。

越吃越瘦

许多人将“节食”和痛苦联系在一起，这不是没有原因的。大多数节食计划，需要当下做出极大的牺牲（限制饮食、忍受饥饿），来换取遥远未来那一点点看不见的好处（变瘦、不得糖尿病）。这样节食注定会失败。可能我们怀着最好的意愿开始节食，但如果付出得不到回报，很快我们就会屈服于对食物的渴望。这是人性使然。

第二部分“总觉得饿”的解决方案，旨在让新陈代谢站在你这边，让你通过最少的付出，换得最大的益处。在饮食能够支持身体的新陈代谢时，它带来的益处是立竿见影的。甚至体重还没有减掉时，你就已经感觉不那么饿了，对食物的渴望也减弱了，饱足感的持续时间更长，体力更好，情绪也更稳定，就好像自行车的变速器终于调对了一样。突然之间，脚蹬得省力了，速度却快多了。如此，体重在减轻，生活乐趣却在增加。

你可能会怀疑怎么会有人享受减肥餐。不就是因为我们追求大快朵颐的快感，无法拒绝美食，才造成这些问题吗？那如果过量饮食不那么令人快乐，我们又为什么会这么做呢？

不用说，为了一点快感当下什么都做，却付出了以后长期痛苦的代价。这就是上瘾的特性。对许多人而言，吃东西就是在饿得发慌和撑得难受之间来回摇摆。在这趟过山车上，精加工食物也许能给我们几分钟的快感，但是很快又会因其对我们身心健康产生的负面影响，让我们急坠而下。幸运的是，和许多典型的成瘾不同，我们可以很快摆脱这个恶性循环，提升整体的愉悦感，即使在我们减肥的时候也可以。当我们饱餐了美味的食物之后，就没有空间留给其他东西了。

快速减重VS持续减重

现在流行的减肥食谱，通常会承诺能让参与者的体重极度下降。而绝大多数这样的减肥食谱，却根本达不到人们的期望。就算达到了期望，如果你整日饥肠辘辘、疲惫不堪，还要挣扎着不让体重反弹，那么在10天内减掉6千克体重又有什么意思？这样的节食还会让人付出巨大的心理代价。从某种意义上讲，我们中有很多人疏远了自己的身体，对于身体发出的反映内部状态的重要反馈信号，也学会了忽视。限制热量的饮食，就要求你忽视这样的一个信号——饥饿感。它们会给你提供一大堆的行为技巧——大量喝水、给朋友打电话、去散步——只要能转移你的注意力就行。或者将食物盛在一个小盘子上，让你相信你吃下去的，已经远远超过你实际吃的量。问题就在于，这种方法只会让你的身心越来越疏离。

现实是，我们把对身体的控制权交给了所谓的“专家”。但是不论哪位饮食书作者，也不可能知道什么水平的热量摄入适合哪个人。人们的需求因年龄、体型、运动量和新陈代谢状况而各有不同。还有一些人，可能由于基因的原因，根本不能承受迅速的减重。

“总觉得饿”的解决方案则是从内到外起作用，通过创造内部条件，让减重自然发生。按照饮食计划，饿了就吃到饱，但不要过饱。这样的话，你的身体会找到适合你的减肥速度——有些人可能每周减1千克，或者更多；而另一些人，可能每周只能减0.5千克。但是没有了对食物的限制或者饥饿感，减重会逐步持续下去。

我和我的团队对“总觉得饿”的解决方案进行了为期16周的试点测试，共有237人参加，有男有女，其中包括137名波士顿儿童医院的员工，还有100名看到刊登在一本全国性健康杂志上的招募通知后报名参加的志愿者。在我们得到的反馈中，除了参与者体重减轻之外，他们还一致报告了其他一些能让我们预见到长期成效的健康益处，包括：

·饥饿感减轻

·饭后的饱足感持续时间更长

·极大的食物满足感

·精力增强

·情绪更稳定

·整体幸福感提升

·与肥胖相关的并发症减少

你将会在本书的各个部分，特别是第二部分中看到参与者的体验反馈。

行动起来，做好准备

坦白说，我们的饮食方法和其他所有的饮食方法一样，都没有被完全证实。试点测试并没有引入对照组，我们也没有把它当成科学研究。我们不能确定这些结果是否适用于一般公众。但是这本书中所提到的思路，是一个世纪以来质疑热量平衡模式研究的结果，并对我们为什么会增重以及我们该怎么减重的问题提出了一个本质上截然不同的理解方式。
[7] 我在参考资料中列举了来自许多研究团队的数百项支持性研究，有兴趣的读者可以去查阅。

“总觉得饿”的核心概念是：虽然减少热量摄入会在短时间内减重，但是身体会通过增加饥饿感和减缓新陈代谢做出反抗。我们迟早会屈服，体重也会反弹，就像一个充满气的气球被强压进水桶里一样。相反，改善饮食质量，会让我们的脂肪细胞重新编码，通过储存更少的热量从而降低“体重设定值”。结果是体重自然减轻了，就像水桶里的水被抽走一部分后，气球浮在桶里的位置自然也就降低了。

这本书集合了我20年来做内科医生和哈佛医学院研究员的经验。20年间，我主持了几十项饮食研究，完成了百余篇同行评议的科研论文，诊治了数千名与体重奋战的病人。我深信这种方法的力量，相信它可以帮助超重者减肥，预防II型糖尿病和其他慢性疾病，把身体变好，并提升整体生活质量——而这一切都无须经历常规节食所带来的挣扎。

你所看到的本项目参与者的故事都是真实的，是他们真实经历的写照。试点测试的参与者无偿与我们分享了他们的故事。

现在请你忘记热量，专注于食物的质量，自己判断“总觉得饿”这项计划是否适合你。

我的“总觉得饿”的故事

我最近见到了生母，也和包括同母异父手足在内的兄弟姐妹见了一面。他们全都超重——其中一个同母异父的弟弟，才38岁，却重达272千克！虽在意料之外，却也在情理之中。一直以来，我都要比别人更努力才能减重，现在我知道原因了。

过去，我尝试过许多饮食计划，可总是觉得饿，不停想找东西吃。这项计划中的全脂食物听起来很吓人！20年来，我们听到的都是“你要吃低脂的这个，低脂的那个。”我以为我会在头10天里又长9千克。结果，每样食物都好吃，都让人心满意足，两餐之间我也不那么饿了，而同时我的体重却在下降——这太让我吃惊了。这与我之前学到的减肥知识完全矛盾，我自己就是护士呢。

当你习惯了不吃精制碳水化合物之后，浆果之类的食物吃起来就特别地甜。现在我很喜欢吃水果。吃饼干，会觉得太甜了也不好吃。我很庆幸这不是那种让人颇感压力、千篇一律的计划。

我的脸形和身形变化得特别快。我觉得头脑更清醒了，精力更充沛了。可能是因为变瘦了，整个人感觉更好了。我以前也瘦过，但从没觉得这么精力充沛过。我对自己更宽容了，人也更放松了。这项计划对我来说就是一份礼物。这是我的“终身计划”。

——丽萨·K.,52岁，马萨诸塞州戴德姆

体重减轻：8.6千克；腰围缩小：15.2厘米

[1] 身体质量指数，又称体质指数，是体重与身高的比值。对于成人，体质指数的正常值为18.5～24.9；超重为25～29.9；肥胖为30及以上。体质指数的计算方法为：体重（单位为千克）除以身高（单位为米）的平方。

1 USDA,Choose MyPlate.Weight Management:Eat the Right Amount of Calories for You.http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/weight-management/better-choices/amount-calories.html.Accessed June 21,2015; Executive summary:Guidelines （2013）for the management of overweight and obesity in adults:a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines and the Obesity Society published by the Obesity Society and American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines.Based on a systematic review from the The Obesity Expert Panel,2013.Obesity 2014;22 Suppl 2:S5-39.

2 Ludwig DS.Weight loss strategies for adolescents:a 14-year-old struggling to lose weight.JAMA 2012;307（5）:498-508; Puhl RM,Latner JD,O’Brien K,Luedicke J,Forhan M,Danielsdottir S.Cross-national perspectives about weightbased bullying in youth:nature,extent and remedies.Pediatr Obes 2015 Jul 6.doi:10.1111/ijpo.12051.

3 Brownell KD,Puhl RM,Schwartz MB,Rudd L （editors）.Weight Bias:Nature,Consequences,and Remedies.New York:The Guilford Press; 2005.

4 Ebbeling CB,Swain JF,Feldman HA,et al.Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance.JAMA 2012;307（24）:2627-2634.

5 Weight Watchers.Zero PointsPlus™ Value Food List.http://www.weight watchers.com/util/art/index_art.aspx?tabnum=1&art_id=59781 Accessed June 21,2015.

6 Ludwig DS,Friedman MI.Always Hungry? Here’s Why.New York Times.May 16,2014.http://www.nytimes.com/2014/05/18/opinion/sunday/always -hungry-heres -why .html Accessed June 21,2015; Ludwig DS,Friedman MI.Increasing adiposity:consequence or cause of overeating? JAMA 2014; 311（21）:2167-2168.

7 Taubes G.What if It’s All Been a Big Fat Lie? New York Times.July 7,2012.mailto:http://www.nytimes.com/2002/07/07/magazine/what-if-it-s-all-been-a-big-fat-lie.html Accessed June 21,2015; Taubes G.Good Calories,Bad Calories:Fats,Carbs,and the Controversial Science of Diet and Health.New York:Alfred A.Knopf; 2007; Taubes G.The science of obesity:what do we really know about what makes us fat? An essay by Gary Taubes.BMJ 2013;346:f1050.

第二章 问题

要想减肥，只要少吃多动。

在教科书上，就是摄入的热量-消耗的热量=储存的热量

一个多世纪以来，专家们都虔诚地信奉这个理念。

每天都有上百万美国人默想着卡路里，祈望能减肥。

不幸的是，对我们大多数人来说，持续减肥不过是个遥不可及的愿望罢了。

营养学好像被困在黑暗时代停滞不前了。虽然我们在过去几十年里取得了很多进步，但在实践中，这种状况还是几乎没有改变。我们发现了激素对体重的显著影响。我们发展了关于饮食行为的复杂的心理学理论。我们可以用机器准确地测量摄入的热量和消耗的热量。然而我们还是很难解释肥胖症流行的原因，还是得承受着和饮食相关的疾病所带来的巨大痛苦。

或许原因就在于我们的基因，在资源匮乏的时代进化了。

或许就归咎于现代的生活环境，好吃的东西太多了。

又或许是我们自己不够自律，缺乏意志力。

由于这种不确定性，一系列让人眼花缭乱的减肥饮食方法应运而生：低脂、低碳水化合物、高蛋白、无糖、不含麸质、原始人饮食法……每种方法都受到其追随者近乎宗教般狂热的追捧。

不幸的是，研究环节的薄弱往往会造成混乱。与涉及药物的现代临床试验不同，饮食研究通常只涉及几十名、偶尔几百名的参与者，追踪时间为一年，甚至更短。此外，这些研究通常还有一个共性，就是依靠低效的心理咨询方法，大多数参与者反馈只有极少的长久饮食改变。可想而知，这样得出的研究结果彼此矛盾，令人气馁。因为没有一种饮食方法长期见效，于是许多专家坚持认为热量平衡仍是营养学的终极真理。

“所有的热量都是一样的。”

“食物没有不好的。”

“只要少吃多动。”

根据美国农业部的Choose MyPlate网站，“达到健康体重的过程，就是追求平衡的过程。秘诀就是学会如何平衡‘获得的能量’和‘消耗的能量’……”这还真是个秘诀啊！现实生活中，没人可以准确地“实践”热量平衡，就连营养学专家也做不到。不借助复杂的技术，根本不可能估算出我们每天摄入和消耗的热量相抵后是否控制在350卡路里以内。这350卡路里，有可能决定着你是能保持苗条的身材，还是会在几年内患上病态肥胖症。
[2] 就此而言，如果计算热量摄入是控制体重的关键所在，那么人类在卡路里的概念出现之前是如何做到避免体重的巨大波动的？

我的“总觉得饿”的故事

我试着告诉自己体重只是一个数字，不能改变我这个人，但是，天哪，它天天都在影响着我。体重增加了？我又失败了。体重下降了？耶！我瘦了。反弹了？糟糕，我又搞砸了。如此循环往复。体重让我感到沮丧、气馁、羞耻、心力交瘁。我还花钱买过很多杂志、书、课程，它们都承诺我会减肥成功，但是从来都没有实现过。

——伊冯·N.,63岁，明尼苏达州圣保罗市

体重减轻：5.6千克；腰围缩小：1.3厘米

持续了40年的低脂饮食误区

“不想长脂肪，就不要吃脂肪”，这句话听起来似乎很有道理。每克脂肪含热量9卡路里（一汤匙脂肪大约含120卡路里），而每克碳水化合物或者蛋白质所含热量只有4卡路里。因此，在20世纪70年代，知名营养学专家们开始推荐大家采用低脂饮食。专家们认为，摄入的脂肪少，自然而然就减少了卡路里的摄入，这样就能预防肥胖了。

由此，史上最大型的公众健康实验拉开了序幕。在接下来的几十年里，美国政府耗资数百万美元发起了饮食运动，说服美国人减少脂肪的摄入。首版《食物金字塔指南》（见第7页的图表）的诞生使这项运动达到了顶峰。出版于1992年的这份指南，建议人们少吃各种类型的脂肪，尽可能多吃谷物制品——多达一天11份！食品行业积极响应了这项运动的号召。他们发现可以用更便宜的精制碳水化合物代替常规食品中的脂肪，并美其名曰健康食品，从而卖出更高的价格。自此，食品货架就被各种包装食品填得满满当当的，例如零脂肪饼干、低脂沙拉酱、低脂花生酱，还有其他的类别，数不胜数。与此同时，像坚果、橄榄油、牛油果和奶酪这样的高脂肪天然食品的名声就不太好了。如今，一般乳品区大概会有50种低脂和脱脂的酸奶（几乎所有都加了许多糖），但很难找到原味全脂乳制品。直到最近，糖还被追捧为饮食中脂肪的替代品
[3] ，含糖饮料也被当成零脂肪食品来售卖。

不幸的是，这次试验并没有成功。在20世纪60年代，美国人摄入的热量中的40%是脂肪。如今，脂肪摄入量达到了政府建议的30%上限，但是正如图2-1所示的那样，肥胖率仍一路猛涨。这样相反的趋势可能并不是巧合。
[4]

图2-1 脂肪摄入与肥胖症患病率的反向趋势图

我的“总觉得饿”的故事

我认为，大多数人的概念都是脂肪吃得越少越好。最近，在食品杂货店，我看到加糖脱脂酸奶的卡路里含量居然比原味全脂酸奶还高。这含糖量得有多高呀？这个发现让我大吃一惊。我觉得我们还没有领悟这样的事实：脂肪对我们保持更长时间的饱腹感有很大的好处。

——埃里克·F.,42岁，马萨诸塞州尼德姆市

体重减轻：7.7千克；腰围缩小：7.6厘米

20世纪90年代，随着人们对低脂饮食的热情逐渐升温，美国政府发起了世界上最大的临床饮食试验，作为妇女健康倡议（WHI）的一部分。
[5] 饮食试验总计花费7亿美元，WHI随机指定全美大约5万名绝经女性加入低脂组或对照组，进行长达8年的试验。然而，该项研究有一个本质上的缺陷，就是在设计上明显偏向于低脂饮食。低脂组的参与者在营养和生活方式方面都获得了支持。她们的饮食中不仅仅减少了脂肪，还增加了蔬菜、水果、谷物和纤维素。而且光是第一年，就举办了18次团体咨询和1次一对一的咨询。之后每季度有一次后续咨询。如果参与者愿意，还可以选择参加每月一次的同组讨论会。与此形成鲜明对比的是，对照组的参与者只得到了书面的学习材料。鉴于两组所受的关注度差距如此之大，你肯定认为低脂组的减肥效果会比对照组好得多。然而，结果并非如此。

根据临床研究中公认的霍桑效应（Hawthorn Effect），
[6] 当人们意识到自己正在被观察的时候，他们通常会短暂地改变行为。在饮食研究中，无论接受什么样的营养建议，参与者通常在受到研究者关注的时候都会减重。一旦关注度降低，研究的新鲜感逐渐消失，体重又会反弹。

2006年，WHI公布了试验主要结果，引起了媒体的热议。相较于对照组，低脂组的参与者在最大差距的时期也只多减了2.2千克。而到试验结束时，这个差距更是减小到了0.5千克。
[7] 此外癌症、糖尿病或心脏疾病的发病率也没有降低。
[8] 从任何角度来看，低脂饮食都是彻底的失败。

之后又进行了多次规模较小但设计更合理的研究，所有参与者都得到了相同程度的待遇。这样，不同饮食方法的效果可以直接进行公平而有意义的比较了。关于这些研究的系统评价（又称元分析）被公之于众，研究结果令人警醒。低脂饮食的减肥效果还不如高脂饮食，后者包括地中海饮食和低碳水化合物饮食
[9] ——40年来最广受推崇的减少热量摄入的方法很可能弊大于利。

我的“总觉得饿”的故事

我觉得我需要一点时间来弄明白高脂饮食的概念。太久以来，我接收到的都是这样的减肥方法：要想减肥就必须减少饮食中的脂肪摄入。但这对我从来都没用，至少没有长期的效果。我有点不相信摄入脂肪可以帮助我减肥。长久以来我一直都觉得会不利于减肥的食物，现在让我吃，我觉得我心里的负罪感需要一段时间才能消除。

——唐娜·A.,51岁，华盛顿州细拉镇

体重减轻：10千克；腰围缩小：12.7厘米

体育运动过少？

也许问题不是摄入的热量太多，而是消耗的热量不够。一个世纪以前，大多数人在工作中、旅途中和娱乐中就得到了规律的体育运动。如今，我们许多人上班时久坐在办公桌前，出门时则以车代步，休息时大部分时间都盯着屏幕。也许运动就是解决问题的答案？

数百项研究都在探寻这个问题的答案，动用了几乎一切能想到的方法来增加运动量：有氧训练、阻力训练或有氧阻力训练；在学校或在公司；高强度或低强度；一天分几次或在专门的时间；配合各种饮食方法。这些研究的参与者从儿童到老人有数千人之多，综合起来看，结果就清晰可见了。有的人减了几千克，而有的则增重了几千克，但大多数人的体重根本没有发生实际的变化。
[10]

为什么运动不能有效帮助减肥呢？简单的解释就是运动会让我们更饥饿，因此我们会吃更多食物来“补偿”。
[11] 举个例子，晚餐前快步走会刺激食欲，增强享用食物的乐趣。不幸的是，对于减肥的人来说，热量进入体内比让它离开容易得多。慢跑30分钟可能会燃烧200卡路里，但1分钟后，喝一瓶运动饮料就等于白跑了。

我的“总觉得饿”的故事

我一直以来都尝试运动减肥。但我会这样告诉自己，“今天早上我已经跑了6.4千米了，所以我可以吃这个或那个。”然后跑步所付出的努力都被我乱吃的东西抵消了。

——埃里克·D.,44岁，马里兰州卡顿斯维尔市

体重减轻：9.5千克；腰围缩小：7.6厘米

我们可能会通过降低其他时段的身体活跃度来补偿。
[12] 在一项巧妙设计的研究中
[13] ，37名患有肥胖症的青少年在三个不同的早晨参加不同程度的运动：高强度、低强度或休息。不出所料，运动比休息要消耗更多的热量。但是在高强度的运动过后，热量消耗在下午骤然下降。结果是，无论孩子们多么拼命地运动，全天消耗的总热量保持不变。在某段时间内我们身体越活跃，之后就会越不活跃。

那预防怎么样呢？观察研究表明，苗条的人比肥胖的人更好动。如果体育运动不能帮助肥胖者大幅度减肥，那么每天的勤奋锻炼至少能让体重不再增加吧？答案又一次出乎我们的意料。在最近的两项研究中，总计有5000名欧洲儿童接受了测试，研究采用了复杂的统计算法来理顺因果关系。
[14] 两项研究共同显示，久坐不动的习惯可能不像我们想的那样会导致脂肪的增加。反而是增加脂肪的过程可能会让人变得不想活动。

这并不是赞同久坐不动的生活方式。体育运动有许多好处（我们将在本书第二部分中讨论）。但是没有达到马拉松的强度，要减肥是不太可能的。

我的“总觉得饿”的故事

去年，我参加了一个减肥计划，要求我每周5天去健身房并减少饮食。我减掉了4.5千克。但是一旦我不去健身房，吃饭回归正常，我的身体就来了个180度大转变——最终我增加了11.4千克。

——克莉丝汀·Z.,24岁，马萨诸塞州伍斯特市

体重减轻：9千克；腰围缩小：无数据

先天因素？

有的人可以随时想吃就吃，而且不会长胖一点点。还有的人可能就是路过个面包店就长胖了。如果你是第二种人，可能会觉得生活有点不公平。

当然，许多身体特征，包括体重，会因我们从父母身上遗传的基因不同而有天壤之别。最近的研究表明，几十个基因会在某种程度上影响体重
[15] ，大多数的基因只会有一点点影响。但是，把它们加起来就会对体重的增加有着显著的影响。

某些特定基因的突变会引起严重的肥胖，这非常罕见，病通常是在幼年时期。有这样一个基因会产生瘦素，这是一种重要的脂肪细胞激素，发现于20世纪90年代。当身体储藏了足够的脂肪时，瘦素就会把这个信息传递给大脑和身体其他器官。而缺少瘦素的人，无论多胖，都会一直处于饥饿状态，好像永远都吃不饱似的。如果是这一基因导致的肥胖，用瘦素进行治疗就会有奇效。饥饿感几乎马上减弱了，新陈代谢改善了，毫不费力地就减轻了体重，有时候可前后减掉几十千克。
[16]

可惜的是，这是药物治疗肥胖有奇效的唯一情况，只对全世界寥寥几十个有先天性瘦素缺陷的人有效。瘦素治疗对其他原因引起的肥胖效果甚微。其他所有药物对减肥的作用不止有限，并且可能伴有严重的副作用。所幸，对大多数人来说，遗传不是问题。

无论如何，基因不能解释肥胖症的流行。自第二次世界大战结束以来，发达国家的国民大多数都可以得到充足的粮食，但是美国直到20世纪70年代，欧洲直到20世纪80年代，日本直到20世纪90年代，肥胖症的流行程度才开始呈现显著的上升趋势。肥胖症的流行发展得太快了，这不能归咎于基因改变。虽然基因没有发生巨大的改变，但是环境变了。
[1]

太多美食的诱惑？

一些著名的公共健康专家和科学作者，形象地描述了食品行业是如何巧妙地运用糖、脂肪、盐三大元素，让现代精加工食品变得让人无法抗拒的。
[17] 按照这种论点，这些极度美味的食物，会过度刺激大脑的快感回路，导致无法自制的饮食行为。还记得乐事薯片的广告语 “包你一口接一口”吗？

我们将在第三章深入讨论，精加工食品是肥胖症流行的主要嫌疑犯。但有什么证据显示美食太多是症结所在呢？为了防止暴饮暴食，我们就只能克制自己，只吃些烤鸡胸肉和清蒸花椰菜之类清淡的“减肥”食物吗？如果是这样的话，为什么在法国、意大利和日本这些美食天堂，肥胖率比美国和许多其他国家还要低很多呢？

虽然我们通常不会意识到，味道（或者用专业术语：风味）不是食物的固有特性。没错，婴儿天生就喜欢甜味多过苦味，他们出于本能地喜欢母乳并且拒绝有毒物质。然而，随着与外界接触的日益频繁，孩子们长大后就不再拥有这项本能了，他们学会了品尝越来越多的味道，比如咸、酸、辣、苦。如果没有这种正常的发育过程，在世代繁衍之前，人类在断奶后就饿死了。

食物的风味因人而异，在各种文化和时代中也大有不同。有的人喜欢动物肝脏，而有的人讨厌它。蓝纹奶酪、生蚝、椰子、芽甘蓝、番茄酱和香菜也是这样。黄豆的陈年发酵制品纳豆，质地黏滑、气味浓烈，闻起来有氨气的味道，深受许多日本人的青睐。但在日本，部分餐厅拒绝给西方人提供这道美味佳肴，因为知道他们会接受不了。而有的亚洲人和非洲人习惯了他们的传统饮食，所以一开始会排斥美式快餐。

过了婴儿期，毫不夸张地说，我们对大多数食物的喜好都是“后天培养的”，主要由我们的生物反应决定。还记得你第一次尝试的黑咖啡或者偷偷抿的那一口啤酒吗？它们可能味道不怎么样。但不断地尝试之后，身体开始将这些味道和咖啡因与酒精带来的快感联系在一起。这就是为什么许多成年人早上会品尝一杯咖啡，晚上会喝杯啤酒。至于蛋糕、饼干、薯片和其他精制碳水化合物，快速摄入大量糖分会使身体产生愉悦的生理反应。当然相反的作用也成立，如果你吃了最喜欢的食物，假设是草莓奶酪蛋糕，然后食物中毒了，你会因此在一段时间内看到类似的食物就觉得恶心。

对于食物风味的感知，会因身体的内在状态不同而迅速发生改变。假设为了留着肚子吃感恩节大餐，你早餐和午餐都没吃，那么第一口黄油馅料吃起来会是什么感觉？而在吃了火鸡和配菜，喝了很多酒并且吃了太多甜点之后，再来点馅料你又会是什么感觉？

在关于人类饮食的长期研究中，风味或者味道的作用很难与饮食的其他方面做出区分，但是动物实验给我们提供了很多信息。和人类一样，啮齿动物特别喜欢甜味，特别是液体的。它们讨厌并且通常会避免苦味的食物。让老鼠自由摄入糖水或其他液态碳水化合物，它们就会如我们预料的那样吃得过多而变胖。然而，当碳水化合物溶液中加入非常苦的化学物质时，老鼠也会变胖到同样程度，显然它们克服了对苦味的本能厌恶。对食物的生物反应控制了（很大程度上决定了）对风味的感知。
[18]

暂且不考虑价格的因素，在一家高级意大利餐厅享用晚餐，对许多人来说美味程度至少不会输于一顿麦当劳。然而相比快餐饮食方式，地中海饮食方式始终与体重较轻联系在一起。
[19] 所以要说美国是因为拥有世界上最美味的饮食而导致肥胖率高居世界首位，这简直令人难以置信。

我的“总觉得饿”的故事

有一天，我去了一家快餐店，因为我的一个朋友想在那儿吃饭。可最终我还是把大部分午餐都扔掉了。它和我记忆中的味道不一样了，一点也不好吃。我感觉棒极了——我并没有因为浪费食物而内疚，反而觉得轻松多了，因为我没逼迫自己吃完并不喜欢的食物。

——卡林·M.,42岁，科罗拉多州帕克市

体重减轻：1.8千克；腰围缩小：11.4厘米

缺乏意志力？

被誉为西方医学之父的希波克拉底（Hippocrates）说过：“肥胖的人……应该从事繁重的工作……每天只吃一顿、不洗澡、睡硬板床、赤身行走越久越好。”
[20] 七宗罪将暴食与暴怒、贪婪、嫉妒、色欲、傲慢和懒惰并列。

两千多年来，西方社会将肥胖视为一种性格缺陷，或者至少是自制力差的表现。可能就是这个原因，即使其他针对身体特征或身体状况方面的偏见已不被当今社会所认同了，但人们还是会因为肥胖而受到虐待、歧视和侮辱。

我的“总觉得饿”的故事

体重对我的生活产生了方方面面的影响。我曾经因为觉得自己太胖了，甚至连和家人一起过感恩节都很尴尬。2014年我没有任何的演讲活动，因为我对自己的体重感到不安。在我眼里这个世界上的其他人都比我瘦，不知怎的，我的才智和见解变得不那么受欢迎了，因为我连自己的体重都不能控制，又怎么能帮助人们改变他们的生活呢？这个问题一直困扰着我。因为胖所以总觉得自己太显眼，这让我没法去做自己喜欢做的事。我希望能转移自己的注意力，不再窝在沙发里，而是走出家门，重新享受生活，不再听到内心深处那个邪恶的声音因为胖而指责我。

——金姆·S.,47岁，犹他州南乔丹市

体重减轻：11.4千克；腰围缩小：9厘米

针对这个问题所做的相关研究并不多，在其中一项研究中，研究人员就社会对肥胖者的成见是否有现实依据展开了调查。通过全国抽样调查，研究人员比较了在美国生活的3176名成年人的体重和他们的性格特点，没有发现体重与责任心、亲和力、情绪稳定及外向性格有任何关系，反而是年龄、性别等人口因素和这些性格特点密切相关。
[21] 其他研究也同样表明了一个人的体重与他/她的内在品质无关。

事实上，减肥对所有人来说都是困难的，无论起始体重是多少。一个身高177厘米、体重77千克的人（标准体重范围内）和一个相同身高、体重再多45千克的人，要减掉9千克的难度不相上下。

我的“总觉得饿”的故事

作为男人，你被要求遇到任何事都应该泰然处之，欣然接受。无论你吃起东西来是像迈克尔·菲尔普斯（Micheal Phelps）或是已故的克里斯·法利（Chris Farley），你都应该笑着面对，而不应该看上去很在意。女人可以轻松地谈论食物，而男人就得偷偷摸摸地，对于减肥这件事对外的态度一定得是不屑的、一笑置之的。努力减肥的挣扎可别让人看出来。

——詹森·F.,41岁，马萨诸塞州波士顿市

体重减轻：5千克；腰围缩小：14厘米

我们已经分别讨论了体育运动、基因、美食和意志力对体重的影响。虽然它们都有些许影响，但我们似乎是忽略了一个重要的因素。我们花了几十年的时间计算卡路里、吃无脂食物、在健身房挥汗如雨、考验我们的意志力，可看看这些都给我们带来了什么？我们举国崇尚节食，而节食并不起作用。目前大多数对抗肥胖的方法注定难逃失败的厄运，这才是个大问题，而这个大问题正在变得越来越糟糕。

肥胖引发疾病，危险正在靠近

媒体上经常会出现关于肥胖的故事，但众目睽睽之下，肥胖流行之迅速却鲜有人关注。50年前，13%的美国成年人BMI指数达到肥胖标准。
[22] 如今，这个数字已变成了35%。另有34%属于超重，剩下不到的成年人体重尚在正常范围内。
[23] 虽然低收入群体和某些种族人群中肥胖的现象最为严重，但肥胖的流行是不分社会阶层、不分地域的。

近期的全国性调查显示，自20世纪70年代以来每年递增的肥胖率现在可能正趋向平稳，这给我们带来了一线希望。然而，即使肥胖率没有进一步的增加，但由于肥胖症流行后续阶段的相继到来（图2-2），未来几十年肥胖人数仍将持续攀升。
[24] 肥胖率在20世纪末期（阶段1）呈快速增长态势。不过肥胖者可能几年后（在阶段2）才会出现像糖尿病或脂肪肝这样的并发症，再过好多年（在阶段3），这些并发症才会引起致命的心肌梗死、中风、肝硬化或者肾衰竭。

令人震惊的是，几乎每两个美国成年人中就有一人患有糖尿病或糖尿病前期
[25] ，每三个美国成年人中就有一人患有脂肪肝
[26] ，这证明了到目前为止，肥胖流行病发展得有多么迅速。到了中年，很多人吃多种特效药来降血压、胆固醇和血糖，试图延缓心脏病和中风的发生。当流行性肥胖的第一代患者到了老年，像阿尔茨海默病（即老年痴呆症）这样的神经退行性疾病的发病率将急剧上升，给家庭和医疗系统带来更沉重的负担。

图2-2 肥胖症流行的四个阶段

在阶段4，肥胖流行代代相传的现象加速发生。儿童时期体重过重会从几个方面导致日后的肥胖，如图2-3所示。而女性肥胖增加了孩子肥胖的风险，不仅因为共享的基因和环境的改变，更是因为“胎儿编程”的改变。

图2-3 经授权改编自《美国医学会杂志》
[27] 肥胖代代相传加速发生

事实上，体重超标影响着身体的每一个器官系统，包括子宫。如果女性在妊娠期肥胖，胎儿就有可能在发育的关键时期处于异常的宫内环境中——包括高血糖、激素水平变化和炎症等，这可能导致胎儿新陈代谢发生永久性改变。

为了检验胎儿期的影响，研究人员将同品种的雌鼠分成两组：一组体型瘦小，采用标准饮食，另一组用特殊饮食喂胖。然后让两组老鼠分别进行交配。虽然两组老鼠的后代都有相同的基因组成，并且吃的都一样，可是胖老鼠的后代比瘦老鼠的后代体型更胖，血糖更高。
[28] 由于现实和道德原因，这样的试验几乎不可能在人类身上进行，但是小心控制的观察研究证实了在人类身上也有相同的现象存在。

几年前，我和普林斯顿大学和阿肯色大学的同事合作，研究妊娠期间母亲的体重增加和子女体重之间的关系，通过兄弟姐妹之间的比较来抵消不同家庭之间的基因和其他方面的差异。
[29] 为了这项研究，我们进入了阿肯色州、新泽西州和宾夕法尼亚州的人口登记系统，获取了数千人的人口数据。结果清晰显示：妊娠过程中，母亲体重越重，其子女在出生时和儿童时期就有可能越胖，这可能是全球每年新增几十万肥胖症病例的原因。这些发现表明，除了基因遗传和子女倾向接受父母的生活习惯等因素之外，上一代人的超重可能增大了下一代肥胖的终生风险。

总而言之，众多因素共同导致了肥胖症代代相传的恶性循环，增加了人类的痛苦，并给未来数十年的美国经济带来了灾难性的后果。

2005年，我和同事预测，自内战以来肥胖将首次缩短美国人的预期寿命——相当于所有癌症相加对寿命的影响——除非我们能做点什么。
[30] 我们的预测还没有发生，但是让人担忧的征兆已经出现了。1961～1983年间，在肥胖症流行之前，全美的预期寿命都保持了持续的增长，没有任何一个县出现过明显的下降。然而，在1983～1999年间，11个县的男性预期寿命和180个县的女性预期寿命显著下降。特别值得关注的是，这些呈现相对或绝对下降的县都是肥胖症流行的重灾区，主要位于美国南部和中西部。这样的趋势在近10年里一直持续着。
[31]

在美国，治疗肥胖相关疾病的医疗支出预计为每年1900亿美元（按照2005年的美元购买力计算），约占医疗总支出的20.5%，这一数字不包括因工作效率低而产生的间接支出。
[32] 到2020年，每年用于糖尿病治疗的支出预计将达到5000亿美元。
[33] 最可怕的可能是近期一份布鲁金斯学会（Brookings Lnstitvtion）的报告，该报告预测如果全美1270万肥胖儿童成年后仍然保持肥胖，那么增加的社会成本将有可能超过1.1万亿美元（人均9.2万美元）。
[34] 这么一大笔钱可以决定医疗保险是保持稳定还是宣告破产；是扩大还是缩小医疗保险的覆盖范围；是投入还是忽略国内基础建设（包括学校、交通系统、通信网络和科研）。所有这些都直接影响了未来美国经济的国际竞争力。

如果没有肥胖症，民主党就能让人信服地增加支出，共和党可以得到一份平衡的预算，两党就有可能找到合作的方式。这样就会让任何政治立场的人都感到满意。但是随着更多的钱投入与肥胖相关疾病的治疗以及低工作效率造成的损失，能自由支配的资金就减少了，可以说肥胖加剧了美国国内政治的两极分化和瘫痪。

不过这可怕的情境不必继续发展下去。新的调查研究给我们指明了一个思考体重为何增加和治疗方法的全新方向。

我的“总觉得饿”的故事

我有两个17岁的双胞胎，他们完全不一样，同时我还是一个上班族。有时候速冻食品成了我们晚餐唯一的选择。我觉得这种状况是时候改变了。在计划开始的第一个星期，我老老实实地准备食物，但我也问过我自己：“我没时间做沙拉酱。我该怎么办呢？”

随后不久我丈夫就住院接受心脏外科手术。我的压力太大了。那一个周末我有五次几乎都想放弃了。纯粹是因为固执，我对自己说：“不。他会平安度过手术的，而你如果放弃，你还是不能得到你想要的健康。”他挺了下来，而我也正在努力中。

计划开始的时候，我的体重超过91千克，这是我人生体重最重的时候。过去我尝试过的大多数节食方法几乎都要求挣扎和忍饥挨饿，“我什么时候才能吃？”“我想吃怎么办？”“为什么我那么饿？”摈弃计算热量的观念对我来说是全新的。我不相信吃鲜奶油和红肉这样的高脂肪食物会让我变瘦。我母亲也说：“那么做你是永远不可能变瘦的。”

计划初期是教你如何做出更好的选择。我现在考虑的是这周的晚餐食谱而不是两个小时后我要吃什么。并且我对甜食的喜爱完全改变了。过去我一次吃三块饼干，而现在一块可以分成好几次吃。我的改变也影响了我的家人。第一次做食谱上的“牧羊人馅饼”的时候，我并没有告诉他们馅饼里面的馅料是什么。孩子们开始吃了，然后我的丈夫看着我说：“你不应该吃土豆泥的。”我说：“我们吃的不是土豆泥。”甚至在我告诉他们馅料是用白豆和花椰菜做的之后，他们仍然吃得很香。现在“牧羊人馅饼”已经变成我们的主食了。时间拉回到两周前，我17岁的儿子对我说：“我觉得我今天吃了太多的碳水化合物了。”

这项计划彻底改变了我的饮食、运动和健康理念。有史以来第一次，我真正看到了体重不再超重的可能。我是一名护士，你可能会认为这事儿我早该弄明白的！

——劳伦·S.,52岁，马萨诸塞州北安多弗市

体重减轻：12.7千克；腰围缩小：11厘米

[1] 并没有一种简单的方法，可以判断肥胖在多大比例上出于基因原因，多大比例是由环境导致。即使有这种方法，它也一定会随着人口和时间不断变化结论。对于一个大部分人都吃得健康的社会，则少许的肥胖案例将主要和基因有关。但一个很多人都吃得不好的社会，情况相反（而美国更接近这种情况）。

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第三章 科学

“当我们读到这样的文字，‘肥胖的女人自己手上就有解药，准确来说解药就在她的牙齿之间’……暗示肥胖通常仅仅是因为饮食管理不善造成的后果……虽然从逻辑上来说，减少身体脂肪可以通过改变热量平衡来实现，减少摄入或增加消耗，或者两者兼而有之……但其实问题并没有那么简单。”

——1924年，JAMA 编辑
[1]

20世纪的大部分时间里，关于体重的一般看法是基于这样一条物理定律：能量既不能被创造，也不能被破坏。换句话说，热量摄入减去热量消耗就等于热量储存。顺着这个往下推理，到处都是诱人的美食，我们摄入的热量很容易超过我们所能消耗的热量，超出的热量就会转化为脂肪被储存起来（见图3-1）。这种观点将身体脂肪视为惰性物质，就像是浴缸里的水。如果你的身体脂肪太多了，只需要少吃点（关小水龙头），并且多运动（打开排水）。因为做不到以上两点的人被认为是缺少这方面的知识或者缺乏自制力，所以标准的减肥治疗包含传授热量知识和提出行为控制的忠告。可问题是，这种方法在实际运用中都惨遭失败。

图3-1 肥胖的热量平衡理论

我的“总觉得饿”的故事

我尝试过许多减肥项目，初期都取得了成功，但是最终还是会停滞不前，然后体重基本都又长回来。我非常需要一个对我有用的减肥项目。

——贝蒂·T.,76岁，得克萨斯州嘉伦市

体重减轻：7.7千克；腰围缩小：7.6厘米

1959年，费城和纽约的研究人员首次对医学减肥项目进行了系统性评估，主要针对之前30年间发表的高质量研究性论文。
[2] 他们得出了一个惊人的结论——这些减肥项目根本没有用。许多减肥者都中途放弃了。在那些坚持下来的人当中，大多数没减下来多少。而那些真正瘦下来的人之中，大多数在两年之内又胖回来了。研究人员强调，虽然这些结果“惨不忍睹，但（可能）比从普通内科医生那里得到的结果要好些。”

30多年后，也就是20世纪90年代初，美国国家卫生研究院召集了专家小组来评估当时的自发减肥方法。
[3] 他们的调查结果和第一次的评估结果惊人的相似。坚持减肥计划的参与者最多只减下了大约10%的体重。大多数在一年之内又反弹回去了，五年之后几乎所有人的体重都反弹了。不幸的是，目前的数据也没有给我们带来更多的希望。根据一项美国调查显示，每六个高BMI的美国成年人中只有一人曾减掉了至少10%的体重并保持了一年。
[4] 即使是这个仅代表参与者超标体重一小部分的数字，也有可能被夸大了，因为人们在自我评定中容易夸大自己的成功。而儿童的减肥结果也没好到哪里去，大多数干预措施“对肥胖症的改变收效甚微，并且极易反弹”。
[5] 根据这些数据，传统的肥胖治疗法好像几乎都失败了。

究其原因，这些与我们计算热量的能力或是减重者的自制力都无关，而是目前对于肥胖的原因和治疗方法的理解出了问题。正如JAMA的编辑充分说明的那样，热量平衡理论在20世纪初就不起作用了。那么在过量饮食机会不断增长的21世纪，完全没有理由认为它会奏效。

生物反应控制了体重

减少热量摄入可以暂时使体重减轻，这让我们产生了错觉，认为我们能长期有意识地控制我们的体重。然而，许多身体机能只可暂时控制，无法永久控制。例如，许多人可以在几分钟内通过加快呼吸来降低血液中二氧化碳的含量，但是没几个人能长时间这样做。

研究人员其实早在几十年前就知道传统饮食方法不能长期奏效的原因，虽然这个原因不被重视。当我们开始减少热量的摄入时，身体就会开始强有力地对抗，以防止体重减少。体重减得越多，身体反抗得就越激烈。

在20世纪80年代的一系列经典研究中，纽约洛克菲勒大学的调查人员不给志愿者提供充足的食物，让他们减掉了自身体重的10%～20%，随后在漫长的研究小组招募期间对志愿者的新陈代谢进行了研究。
[6] 无论参与者在研究开始的时候是超重或是标准体重，他们的代谢速率都大幅下降，下降幅度之大远远超过仅因体重改变能达到的程度。当然，不提供充足的食物会让参与者更加饥饿。

这些研究结果解释了对任何曾经节食过的人来说都十分熟悉的体验。当你摄入的热量变少时，身体就会变得更加高效，消耗的热量也变少了，与此同时，你对更多热量的需求却增强了。增强的饥饿感和减缓的新陈代谢加起来就是减肥失败的根源。热量缺乏的情况维持几周之后——这时候离我们的减肥目标还差很远——我们就会感到疲劳，想要放弃日常锻炼，然后瘫在沙发上吃上两杯冰激凌。如果我们能使出神力，坚持节食，保持运动，代谢速率就会持续下降，这样我们就需要更大幅度地减少热量的摄入来继续减肥。

我的“总觉得饿”的故事

过去10年我都在和自己的体重做斗争。每次减了又会胖回来。我对自己非常不满意，好像没法顺利达到健康的体重。每周我大约会走9.6千米，吃的都是相对健康的食物，体重却持续在增加。我总是觉得很饿。

——帕姆·A.,56岁，伊利诺伊州弗农希尔斯

体重减轻：4千克；腰围缩小：3厘米

身体的体重控制系统在相反的条件下也能起作用。在仔细监督的情况下，当志愿者被迫吃很多食物来增加体重时，他们的新陈代谢就会加速，随后他们会完全失去对食物的兴趣。在被迫进食结束之后（志愿者会感到轻松），体重通常会很快下降到每个人的通常水平。
[7]

事实上，无论是过少饮食还是过量饮食都很难让一个人的体重发生明显的改变。这就好像一个胖子要拼尽全力才能减掉22.68千克一样，一个瘦子也要拼尽全力才能增重相同体重。无论是吃不饱还是吃太撑，这些生物反应都会将我们的体重推回到起点——达到一个似乎很大程度上由我们的基因所决定的“体重设定值”（见图3-2）。如果你从父母那里遗传了肥胖基因，相比那些没有遗传肥胖基因的人来说，你身体里维持体重的生物反应起作用的范围会更广。

想想发烧的时候，你为了降温而洗了个冷水浴后会发生什么。你的身体会进行抵抗——身体会剧烈颤抖，血管会收缩来产生和保存热量——很快你就会极其渴望一个温暖干燥的地方。因此，现在不流行冷水浴的治疗方法了。阿司匹林更有效，因为它可以降低发烧时的“身体温度设定值”，使得多余的热度更容易消散（且更舒适）。在某种意义上，肥胖的热量平衡观点就和把发烧视为热平衡出了问题一样。技术上来说它没错，但同样也不那么奏效。

但如果不是意志力，而是生物反应长期控制了体重，那为什么全世界的肥胖率增长得那么快呢？最重要的是我们能做些什么呢？答案就藏在我们的脂肪细胞里。
[8]

图3-2 体重设定值

脂肪细胞的用途

在我们这个痴迷于减肥的文化里，我们常常会贬低身体脂肪。其实身体脂肪（医学上称为“脂肪组织”）是一个非常专门的器官，对我们的健康和长寿至关重要。在它的众多功能中，脂肪包裹着像肾脏这样的重要器官，起到了保护的作用，还有助于我们抵御寒冷。身体脂肪也意味着健康，在适当的部位分布着适量的脂肪也是美丽的。不过最重要的是，脂肪是我们的燃料箱——战略性地储存了热量，让我们免受饥饿之苦。

相较于和我们体型差不多的物种，我们人类的大脑特别大，需要大量的热量支持。大脑的新陈代谢需求非常大，即使在休眠的状态下，大脑消耗的热量仍约占人体总消耗热量的。并且这样的热量需求是必须要满足的，如果得不到满足人会立刻丧失意识，紧接着会癫痫、昏迷和死亡。这就是问题所在，因为人类历史直到最近，我们对热量的获得才变得可预测。当猎人打不到猎物，主要粮食作物又颗粒无收，遭遇严冬，或在海上探险的时候，我们的祖先面临的是长期的饥饿。他们能生存下来的关键就在于身体脂肪。

如果我们超过好几个小时都不进食，身体就必须依赖我们储存的能量，而这些能量一般以三种形式存在：碳水化合物、蛋白质和脂肪。看过营养成分标签的人对这三种形式都不会陌生。身体在肝脏储存可用的碳水化合物，在肌肉里储存蛋白质，但是都以稀释的形式存在，周围都是水。相反，储存的脂肪却是高浓度的，因为脂肪组织含水量很少。另外，纯碳水化合物和蛋白质的热量连纯脂肪的一半都不到，所以它们是相对较弱的能量来源。因此，肝脏和肌肉比起脂肪组织所含的热量非常少（相较于脂肪的每9.5千克3500卡，肝脏和肌肉每9.5千克只有不到600卡）。缺少身体脂肪，就算是肌肉发达的壮年男子，如果几天不进食身体也会垮掉，而精瘦的成年人如果有足够的身体脂肪就能生存好几周。

此外，脂肪细胞也不是惰性贮存库。每餐过后，脂肪细胞积极地收集多余的热量，然后在其他时间根据身体的需要慢慢地将热量释放出来。脂肪组织同样也会响应，并发出很多化学信号和神经信息，帮助调整我们的新陈代谢和免疫系统。但是如果脂肪细胞出现了功能障碍，各种严重的问题就会接踵而至。

饥饿的脂肪

我们通常认为，体重的增加是摄入过多热量后不可避免的结果，因为脂肪细胞被动吸收了过多的热量（见图3-1肥胖的热量平衡理论）。其实脂肪细胞在没有收到特定指令的情况下是不会轻举妄动的——当然也不会储存和释放热量，这是它们最重要的功能。

胰岛素：脂肪细胞的肥料

我们身体产生的许多物质或者饮食中含有的物质会直接影响脂肪细胞的行为，其中最重要的就是一种激素——胰岛素。众所周知，由胰腺所分泌的胰岛素可以降低血糖。如果胰岛素的生成或功能出现问题，就会导致常见的糖尿病，特别是I型糖尿病（以前称为“幼年型糖尿病”）和II型糖尿病（常见的肥胖并发症）。但是胰岛素的作用远不止控制血糖那么简单，它还能控制所有热量在身体内的输送。

开始用餐后不久，胰岛素水平就会上升，引导摄入的热量——饮食里碳水化合物中的葡萄糖、蛋白质中的氨基酸和脂肪中的游离脂肪酸——进入身体组织，或被使用，或被储存。几个小时后，胰岛素水平下降，使得储存的热量重新进入血液，供我们的大脑和身体其他部分使用。虽然其他激素和生物输入信号起到了辅助作用，但胰岛素才是无可争辩的主角。

胰岛素对热量储存的影响极大，以至于我们可以把它看作脂肪细胞的终极肥料。举个例子，老鼠被注入胰岛素之后会发生低血糖（低血糖症），它们会吃得更多，随后体重会增加。即使将它们的食物量减到与对照组相同，这些老鼠还是照样会长胖。
[9] 相反，经过基因工程改造从而减少了胰岛素分泌的老鼠，拥有更健康的脂肪细胞，它们可以消耗更多的热量，还能抵制体重的增加，即使它们吃了会导致普通老鼠发胖的食物。
[10]

对于人类来说，由于基因变异或其他原因，胰腺释放高胰岛素会导致体重增加。
[11] I型糖尿病患者由于吸收了过量的胰岛素，体重必然会增加，反之，如果治疗不当，胰岛素过少，那么无论吃多少，患者的体重都会减轻。此外，刺激胰腺分泌胰岛素的药物也和体重增加有关，而抑制胰岛素分泌的药物则与体重减轻有关。
[12]

如果是过多的胰岛素导致脂肪细胞变大变多，那是什么导致胰腺分泌过多的胰岛素呢？答案就是碳水化合物，特别是糖分和能快速消化成为糖分的精加工的淀粉质食品。
[13] 基本上，任何包装成“低脂”的食物主要都是由精制谷物、土豆制品或浓缩糖分制成的，当我们一心关注低脂饮食的时候，就会不知不觉“中招”。

脂肪细胞让我们饮食过量

这些都只是内分泌学科的入门知识，是所有医科学生第一年必学的被广泛接受的知识。但这里也存在惊人的可能性。关于肥胖流行的常见观点有其落后的一面。过量饮食没有让我们的脂肪细胞生长；我们的脂肪细胞肯定会生长，而这才促使了我们过量饮食。

摄入过多的精制碳水化合物会导致用餐后血糖快速上升，转而导致胰腺生成的胰岛素比生活在没有那么多精制碳水化合物的过去的人们更多。高胰岛素水平会诱发脂肪细胞储存过量的在血液中循环的葡萄糖、脂肪酸和其他高热量物质。这就像棒球场或地铁里的落地十字旋转门（见图3-3）。人们可以自由地单向通行，但是水平位置的横杆阻挡了反向的通行。胰岛素引导热量进入脂肪细胞，并阻止热量从中撤退。结果，身体在几小时内就开始缺少“燃料”，这比平常要快得多。一旦发生这种情况，大脑会记录下问题，并且以快速增强饥饿感的形式传递出准确无误的求助信号。进食能快速可靠地增加血液中的热量供给，而精制碳水化合物的见效速度最快。大脑利用这一事实，让我们对淀粉类、含糖类食物的渴望超越了其他食物。当你的血糖急剧下降的时候，你会想要吃什么？一大盘水果、一大杯全脂牛奶、一大块鸡胸肉还是一个肉桂面包卷？（这些食物的热量均相同。）

图3-3 热量“单向十字旋转门”

通常，我们会经不起诱惑而选择面包卷，或者如今各种触手可及的精制碳水化合物。但这仅仅是暂时解决了“热量危机”，而开启了下一个激增——激降的循环，久而久之加速了体重的增加。

我的“总觉得饿”的故事

我试过各种不同的减肥方法。在蛋糕或饼干的诱惑前，我总是忍不住开始大吃，过后又会感到难受。低热量的饮食从来不起作用，过了一段时间就会在精神上摧毁你。

——埃里克·D.,44岁，马里兰州卡顿斯维尔市

体重减轻：9.5千克；腰围缩小：7.6厘米

大脑的紧急报警系统

假如我们吃的是低热量的食物，并且抵制住了过量饮食的冲动，那么血液中的可用热量就会持续下降，而导致大脑陷入恐慌——这也很好理解，毕竟即使是燃料供应的短暂中断，造成的后果也是灾难性的。接着，大脑中用于监控新陈代谢的古老部分会启动紧急报警系统：我们会感觉饿得前胸贴后背，除了食物任何其他东西都无法让我们集中精力，整个人变得越来越虚弱。同时，像肾上腺素和皮质醇这样的应激激素会冲进血液，迅速释放储存在脂肪和肝脏中的热量。

高水平的应激激素和低水平的能量供应同时出现，代表身体所处的饥饿状态相当于禁食了若干个小时。最终，不是我们向饥饿屈服，就是若干储存的热量被迫回到血液循环中。但如果这样的情况经常发生，我们的新陈代谢就会减缓，导致我们几乎无法减肥。常见的“少吃多动”的减肥方法没有抓住体重增加的根本原因，还会产生副作用，注定对大多数人是无效的。所以，低热量饮食事实上可能会让情况变得更糟糕。

体内热量过剩，但需要的地方热量却不足

这种情况就像水肿一样，血管中的液体渗漏并在身体的其他部位（例如腿部）积聚导致肿胀。尽管身体内的水分已经过多，可水肿的人还是会干渴难耐，那是因为血液中应有的水量不足。让水肿的人少喝水就和让减肥的人少吃东西一样不起作用，因为这种做法根本就没有抓住导致问题的根本原因。胰岛素（和稍后我们会讨论的其他影响因素）指导了脂肪细胞过度储存热量。人们长期过量饮食，是因为他们试图保持血液中含有足够的热量来供应给大脑，弥补过度兴奋的脂肪细胞吸走的热量。如果根本原因没有得到解决，这场战斗永远不会结束，那些额外的热量更加剧了体重的增加。根本问题在于热量的分配：身体中的热量过多，但是该有热量的地方热量又不够。尽管我们认为肥胖是一种过剩的状况，但实际上它更是一种身体内热量匮乏的表现！

图3-4 肥胖症的脂肪细胞理论

沿着这种截然不同的思路（见图3-4），我们就可以预测，吃肉桂面包卷或百吉饼这样的精制碳水化合物会增加以脂肪形式储存的热量，降低血液中可用的热量，让人产生饥饿感，并刺激大脑产生进食欲望，这一切都会在几小时之内发生。经常摄入这些食物，久而久之就会减缓新陈代谢，导致身体产生其他的不良反应。这正是我和我的研究团队同僚们在过去20多年的研究中所发现的。

不是所有的早餐都一样

20世纪90年代中期，我们进行了第一项研究，并发表在《儿科》杂志上。
[14] 我们请12名处于青春期的男孩在临床研究室里过夜，三个早晨为他们提供了三种不同的早餐。每种早餐的热量完全相同，但是碳水化合物的含量和种类完全不同。第一种早餐是即食燕麦片，一种精加工的碳水化合物（虽然即食燕麦片严格来说是“全谷物”，谷粒被碾压成细小的颗粒，然后经过高温煮熟。）；第二种早餐是燕麦碎粒（也称为“爱尔兰燕麦片”），属于最低程度加工的碳水化合物，燕麦的谷粒结构几乎保持完整。燕麦碎粒比即食燕麦片要花费更长的时间煮熟，也需要更长的时间来消化，因此血糖和胰岛素上升的幅度更小。这两种燕麦片的营养成分一模一样（都含大约65%的碳水化合物和20%的脂肪）；第三种早餐是蔬菜蛋饼和水果，这份早餐的蛋白质和脂肪含量更高，碳水化合物含量更少，而且完全不含谷物制品。

正如我们所预期的，血糖和胰岛素水平在一开始就按照即食燕麦片、燕麦碎粒、蔬菜蛋饼和水果的顺序呈现高、中、低的上升趋势。但是有升就有降。在食用了即食燕麦片后的1个小时，参与者的血糖开始快速下降。4小时后，相比其他早餐的食用者，食用即食燕麦片的参与者的血糖值更低（大约10毫克每分升），甚至比整夜没吃东西后的血糖值更低。这种差距已经足以引起饥饿感，让人开始进食。
[15] 进餐4小时后，用即食燕麦片当早餐的参与者，其血液中另一个主要能量源——游离脂肪酸的水平也低于其他人。这种状况对新陈代谢无疑是双重打击。

这些现象是科学奇闻吗？应激激素水平在紧急情况下的变化说明了情况并非如此。参与者的肾上腺素在食用即食燕麦片后4小时内急剧上升，而食用其他类型早餐的参与者，其肾上腺素保持稳定，这证明了前者的大脑经历了一次真实的代谢危机。坦白说，有些食用即食麦片的参与者直冒虚汗，看上去有点虚弱，这正是低血糖的迹象。

图3-5 食用含有和不含有精制碳水化合物之后体内激素和饥饿感的变化

午餐时我们给参与者提供了和早餐相同的食物，然后允许他们整个下午都可以根据自己的需求随心所欲地吃我们准备的很多美味食物——面包、百吉饼、冷切肉、奶酪、奶酪、酱料、饼干和水果。按平均值算，相比吃燕麦碎粒（大约900卡路里）或蔬菜蛋饼和水果（大约750卡路里）的男孩，吃即食燕麦片的男孩在下午吃得更多（大约1400卡路里）。在食用相同热量仅仅不同种类的午餐后，之后摄入的热量居然能有650卡路里的差别。

不同研究团队在十几项实验中也发现了类似的结果。
[16] 这650卡路里哪怕只引发一点点的差别，要是大家一顿接一顿、日复一日都如此，那么快速增长的精制碳水化合物食物，就是20世纪70年代以来体重增加的大部分原因。因此，热量相同的饮食在几小时后可以产生完全不同的结果，就像图3-5所示的食用含有和不含有精制碳水化合物之后体内激素和饥饿感的变化。

作用快速的碳水化合物对大脑的影响

在食用过多的精制碳水化合物后，血液中可用的燃料水平下降时，大脑会发生什么？为了回答这个问题，我们给12位BMI指数较高的男性提供了两份奶昔，一份含有玉米糖浆（一种作用快速的精制碳水化合物），另一份含有生玉米淀粉（作用缓慢的碳水化合物）。除此以外，两份奶昔含有相同的主要营养成分（蛋白质、脂肪和碳水化合物），并且通过添加略微不同分量的人工甜味剂使两份奶昔的甜度相似。奶昔按照随机的顺序分发，参与者和研究人员都不知道先喝的是哪一份。

研究结果发表在《美国临床营养学杂志》上。
[17] 和我们的第一个实验结果颇为相似，在头一两个小时里，食用作用快速的奶昔的参与者的血糖和胰岛素水平较高。但4小时过后，相比食用作用缓慢的奶昔的参与者，他们的血糖降得更低了，而且感觉更加饥饿。在那个时候，我们运用一项称为功能性磁共振成像的技术（fMRI）,对他们进行了大脑影像扫描。扫描发现，大脑中一个叫伏隔核的区域在参与者食用作用快速的奶昔之后变得像激光一样发亮。这种反应十分强烈，并且在所有参与者身上都有体现，这保证了实验结果的数据可信性。伏隔核在奖赏、渴望和成瘾（包括酒瘾、烟瘾和可卡因滥用上瘾）等大脑活动中起重要作用。在节食期间，大脑这个区域被激活，会吞噬人的意志力，让面包卷变得极其难以抗拒。

食物成瘾的概念是存在争议的，因为不像药物滥用，为了生存下去我们需要食物。然而，这项研究表明，精制碳水化合物可能会控制大脑的基本奖赏回路，不是因为它们本身有多么的美味（两份奶昔的甜度都相同），而是因其对新陈代谢的直接作用。在任何情况下，饥饿已经很难抵抗了，一旦有了伏隔核的加入那就彻底完蛋了。

你摄入的热量类型影响了你消耗的热量数量

从积极的一面来看，这些短期的研究表明，我们只要改变饮食就能逆转这样的恶性循环。然而，这些研究也提出了一个问题：这些影响的持续时间会长过一天吗？为了验证这一点，我们进行了一项长期的喂养实验，我们向21名青年人提供他们在7个月的时间里所需的食物。首先，我们通过减少食物量降低了他们10%～15%的体重（约11.25千克）。接下来，我们通过增加食物供应，将他们的体重稳定控制在这个新的较低水平上。然后，我们提供了三种不同的饮食，每一种进行为期一个月的研究。每种饮食都含有相同的热量，但由不同的主要营养成分组成：遵照政府建议的高碳水化合物（60%）；类似地中海饮食的适量碳水化合物（40%）；像阿特金斯饮食（Atkins diet）的低碳水化合物（10%）。

我们发现相比高碳水化合物饮食，受试者在吃低碳水化合物饮食时每天多消耗热量325卡路里，相当于一小时适量剧烈运动所消耗的热量，但却不费吹灰之力；在吃适量碳水化合物饮食时，参与者每天多消耗热量150卡路里，相当于一小时的轻度运动。

另外，高碳水化合物饮食对包括胰岛素抵抗、甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇（HDL cholesterol）在内的心脏疾病诱发因素同样有最坏的影响。这些结论发表在2012年的JAMA上
[18] ，表明不是所有类型的热量对身体都是一样的。身体摄入的热量类型影响了消耗的热量数量。

该实验有两个限制因素。第一，虽然我们试图尽可能去全方位地控制参与者的饮食和生活习惯，但他们并不是一直处于我们的直接观察之下。我们不能确知他们在家时、参加聚会时，或者旅行时是否完全遵照我们的饮食要求。第二，每种饮食只持续了一个月。想了解每种饮食随着时间推移所产生的真正影响，我们需要更长时间的干预，这将花费不菲，而且难度极大。因此，我们还在一种动物身上进行试验，这种动物的饮食和环境可以由我们进行长期而精确的控制。

我的“总觉得饿”的故事

在健身房里，我接受了一项切实的代谢评估。测试的是在运动量不断加大时身体从哪里获得能量。热身结束并开始测试后，教练问我最近有没有改变饮食。我说是的，并告诉他我现在不吃糖和单一碳水化合物，而是吃蛋白质、蔬菜和全脂食物。测试结果让教练感到十分惊讶。他甚至还招呼其他教练一起来检查我的读数。测试将数据分为四个训练区域，除了强度最大的区域之外，我消耗的所有热量都来自于脂肪细胞——碳水化合物则为零。这给他留下了深刻的印象。结论是：正确饮食的话，我们的热量是由脂肪细胞所提供的，并且我们减掉的体重就是实实在在的脂肪！简直太棒了！！

——丹·B.,45岁，犹他州李海市

体重减轻：6.8千克；腰围缩小：2.54厘米

摄入更少热量，脂肪反而增加

在发表于《柳叶刀》杂志的一项研究中
[19] ，我们对同种的两组老鼠进行了试验，我们给老鼠喂食完全相同的食物，唯一的区别是碳水化合物的类型。一组老鼠吃的是豆类中含有的一种淀粉，叫作直链淀粉（amylose），是一种消化得很慢、结构紧密的小分子。另一组老鼠吃的是土豆中含有的一种淀粉，叫作支链淀粉（amylopoctin），是一种消化得很快、结构松散的大分子。我们给每只老鼠的食物量都进行了调整，保证两组老鼠的平均体重在整个18周（相当于老鼠寿命的15年）的试验中保持一致。

从第7周开始，为了防止体重的过分增加，相比食用消化较慢碳水化合物的老鼠，食用快速消化碳水化合物的老鼠需要更少的食物——这证明它们的新陈代谢正在减慢。试验末尾，我们通过评估老鼠体内化学示踪剂的分布对它们的身体构成进行了分析。虽然两组老鼠的体重完全相同，但食用快速消化碳水化合物的老鼠多长了70%的体脂肪（同时肌肉组织相应减少）。

这些结果完全颠覆了肥胖的热量平衡理论。按照标准化的建议，最好的减肥方法或者最好的避免增重的方法是减少热量摄入。而这正是我们在食用快速消化碳水化合物的老鼠身上做的实验——本质上，我们就是给它们提供低热量的饮食。尽管它们吃得更少，但是脂肪却增多了，而且罹患心脏病风险明显上升。与肥胖症的脂肪细胞理论图表相一致（参见第58页），快速消化的碳水化合物使胰岛素水平升高，导致热量以脂肪的形式被储存起来，损害了动物的肌肉组织和整体健康。

当然，啮齿类动物不能代表人类。我们最终还是需要足够规模、范围和持续的临床试验来得出明确的结论。最近，关于饮食的组成如何影响身体构成的数据已经开始积累起来。以色列班古里昂大学的Iris Shai、哈佛大学的Meir Stampfer以及他们的同事，将数百名腰围尺寸较大的成年人分成低脂饮食组或低碳水化合物/地中海饮食组，并在长达18个月的时间内，对他们身体脂肪的改变进行了仔细的监测。初步分析显示，饮食对腹部、心脏、肝脏、胰腺和其他器官中的脂肪含量有截然不同的影响，甚至大于对体重的影响。
[1] 基于相同的思路，宾夕法尼亚州立大学的研究人员让48名成年人采用降胆固醇的饮食，再加上250卡路里高脂肪含量的杏仁，或250卡路里高碳水化合物含量的松饼，两种各进行了6周的试验。参与者在摄入含有杏仁的饮食期间，明显减少了腹部脂肪。
[20]

像“护士健康研究”和“医务工作者随访研究”这样的大型观察性研究，对于精制碳水化合物也得出了一致的结论。来自哈佛大学的调查人员以4年为单位，对1986~2006年期间特定食物如何影响体重进行了调查。他们在2011年的《新英格兰医学杂志》上发表了调查研究的结果。
[21] 影响体重增加的食物清单上名列前茅的是土豆制品和含糖饮料，紧接着是精制谷物。相反，坚果、全脂牛奶和奶酪要么就是和体重增加无关，要么就是和体重减轻有关。所以看起来我们几十年来避免吃的那些高脂肪食物可能正是减肥的关键！

低质量饮食把热量锁定在脂肪细胞里

我们换个方式来理解身体的热量——能量管理机制，就用燃料箱来做类比。假设一个人在树林中有一间小屋，小屋的自动供暖系统以压缩天然气为燃料，如图3-6所示。当室内温度降低时，恒温器向燃料箱发出电子信号要求获取更多燃料，随即燃料出口阀打开，天然气通过管道流向壁炉，产生热量。当小屋的温度升高到设定值后，恒温器向燃料箱发出另一个信号来关闭阀门。

想象一下，如果这个人为了省钱而用了错误的方法，他用低质量的燃料填满了储藏箱，于是出口阀堵塞了，阻碍了天然气的流出，这种情况下会发生什么。壁炉会没有足够的燃料，小屋会变得寒冷。很明显，合理的解决方法是清理整个系统，换成高质量的燃料。但是吝啬的小屋主人决定添加更多的天然气，增加储藏箱内的压力。这个权宜之计暂时会起作用，因为压力的增加一开始会将额外的燃料推出储存箱。

同样地，增加脂肪储存也能克服因低质量饮食而产生的从脂肪细胞释放热量的困难。但是这种方法不会一直奏效。只要燃料堵塞问题仍然存在——对于小屋主人和对于肥胖人群一样——问题只会变得更严重。残渣会不断地堵塞出口阀（对应身体则是脂肪细胞的热量释放机制），为了保持小屋的温暖（我们的新陈代谢持续运行），就要不断增加燃料箱的压力（身体脂肪），直到供暖系统到达临界状态。

图3-6 天然气供暖系统类比图

当出口阀堵塞，天然气不能从储藏箱排出的时候，问题就产生了

愤怒的脂肪

体重可以持续较长的时间过度增加而不会产生严重的后果。和其他身体器官不同，脂肪储存热量和膨胀的能力惊人，这种能力不会影响脂肪细胞的正常功能，但它有储热和膨胀的上限。它最终会到达一个临界值并开始发出求救信号。然后免疫系统冲上来解救，这时麻烦才真正开始。

慢性炎症

自然界中，饥饿和感染是动物的两大致命威胁。储存热量的身体脂肪和抵抗微生物入侵的免疫系统之间紧密相连的关系应该不足为奇。脂肪组织含有我们最集中储存的能量，对入侵的细菌来说，如果能到达脂肪组织那将是极大的生物奖励。可能正因如此，对抗感染的白细胞不断地在脂肪组织里四处游荡，持续监控外来物质。
[22] 白细胞和脂肪细胞分别产生互相影响的许多化学信号，帮助改善新陈代谢、抗传染免疫力和全身健康。然而，肥胖会破坏这种和谐的关系。

当脂肪细胞达到临界体积——具体体积因人而异——会产生很多问题。细胞的内部机制要承受维持太多脂肪的压力。有些细胞可能会因血液供氧不足而缺氧。因此，这些细胞会受损，甚至有的会死亡，释放出标志组织损伤的化学物质。一获得这些危险信号，周围的白细胞就要求身体其他部分的免疫细胞前来增援，并且转换为攻击模式。这种快速反应在遭遇微生物侵袭的情况下可以救命，但在不需要对抗感染的情况下，这种反应只会让情况变得更糟。
[23]

通常，免疫系统只有在应对外来威胁或损伤时才启动，消灭入侵者并清理损伤处。一旦工作完成，免疫系统很快就平静下来。然而，如果被持续激活，免疫系统的强大武器可能就会对准人体自身，导致慢性炎症的发生。特别严重的还会造成自身免疫性疾病，诸如克罗恩病、风湿性关节炎、红斑狼疮、多发性硬化症等。

对肥胖症来说，受损脂肪细胞激活免疫系统会加剧炎症和损伤的循环，可能导致可怕的后果（见图3-7）。这种情况就像是压力过大的天然气储存箱：管道迟早会爆裂，释放天然气进入小屋，让小屋主人处于即时危险之中。同理，发炎的脂肪组织释放出有毒的化学物质到血液中，将疾病传播到全身。血管内的慢性炎症导致动脉狭窄，又叫作动脉粥样硬化，容易诱发心脏病和中风。在肝脏中，慢性炎症会导致肝炎和肝硬化；在肌肉中，慢性炎症会导致肌肉组织减少；在肺部导致哮喘；在大脑中，进一步导致新陈代谢发生紊乱，还可能导致神经退行性疾病，例如阿尔茨海默病（现在有人称其为“III型糖尿病”）。
[24]

图3-7 胰岛素抵抗、慢性炎症和系统性疾病

胰岛素抵抗、II型糖尿病和其他健康问题

在这个阶段，体重在多年持续增长后，可能会进入平稳期，这是因为慢性炎症引起了胰岛素抵抗，扰乱了脂肪细胞吸收和储存更多热量的能力。胰岛素抵抗是一个复杂的概念，为了理解其基本概念，我们可以把胰岛素当成是一把钥匙，精确对应位于体内细胞的表面的锁（胰岛素受体）。通常，胰岛素可以轻松地开启胰岛素受体，打开细胞的大门接收葡萄糖。胰岛素在某种程度上通过改变许多基因的活性也能刺激细胞的生长。因为胰岛素抵抗，锁就变得生锈了，导致血液中的胰岛素水平必须增加来强行打开细胞的大门。然而，胰岛素抵抗不是在全身都均匀地发生，因此一个器官可能受胰岛素刺激不足（因为锁特别锈迹斑斑），而另一个器官可能受胰岛素刺激过度（因为锁相对来说没那么锈）——这种不平衡导致了因肥胖而产生的疾病。

无论如何，胰岛素抵抗引起的体重稳定并不像看上去那么好。慢性炎症也阻碍了脂肪细胞对热量的摄取和释放，使饥饿和暴饮暴食得以持续。但是现在，摄入的多余热量没有地方可去，所以就囤积在异常的位置上，比如肝脏和肌肉。这些异常的脂肪堆积，叫作异位脂肪，使胰岛素抵抗变得更糟糕，为发展成糖尿病做好了准备。
[25]

如果胰腺筋疲力尽，仍不能生成足够多的胰岛素用以弥补胰岛素抵抗，那么人就会得II型糖尿病。遇到这种情况，身体变得无法处理碳水化合物，血糖升高超过正常范围（空腹时血糖等于或者大于每分升126毫克，或饭后两小时血糖等于或大于每分升200毫克）。慢性高血糖和糖尿病引起的其他新陈代谢紊乱使身体器官处于额外的压力下，极大程度地增加了心脏病发作、肾衰竭、失明、截肢及其他问题的风险。

具有讽刺意味的是，20世纪70年代以来，糖尿病的标准治疗方法一直都推崇低脂、高碳水化合物的饮食，而正是这种饮食促成问题的最初发生！我们不会把乳糖给患有乳糖不耐症的人，那给有碳水化合物不耐症的人（根据相同定义）那么多的碳水化合物又是什么道理呢？

我的“总觉得饿”的故事

当我开始这项计划的时候，我有高血压、高甘油三酯、高C反应蛋白（一项慢性炎症的测试）这些症状。仅仅16周之后，这些指标都正常了。我的医生说这是这么多年来她头一次不再担心我的糖尿病了，因为控制得很好。如果我最终能停止糖尿病的药物治疗，那就太好了。

——露丝·S.,65岁，明尼苏达州斯蒂尔沃特市

体重减轻：6.8千克；腰围缩小：6.4厘米

如果慢性炎症蔓延至下丘脑，新的严重问题就产生了。
[26] 下丘脑是大脑中一个古老的部分，控制着新陈代谢。下丘脑的位置处于两条虚拟线的相交处：一条始于两眼之间引向后脑勺方向，另一条是两耳顶部之间的连线。下丘脑整合身体发出的信号，例如脂肪细胞瘦素（在第二章中讨论过），以及来自大脑其他地方的信号，调节饥饿和新陈代谢率，防止体重剧烈波动。对大脑该区域的损伤会引起严重的肥胖症，几乎所有的治疗方法都对这种情况的肥胖症不起作用。

在实验室研究中，正常的老鼠在摄入导致肥胖的饮食后不久就会引起下丘脑炎症，以致该区域脑细胞的损伤。相反，通过基因工程手段抑制下丘脑炎症的老鼠则免受肥胖困扰。
[27] 针对肥胖人群的初步研究发现，他们也存在类似于动物身上所发现的大脑损伤现象。
[28] 这些结果表明，如果不采取手段彻底抑制下丘脑炎症的话，体重增加几乎就会不可逆转。

心血管并发症也会不可避免地增加，包括高血压、高甘油三酯、低高密度脂蛋白胆固醇（一种好的胆固醇）以及脂肪肝——构成了“代谢综合征”。现代药物可以暂时控制这些症状中的一部分，但除非深层次的高胰岛素水平和慢性炎症的问题得以解决，否则心脏病发作和中风就很可能会发生。

我的“总觉得饿”的故事

在阶段1的时候，我觉得高脂肪饮食很可怕，特别是因为我的胆固醇高。我们一直被告知不要吃太多脂肪。但是在项目结束的时候，我的实验测试结果进步太大了，大到医生把我的胆固醇药量减了一半。

——贝蒂·T.,76岁，得克萨斯州嘉伦市

体重减轻：7.7千克；腰围缩小：7.6厘米

在美国，排在心血管疾病之后的主要致死病因是癌症，对大多数人来说，癌症是他们最大的恐惧。同样，不健康的饮食也会增加我们患癌症的风险。胰岛素不仅促进了脂肪细胞的生长，还刺激了全身的组织。肥胖成年人全身的细胞可能几十年里都受到胰岛素和其他促生长物质（包括“胰岛素样生长因子”家族里的激素）的过度刺激。摄入过多的精制碳水化合物又使得情况进一步恶化。最终，有的细胞从抑制生长的正常分子控制系统中分离出来，导致了癌症。慢性炎症可能加速了食道癌、胃癌、结肠癌、胰腺癌、肺癌、前列腺癌和乳腺癌的恶性病变。美国临床肿瘤协会最近得出了一个结论：肥胖引发了每年大约10万例癌症，增加了癌症复发的概率，并导致了15%～20%的癌症相关死亡率。
[29]

让愤怒的脂肪平静下来

在大型观察性研究中，体重和与肥胖相关的慢性疾病息息相关
[30] ，但是这种关系不是绝对的。有的人能以健康的方式储存大量的脂肪，特别是储存在臀部、胯部、大腿处（梨形身材），而不产生胰岛素抵抗和慢性炎症，至少短期内不会。
[31] 对另一些人来说，包括那些腹部脂肪特别多的人（苹果形身材），即使在体重相对较轻的时候，正常脂肪组织也会引起发炎，这种情况叫作TOFI（“外瘦内胖”）。
[32] 因此，仅仅保持苗条的身材不能让你免受胰岛素抵抗和慢性炎症的摧残。的确，基于基因和饮食的共同作用，数百万拥有正常体重的美国人却有罹患之前讨论过的所有并发症的风险。

50年来，我们都被告知低脂饮食可以预防慢性疾病。这种想法促成了1991年开始的WHI临床试验（第二章中已经提到了该试验令人失望的结果，参见第27页），也给十几年后发起的糖尿病健康行动（Look Ahead）提供了设计思路。糖尿病健康行动的目标是减少常见的糖尿病并发症——心脏病。该研究在全美16家临床医学中心进行。将约5000名患有II型糖尿病的成年人分为两组：一组遵循低脂饮食，并加强生命支持因素，另一组则采用常规治疗。在2013年出版的《新英格兰医学杂志》上
[33] ，该研究因为“无效”而被提前终止。独立统计学家分析发现，在低脂饮食组的参与者中，心脏病患者人数并没有减少，也没有任何迹象表明这种情况会在未来有所好转。

同年，另一项叫作地中海饮食预防（PREDIMED）的研究也恰巧在这本权威杂志上发表。
[34] 该研究将约7500名有心脏病诱发因素的西班牙成年人分为三个饮食组：地中海饮食补充橄榄油组，地中海饮食补充坚果组和传统低脂饮食组。干预措施中不涉及热量限制和减肥目标。地中海饮食预防研究也提前终止了，不过终止的原因是其产生的效果超过了预期。前两组高脂肪的饮食显著降低了心血管疾病的风险（大约30%），以至于再继续试验对传统低脂饮食组的参与者来说就太不道德了。

这两项近期的研究可以说宣告了传统低脂饮食的终结。广义上来说，它们表明适当改善饮食结构——具体就是增加脂肪和减少精制碳水化合物——对任何体重的人来说都可以预防与肥胖相关的疾病。即使没有减肥，优质的饮食本身似乎就能让“愤怒的脂肪”平静下来。如果体重还减轻了，那么对健康的好处简直巨大。

饮食冲动、暴饮暴食和“食物成瘾”

美食当前，诱惑无限，大多数人都曾经把持不住而暴饮暴食，之后又会后悔莫及。谁没有过在感恩节晚餐后因为吃得太饱而不舒服的经历呢？但是为什么无论有多么强烈的内疚感和多么热切的想要减肥的愿望，还是有那么多人习惯性地屈服于对食物的欲望而放纵自己呢？在某种程度上，每一个超重的人（也就是说大多数美国成年人）都可以被认为有饮食失调的问题，因为按照定义，他们就是一而再再而三地过量饮食。

饮食失调通常被当成是缺乏对冲动的控制力的一种心理问题。因此，治疗通常涉及行为疗法，目的是避免引发某些状况，减少与“危险食物”的接触和制订替代的应对措施。然而，这种方法通常以失败告终，因为它忽视了对食物渴望的生理驱动力。

爱迪生氏病是一种严重的肾上腺衰竭病症，多发于青少年和青年。患者的肾上腺无法分泌醛固酮（ADS），这是一种帮助肾脏保持体内钠平衡的激素。虽然通过激素替代疗法可以有效地治疗爱迪生氏病，但是这种病通常很难在初期就诊断出来，导致身体处于缺少钠离子的危险之中。如果发生这种情况，大脑会做出合理的反应——增加对盐的需求，试图补充尿液中不断排出的钠离子。想象一下这样一幅画面：一个未确诊爱迪生氏病的十几岁孩子，开始产生无法抑制的冲动，不停地吃薯片、椒盐脆饼和其他高盐食物。家长对这种饮食行为的改变会有所警觉，可能会去咨询心理学家。心理学家可能会建议对孩子进行心理咨询，从而探究产生这些不寻常渴望的心理根源。但再多的心理治疗也没有用，因为问题的根源在于生理——尿液中流失了过多的盐。

同样地，如果脂肪细胞摄取过多的热量，而留给身体其余部分的热量过少，那么针对暴食的心理治疗效果也是有限的。只有先对潜在的生理问题进行治疗，才有可能知道像饮食失调这样的行为问题是否存在心理（甚至精神）上的根源。

正如本章之前提到的，精制碳水化合物引起的胰岛素水平过高，会导致脂肪细胞摄取过多的热量，使得该有热量的地方热量不够。当血液中的热量较低时，大脑就会触发警报系统，产生饥饿感和对食物的渴望。我们会特别想吃精制碳水化合物，如薯片、饼干、糖果、蛋糕之类的食物。原因只有一个：只要几分钟，它们就能让我们感觉好多了。问题是这些食物也让我们在接下来的几小时里感觉糟透了，设置了下一个成瘾周期。在某种意义上，精制碳水化合物和滥用药物有相似之处，两者吸收上的快速加剧了成瘾行为。
[35] 举个例子，没有加工过的古柯叶（需要一段时间来咀嚼和消化）在南美地区长期以来安全地用于治疗高原病和其他疾病。但是当其有效成分——可卡因，为了快递起效而被提炼出来并浓缩后，就会造成严重的身体和心理成瘾。

我的“总觉得饿”的故事

今天我吃了一个老式甜甜圈。以前我非常喜欢吃。可今天我吃完了以后发现它并不好吃，跟我的期望差得有点远。我以为我会享受地咬下每一口……但并不是这样的。我想我的身体正在发生变化吧。我吃甜甜圈是因为我记得我以前喜欢吃，但其实我并不饿。我没有渴望它。只不过它刚好在那儿。我打算提醒自己真正的食物有多么的美味。

——安吉莉卡·G.,50岁，加利福尼亚州萨克拉门托市

体重减轻：5千克；腰围缩小：7.6厘米

让我们来做一次思想实验。想象你刚和你的爱人吵了一架。你没办法找最好的朋友诉苦，于是你走到了厨房，想要从食物中寻找安慰。现在假设你只能找到以下四种食物，每一种的热量大约都是400卡路里：

面包—5片（精制碳水化合物）

浆果—6杯（未加工的碳水化合物）

黄油—半块，或者大约12茶匙（脂肪）

牛肉干—5份，每份28克（蛋白质）

哪一种你能吃得最快？哪一种会在你的身体里引起最少的警告反馈信号（例如饱腹感、不舒服甚至恶心）？哪一种会让你饿得最快？哪一种最可能引起暴食？以上所有问题的答案你可能都会选面包。其他食物很难放纵地吃，而如果你真的放开吃了，那么可能短时间内你再也不想这么做了。

当然，有的人患有严重的饮食失调症，例如食欲亢进，这可能需要专业的精神治疗了。这时就连最优质的食物也无法满足情感上的空虚。心理咨询对于应对生活中的挑战和促成积极的行为改变起到了重要的作用。但是无论我们的心理状态如何，精制碳水化合物都会给暴食创造条件。避免摄入精制碳水化合物，与食物有关的行为问题可能自然地就会得到改善。选择天然健康食品，什么程度就够饱了，你的身体会直截了当地告诉你。

我的“总觉得饿”的故事

原来对食物的冲动真的会消失！我以前觉得这是不可能的，但是当我跟着这项计划做的时候，我觉得很自在，没有对食物的渴望也没有疯狂地想吃东西。我现在意识到碳水化合物带来的饱足感是一种不同的身体感觉，是不那么舒服的，更像是搁浅的鲸鱼。我以前就有那种糟糕的饱腹感，很饱但还想吃其他东西。

——帕梅拉·G.,56岁，弗吉尼亚州尚蒂伊市

体重减轻：3.6千克；腰围缩小：9厘米

食物对思维的影响

最佳的健康状态取决于对各方面生理活动的妥善调节——心脏的收缩和舒张、吸气和呼气、清醒和睡眠。如果心脏反复强烈收缩，或者呼吸太深，身体都会受苦。营养提供也是这样。用餐过后，热量进入体内，补充储存的能量。几小时后，形势发生转变，热量流向另一个方向，离开储存地。通常，这种来回的舞蹈会平稳发生，对身体的健康有温和的促进作用。但是我们现代的工业化饮食破坏了这种自然的节奏（见图3-5），用餐过后多余的热量迅速涌入血液之中，但不久以后就让身体缺乏热量。身体会尽可能地应对各种极端情况，在热量过多的时候提高胰岛素水平，在热量不够的时候提高应激激素水平。但是激素和新陈代谢的过度波动给身体造成了伤害，并且按理也会影响大脑。
[36]

在一项严格控制的喂养试验中，来自英国威尔士大学的研究人员给71名大学女生提供了消化较慢或消化较快的碳水化合物早餐，然后测试她们的认知功能。他们发现，吃了消化较快的早餐后，整个早上参与者的记忆力——尤其对于较难单词的记忆力——有所减弱。这种影响在饭后几小时内特别的明显（减弱达33%）。
[37] 在多伦多，一项21名糖尿病人参加的试验也得出了类似的结果。相比含有等量碳水化合物而消化较慢的食物，一顿消化较快的碳水化合物会让人们的言语记忆、工作记忆、选择性注意和执行能力都变差。
[38]

如果儿童和青年持续存在这些认知缺陷的话，很可能会被确诊为患有注意力缺陷障碍（ADD）。当然，现在的孩子无法集中注意力的原因有很多，包括看电脑或电视的时间太长，或者睡眠不足等等。但是多项实验表明，过量摄入精制碳水化合物也可能助长了这一问题的发生。

假设你按照《食物金字塔指南》的推荐（见图1-1），给你12岁的儿子一个涂了脱脂奶油的“全谷物”百吉饼和一杯100%果汁当早餐。虽然这些食物听上去很健康，但是这些都是精加工食品，蛋白质和脂肪含量都很少，难以平衡其中快速消化的碳水化合物部分。上午才过了一半，你儿子血液中的热量可能就会突然降低，而应激激素会激增，这对平静地集中注意力和学习来说不是一个好的生理状态。奇怪的是，用来治疗注意力缺陷障碍的刺激性药物和应激激素肾上腺素的生物作用大体上是一样的。会不会是这些药物抵消了现在孩子们饮食中的精加工食品所产生的血糖波动？

我的“总觉得饿”的故事

我有抑郁症，但我不会公开说，因为抑郁症听起来不太好。参加了这项计划，我的生活有了乐趣。我不知道这该怎么解释，就像我不知道怎么解释抑郁症一样。我觉得我由内而外地在改变。这对我来说将是一个改变人生的计划。

——乔伊斯·D.,70岁，佐治亚州罗斯韦尔市

体重减轻：3.6千克；腰围缩小：11.4厘米

当我们的身体和精神遭受着现代精加工饮食的攻击时，我们的幸福感会如何呢？为了理解这一点，想一想药品和改变情绪物质的一般用途——包括一些电视上大量宣传的产品。早上我们用咖啡因提神，傍晚我们用酒精让自己平静下来，夜里我们用镇静剂让自己好好休息。治疗疼痛我们需要布洛芬，治疗消化不良我们需要抗酸药，治疗勃起功能障碍我们还要吃药。许多人依靠药物控制疲劳、易怒、焦虑、注意力不集中、抑郁和其他精神症状。正确的饮食，能够控制胰岛素水平和缓解慢性炎症，从而帮助我们摆脱对药物的依赖吗？许多科学证据表明它确实可以。

我的“总觉得饿”的故事

这个计划最大的好处就是能稳定情绪，我的抗抑郁药都停了！我很惊讶地发现自己对糖分的渴望消失了。但是更让我惊喜的是，从7年前我的第二个儿子出生起我就在吃的抗抑郁药，现在终于不用吃了。我还是有抑郁的时候，但是抑郁的程度不一样了，也没有像以前一样一到晚上就情绪失控。我确信我的体重会持续下降，但是真正的好处是我感受到的全面健康的状态。

——凯伦·L.,44岁，明尼苏达州萨维奇市

体重减轻：3千克；腰围缩小：5厘米

我们困惑的原因

每年，医药行业都会赞助许多使用顶尖技术的临床试验来测试新药的药效，每一种新药都有可能创造每年数十亿美元的销售额。关乎巨额利润，医药公司必须确保试验正确进行。那些“III期”临床试验花费巨大（有时超过1亿美元），试验对象人数众多（通常有几千人），需要长期跟踪（通常是好几年），需要经过严格培训的研究人员，需要采取措施确保正确遵守试验方案的协议（比如免费给参与者发放药物），并且要有全面的质控流程。

形成鲜明对比的是，营养学研究的预算就很吃紧。尽管通过改善我们的饮食来预防和治疗肥胖可以节省一大笔费用，但是没有哪个有钱的公司能从中直接获利。通过美国国家卫生研究院获得的联邦政府基金也缩减了，但临床试验的成本却在不断地攀升。
[39] 所以，大多数减肥饮食研究的资金严重不足，几乎没有超过几十万美元的，可想而知，研究质量也堪忧。绝大多数研究只有几十个（或者偶尔几百个）实验对象，研究周期短（一年或不到一年），研究人员的专业水平参差不齐，资源有限无法保证饮食行为的改变，质量控制也不稳定，时好时坏。通常，干预措施仅限于指导该吃什么，而不会真的协助购买食材或者准备膳食。因为支持有限，大多数饮食研究中参与者的行为不会发生很大的改变，而且对照组（例如，被分到低脂组或低碳水化合物组的参与者）最后吃的东西也都差不多。所以，在这些研究中，任何一组参与者的体重都减轻不了多少，也就不奇怪了。

这些研究有时候会被误认为想要证明“所有的饮食都是一样的”，或者“坚持一种饮食，不管是哪种，才是唯一重要的”。但是这样的结论是完全错误的。这种错误的推理，在临床研究的其他领域是经不起推敲的。仅仅因为实验对象没有服用大多数药物，我们就应该放弃一种有望治愈癌症的新药吗？

幸运的是，还是有一些饮食研究做得很好。2008年的《新英格兰医学杂志》上发表的DIRECT研究
[40] ，在322名BMI指数较高的参与者中对传统饮食（低脂）、地中海饮食（中脂）和阿特金斯饮食（高脂）进行了比较。研究地点在以色列，除了提供标准的营养指导，参与者每天的主餐都按照饮食要求由研究人员分配。这样，研究人员可以确保三组人员吃的东西确实不一样。参与者的配偶也接受了饮食方面的指导，从而提升居家时的饮食支持。该试验进行了两年，保证有足够的时间来显现长期的区别。

虽然最终没有完全达成饮食目标，但是这项卓越研究的结果与低质量研究的不确定性结果形成了鲜明的对比。高脂饮食组的体重减轻最多，其次是中脂饮食组，最少的是低脂饮食组，从统计的角度来看，差距是非常明显的。另外，脂肪含量较高的饮食在甘油三酯和HDL胆固醇方面带来了更多改善，并且让患有糖尿病的参与者更有效地控制了血糖。我们需要更多像这样严格控制的试验来终结现在对于减肥饮食的困惑。

“空热量”的谬论

肥胖的热量平衡理论的根本问题，在于它怪异地认为所有不同来源的热量都是相同的。根据这一理论，只要我们摄入的热量相同，一块油酥糕和一个桃子对身体的影响是一样的，这显然违背了基本的营养学常识。如果事实是这样的话，我们到底为什么需要营养师？他们的主要工作不就是对我们吃什么和不吃什么提供建议吗？有些热量似乎比其他热量更“平等”！为了应对这种尴尬的处境，营养学家开始依赖空热量的概念。按照这个思路，当然不建议喝太多的软饮，但不是因为糖分本身的副作用。只是担心添加糖——缺少纤维、维生素、矿物质和其他主要营养元素——会占了其他含有更多营养元素的食物的位置。著名《美国临床营养学杂志》在2014年的一期社论中简明扼要地论述了这一观点
[41] ：

作为一名声誉良好的专业营养师，我当然不会让人们多吃糖。但是我们必须明确一点，和其他所有易消化的碳水化合物一样，添加糖每克有4卡路里热量，和其他热量来源相比，也不会更容易引起体重增加。减少摄入添加糖的基本逻辑是减少热量，从而增加营养密度。

但是我们真的要相信一杯可乐只要搭配了一份纤维素（Metamucil）和一片复合维生素，就会和吃一只大苹果（热量大约都是100卡路里）一样健康吗？

这不是说营养元素不重要。营养知识帮助我们攻克了营养不足的疾病，比如糙皮病（缺乏一种B族维生素）、坏血病（缺乏维生素C）和佝偻病（缺乏维生素D）。但是将重点放在营养元素上已经被证明对于解决由营养过剩引起的慢性疾病的流行完全不起作用。
[42] 事实上，正如我们本章所讨论的，含有类似营养元素的食物对激素和新陈代谢的影响可以有天壤之别，而不同的影响决定了我们是储存热量还是消耗热量，是形成脂肪还是肌肉，是感到饥饿还是饱腹，是受体重的困扰还是能毫不费力地维持健康的体重，是遭受还是避免慢性炎症。在下一章，我们将看到如何运用食物的这些新奇特点打造一种强效的减肥和预防疾病之方。

我的“总觉得饿”的故事

我开始这项计划的同一天，我的一个朋友也开始了她的低热量饮食计划。她认为我的计划“又蠢又受限制”，有的东西我就不能再吃了。在后来我们谈论各自计划的时候，我告诉她我正在吃全脂牛奶，还在咖啡里加奶油，她觉得我这样做太奇怪了，我居然会吃“让人变胖”的东西，却不吃那些她觉得“健康”的东西。当她喋喋不休地说有些食物完全不能碰的观点时，我开始觉得非常可笑，有些忍不住想要反驳了。但之后她说：“看吧，我的计划更好，因为如果我想早餐吃奇多（一种薯片）的话，我的饮食计划就能告诉我吃多少。今天的早餐我吃的就是奇多，完全没问题。”听了她的话，我觉得我的这项计划太好了，我很高兴我不用再考虑早餐能吃多少奇多！我太知道那种感觉有多抓狂了。

——霍莉·C.,37岁，北卡罗来纳州罗利市

体重减轻：2.3千克；腰围缩小：5厘米

[1] 未发表的试验结论，由Iris Shai授权使用。

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第四章 解决方法

忘掉热量。

关注质量。

剩下的事交给你的身体。

在第三章中，我们知道了为什么传统饮食基本不起作用。当脂肪细胞吸收和储存过多热量，导致身体其余部分热量不足时，体重就会过度增长。低脂、低热量饮食不能解决这个根本问题，还会让情况变得更糟糕。缺乏热量，身体就会进入饥饿模式进行反抗。饥饿感和对食物的渴望会加重，新陈代谢会减缓，最终导致体重的反弹和饮食习惯的紊乱。

更有效的方法是通过饮食降低胰岛素水平和减少炎症，对脂肪细胞进行重新训练从而达到减肥的目的。这样，脂肪细胞就会平静下来，释放储存的多余热量。当身体开始更好地获得燃料，新陈代谢就能更好地运作，饥饿感和对食物的渴望就会减弱，体重就会自然地下降。这是一种不用挨饿的减肥饮食。

本章我们会深入介绍这种方法的组成部分。如果你目前已经了解了足够的科学理论，可以直接跳到第二部分。

主要营养元素——碳水化合物、蛋白质和脂肪

小测验1：

长期生存最少需要多少碳水化合物呢？

（答案在第93页）

身体正常运行所需的主要营养元素有哪些？答案可能出乎意料。身体每天需要从饮食中获取几克的蛋白质来修复组织，并运行构成新陈代谢的生化反应。为了细胞膜和细胞间的通讯，身体还需要一点点、远不到28克的脂肪（特别是主要的omega-3脂肪酸和omega-6脂肪酸）。除了以上这些最低限度的必需之外，几乎任何主要营养元素的组合都能满足我们的营养需求。我们唯一不需要的营养元素就是碳水化合物。

饮食中缺少碳水化合物，单单从蛋白质和脂肪生成的燃料就足够应付大脑所需。我们对营养元素的生理需求有很大的灵活性。这就是为什么生活在北极的因纽特人可以靠几乎完全由海洋中和陆地上的动物构成的传统饮食，就能生存下来的原因。相反，许多生活在非极端纬度地区的采集狩猎者，饮食可以以植物为主，肉类为辅。
[1]

如今，我们可以选择的食物几乎没有限制，这就产生了一个关键的问题：为了控制体重和预防慢性疾病，碳水化合物、蛋白质和脂肪的最佳比例是多少？这个问题最能区分大多数流行的减肥饮食——从碳水化合物含量超高的欧尼斯饮食法（Ornish diet）到碳水化合物含量超低的生酮饮食法（Ketogenic diet）。

我们这项计划的阶段1，位于图4-1的右部，接近阿特金斯饮食法，但不像它那么严格。阶段2在营养组成上和迈阿密饮食法（Sooth Beach）、区域饮食法（Zone）和原始人饮食法（Paleo）相似。阶段3更靠近典型的地中海饮食法（Mediterranean）。这个最后阶段正好位于图表的正中央，表明了它也是众多饮食方法中受限最少的选择之一。

图4-1 常见减肥饮食之对比

在阶段1的两周时间里，我们将碳水化合物总量降到了所需量的一半（根据热量需要，大约为100～150克），占总热量的比例从美国人通常摄入的大约50%，减到了25%。减少碳水化合物摄入是最快、最简单的降低胰岛素水平和开始减肥的方法。在阶段2和阶段3，碳水化合物总含量适当增加到大约占总热量的40%。各阶段的碳水化合物类型也十分重要，我们将在下一节进行阐述。

除了满足基本的生理需求，蛋白质通过激发胰高血糖素的释放在某种程度上对控制体重也起到了重要的作用。
[2] 胰高血糖素也是在胰腺中生成，它通过释放储存的热量从而防止在餐后几小时内热量骤减，和胰岛素的作用正好相反。这样，胰高血糖素和胰岛素对新陈代谢就起到了互补的作用。适量的蛋白质抵消了碳水化合物。

但是且慢，在你张嘴吃那块约500克重的牛排前，请记住：人体对饮食中蛋白质的生理需求实际上小于对其他主要营养素的需求。如果摄入的蛋白质占到了总热量的35%～40%，就超过了肝脏处理氨基酸（组成蛋白质的基本材料）的负荷量，最后导致氨中毒。
[3] 人体会自然而然地避免接近那个上限。在这项计划中，你每天会摄入100～140克蛋白质，约等于阶段1和阶段2每天摄入热量的25%。在阶段3，随着体重和热量摄入的稳定，蛋白质的占比会降低到20%。

剩余的热量来自脂肪，主要是橄榄油和坚果中的脂肪种类。和我们在第三章看到的一样，这些脂肪属于饮食中最健康的成分。它们能减缓消化的速度，帮助你在餐后几小时都有饱腹感，而且能有效降低心脏病的风险。另外它们也很美味，这里用不着斯巴达式的低脂色拉酱、调味酱或抹酱！在阶段1，脂肪取代了所有的精制碳水化合物，占总热量的50%。这么高的比例可以减少胰岛素的分泌，帮助安抚脂肪细胞，并且让新陈代谢重回正轨。到了阶段3，脂肪占比降至40%，基本上和碳水化合物相等（取决于个体的耐受性），这时食物的选择就更灵活了。

（小测验1答案：0）

低碳水化合物还是慢碳水化合物？

小测验2：

按相同热量计算，食用以下哪种食物后对血糖和胰岛素的升高影响最大？

1.土豆（烤制的）

2.冰激凌

3.纯蔗糖

（答案在第98页）

在新陈代谢方面存在严重问题的人，比如严重胰岛素抵抗患者和II型糖尿病患者，会因长期限制碳水化合物摄入而受益——在阶段1，碳水化合物减少到占全天总热量的25%，有时甚至更低。初步研究显示，通过几乎排除了所有碳水化合物的生酮饮食法，有些人的健康状况得到了明显的改善。
[4] 没有了碳水化合物，胰岛素分泌直线下降，身体的主要燃料从葡萄糖变成了酮类（直接来源于脂肪的化学物质）。有的科学家认为酮类是一种“超级燃料”，它可能可以提升智力的表现、身体的耐力和全面的健康，还有可能延缓衰老。
[5] 然而，长期坚持生酮和其他极低碳水化合物的饮食极具挑战性，还有可能产生副作用。通常，这么严苛的限制是没有必要的。

正如不同的热量对身体的影响各不相同，碳水化合物也是如此。所有碳水化合物最终都分解成为糖，但是不同食物在消化道中分解的速度差异巨大。这些差异构成了血糖指数（GI）的基础。
[6]

血糖指数根据含碳水化合物的食物对血糖的影响将它们排序，从0（完全没有影响）到100（相当于葡萄糖产生的影响）不等。按相同重量计算，大多数淀粉类食物会将血糖升高到非常高的水平，因此GI值也较高。事实上，精加工谷物——如白面包、白米和即食早餐麦片——以及现代的土豆都消化得非常快，以至于它们的GI值比调味糖（蔗糖）还高。所以早餐你可以吃一碗不加糖的玉米片或者一碗不加玉米片的糖，它们吃起来味道不同，但是吃下去以后的效果是差不多的。粗加工的谷物、不含淀粉的蔬菜、水果、豆类、坚果和不含糖的乳制品对血糖的影响较小，因此GI值较低。

相关的概念还有血糖负荷（GL），它体现的是常见食物中碳水化合物的不同含量（参见附录A中的含碳水化合物食物的血糖负荷表）。
[7] 西瓜的GI值较高，但是普通分量的西瓜中含有的碳水化合物相对较少，因此GL值适中。相反，土豆的GI值较高，而且每份土豆中碳水化合物含量很多，导致GL值高。如果这听上去有点复杂，你可以把GI当作是在实验室情境下对食物的排序，而GL则是更直接地应用于真实生活。研究表明GL能可靠地预测实际用餐后血糖的变化，准确率接近90%，比教糖尿病人简单计算碳水化合物要好用得多。

数百项研究验证了GI和GL对体重和无数其他健康结果的影响。
[8] 在一项迄今为止最大型的临床试验中
[9] ，来自欧洲8个国家的773名成年人被随机分配到不同GI和蛋白质的饮食组。他们此前都通过传统标准饮食成功减掉了至少8％的体重。6个月后，低GI高蛋白质饮食组（因而GL最低）维持了体重减轻的状态，完全没有出现体重反弹的现象，这对一项饮食研究来说是惊人的成功。高GI低蛋白质饮食组（GL最高）的参与者几乎反弹到了原来的重量。而剩下的两个饮食组——低GI低蛋白质饮食组和高GI高蛋白质饮食组（两组都是中等GL）的参与者则差不多把减下的体重又长回去了一半。这些数据和剂量反应曲线很相似，这在药物试验中常见但很少在营养学试验中出现。结果很明显：GL越低试验结果越好。

观察性研究还发现，在体重保持不变的情况下，高GI和高GL饮食与慢性疾病也有关系。一份囊括所有已公布数据的主要分析报告发现，相比低GI饮食的人群，高GI饮食的人群患糖尿病的风险增加20%。
[10] 显然，高GI饮食导致血糖的过度升降，会给胰腺中生成胰岛素的细胞增加压力。如果这些细胞已经因胰岛素抵抗、慢性炎症或某些基因危险因素而苦苦挣扎，那么高GI的饮食就会成为压死骆驼的最后一根稻草。

高GI和高GL饮食也和心脏病的致病因素密切相关。在一项由大约7.5万名女性参与者参与的实验中，高GL饮食在10年里致使患冠心病的风险翻了倍。
[11] 这些结果表明，从高GL饮食转变为低GL饮食可以减少一半患心脏病的风险，这和一些药物的临床试验结果一致，比如阿卡波糖（acarbose）减慢了碳水化合物在肠道中的消化速度。
[12] （虽然和低GL饮食不同，这些药物会引起副作用。）

另外，在观察性分析中，高GI和高GL饮食也与癌症（乳腺癌、子宫内膜癌、结肠癌）、中风、胆囊疾病、脂肪肝和抑郁症相关，不过仍需要更多的研究来验证这些关系。
[13]

尽管已有有力证据证明低GI饮食的好处，但是正如营养学研究常常会发生的情况一样，小型、短期的试验得出了一些不一致的结论。来自波士顿和巴尔的摩的研究人员给163名成年人提供了四种在碳水化合物和GI方面不同的饮食，但保持了试验期间热量摄入恒定。他们报告说，在3.5～5周之后，低GI饮食对胰岛素敏感性、脂质或血压不再产生促进作用。
[14] 然而，就像我和我的同事最近指出的，这项试验可能只是因为时间不够久，才没有发现潜在的重要影响。
[15] 例如，在英国有316名成年人被随机分成三组，并给他们提供16周不同数量的全谷食物。尽管该试验的持续时间是波士顿和巴尔的摩的试验时长的3倍，但试验却对22个心血管疾病致病因素没有任何产生影响，这些因素包括体重、脂质和血压。
[16] 我们不会根据短期试验的结果而放弃推荐用全谷物替代精制谷物。无论如何，其他低GI饮食的临床试验已经报告了在胰岛素抵抗、慢性炎症和血脂方面的明显改善，特别是在允许热量摄入和体重自然波动的情况下。
[17]

和阿特金斯饮食法严格限制碳水化合物相比，低GI饮食的效果在一开始不那么明显。但是很多人不能一直维持超低碳水化合物的饮食。低GI饮食更像是龟兔赛跑中的乌龟而不是兔子，它需要更长的时间，但最终会帮你达到终点。因此，从精制碳水化合物转变为低GI饮食可以减少体重和降低慢性疾病的风险，同时不需要放弃整一大类的营养（又美味的）食物。

粗加工、低GL饮食的另一个可能的好处是减少对胃分流手术的需求。
[18] 因为天然食品消化得更慢，它们的一些营养成分可以一直到达小肠，像一些强大激素般促进新陈代谢，并帮助我们获得饱腹感（一种叫作“回肠制动”的反馈机制）。以现代快餐为代表的精加工工业食品在肠道的第一部分就被消化掉了，根本来不及激发体内的体重调节机制。难怪快餐食品与肥胖和II型糖尿病总是息息相关。
[19] 为了解决精加工食物过量（占美国人饮食中的主要部分
[20] ）所产生的后果，我们越来越依赖于减肥手术。最常见roux-en-Y胃路旁术就是改变胃肠道的路径，让即使消化得很快的食物也能到达肠道的最深处。结果就是无论你吃什么都会有强烈的饱腹感。从这个角度看，我们似乎有选择的余地——绕过胃肠道或绕过精加工饮食。

天然、消化慢的食物，为这项计划的所有阶段奠定了基础。在阶段1的两周时间内，你要避免摄入谷物制品、土豆和浓缩糖（少量的浓黑巧克力是允许的）。除此以外，碳水化合物只能从最低GL的食物中获取，例如不含淀粉的蔬菜、非热带的水果、豆类和坚果。但是可以放心，每天有丰盛的三餐外加两顿点心，你不会觉得饿，对食物的渴望也会快速减弱。你会很惊讶地发现其实不吃精制碳水化合物也没那么难嘛！

在阶段2，可以增加一点粗加工的谷物、淀粉类蔬菜（土豆除外）、热带水果比如香蕉，和很少的糖。在阶段3，可以谨慎添加一些加工程度更高的碳水化合物，在个人耐受的基础上最大限度地提升灵活度。对于遵循无麸质饮食的人来说，“总觉得饿”的解决方案用完整颗粒谷物替代小麦和其他含麸质谷物，很容易让人适应。

（小测验2答案：1.土豆）

脂肪的种类

小测验3：

白面包和黄油，哪一种更不益于心脏健康？

（答案在第102页）

近半个世纪以来，脂肪被认为是三种主要营养元素中最不健康的，而饱和脂肪又是脂肪中最糟的一种。
[21] 饱和脂肪，正如黄油和椰子中所含的那样，在室温下呈固态。相反，单不饱和脂肪（橄榄油和坚果中的）和多不饱和脂肪（多脂鱼、某些坚果和植物油中的）则在室温下呈液态。

饱和脂肪在20世纪60年代臭名昭著，有观察显示它会升高低密度脂蛋白胆固醇，而这有可能诱发心脏病。从那时起，全国的营养推荐都一致建议把饱和脂肪的摄入量减到非常低的水平。很大程度上因为这个原因，由部分氢化植物油（也叫作反式脂肪）制成的人造黄油销量在20世纪七八十年代急剧增加。反式脂肪在室温下呈固态，在有健康意识的消费者眼中，它就成了颇受青睐的黄油替代品。不幸的是，这些非天然的脂肪竟然远比饱和脂肪更糟糕，是食物添加剂中最接近毒药的东西。
[22] 直到最近被禁用之前反式脂肪已经导致全美每年有数万人死于心血管疾病。
[23]

最近，随着一些畅销饮食书对饱和脂肪营养价值的大加赞赏，舆论的钟摆又完全转向了另一边。虽然饱和脂肪对LDL胆固醇有负面影响，但它同时也会升高保护心脏的HDL胆固醇，让两者的比率相对保持不变。相反，高GI碳水化合物会降低HDL胆固醇并升高甘油三酯，两者相结合对心血管疾病的影响比饱和脂肪更糟糕。
[24] 丹麦研究人员花费12年时间对5万名成年人进行的一项研究证实了这种可能性。他们发现，用高GI碳水化合物替代饱和脂肪，心脏病发病风险会增加33%。
[25] 用低GI碳水化合物替代饱和脂肪则降低了该风险，但是这种替换通常不会发生。在西方国家，当人们减少饱和脂肪的摄入时，他们倾向于食用更多的精制淀粉和糖来弥补，而不是水果、豆类或坚果。
[26]

的确，有两篇受到高度关注的论文提出，在普通人群中，饱和脂肪的摄入和心血管疾病在本质上没有关系。
[27] 然而，这些分析不免将标准设得太低了。美国和其他西方国家的日常饮食中充斥着大量的精加工食品，使全体民众身处心血管疾病和糖尿病的高风险之中。说一种膳食成分不会增加已经如此高的风险，说明不了什么。

许多研究表明，相较于含饱和脂肪较高的饮食，含不饱和脂肪较高的饮食可以降低疾病的风险。在一份对1.3万名参与者进行随机对照试验的分析报告中，用多不饱和脂肪替代饱和脂肪，使罹患心血管疾病的风险降低了19%，干预时间越长，效果越明显。
[28] 单不饱和脂肪可能也有相似的好处。
[29] 特别令人关注的是：饱和脂肪可能也会引起慢性炎症和胰岛素抵抗，这也是肥胖会诱发慢性病的深层生物学因素。仅仅在一餐过后，相比不饱和脂肪，饱和脂肪就对血液中的炎症标志物、血管弹性和胰岛素作用产生了不良影响。
[30] 在动物实验中，含饱和脂肪较高的饮食被证实会激活重要的炎症途径，导致下丘脑（大脑中调节饥饿和新陈代谢的关键区域）发炎、提高胰岛素水平，改变脂肪细胞的活性。
[31]

两项近期研究进一步证明了，和碳水化合物一样，不是所有类型的脂肪热量都是相同的。在一项试验中，39名标准体重的成年人分成两组，一组每天超量摄入750卡路里含有饱和脂肪（棕榈油）的松饼；另一组每天超量摄入750卡路里含有多不饱和脂肪（葵花子油）的松饼。7周后，正如所预期的一样，两组参与者的体重都增加了大约1.36千克，但是饱和脂肪组参与者的身体总脂肪和肝脏脂肪明显更多，而多不饱和脂肪组参与者的肌肉组织更多。
[32] 在另一项试验中，34名青年在两个独立的3周时段内分别接受了含有较高饱和脂肪（棕榈酸）的饮食和含有较高单不饱和脂肪（油酸）的饮食。除此以外，饮食都是一样的，而且参与者和研究人员事先都不知道先摄入的是哪种类型的脂肪。结果引人注目！摄入饱和脂肪的参与者在休息时的新陈代谢速度更慢，体力活动更少，更容易发怒和对人有敌意。
[33] 如果考虑到慢性炎症和胰岛素抵抗会对身体和大脑造成的深远影响，那么我们摄入脂肪的质量能够影响我们的新陈代谢、身体成分、能量水平甚至情绪，也就是意料中的事了。

更进一步，饱和脂肪也并不都是相同的。乳制品中的饱和脂肪相比红肉中的饱和脂肪更健康。
[34] 比如椰子中含有的短链饱和脂肪酸代谢较快，不会长时间逗留而引起更多麻烦。让情况变得更复杂的是，饮食中碳水化合物的量和种类会左右膳食脂肪对血脂的影响，饱和脂肪和精制碳水化合物是特别危险的组合。
[35] 因此，在不吃面包的情况下，黄油可能相对来说是良性的。

在关于饱和脂肪的激烈辩论中，真相可能介于两者之间。饱和脂肪既不是大众健康的头号敌人，也不是健康食物。

在“总觉得饿”的解决方案中，你将摄入大量的不饱和脂肪，但同时也会摄入适量的饱和脂肪。有的食物富含饱和脂肪——比如酸奶制品、椰子和巧克力——会为优质饮食增添美味，因此没有理由避开它们。少许鲜奶油加上新鲜的浆果制成甜品，比常见的高糖甜品要健康得多。另外，“总觉得饿”的解决方案每周还提供几份鱼，从中获取长链omega-3脂肪。在细胞水平上，这些多不饱和脂肪是构成重要的抗炎细胞信号的基本成分，
[36] 而在美国，这种脂肪我们通常都吃得不够多。特别是对那些有慢性炎症的人来说，鱼油补充剂也会有帮助。素食主义者可以用亚麻油或某些种类的坚果来满足这一营养需求，但是植物中的omega-3脂肪属于短链脂肪，对人体的效果不那么明显。

（小测验3答案：白面包）

动物或植物

小测验4：

按每克计算，以下哪种食物蛋白质含量最多？

1.煮熟的鸡蛋

2.炸鸡块

3.热狗

4.丹贝（一种大豆制品，常见于某些亚洲国家）

（答案在第104页）

有些饮食书认为肉类是有毒的。有些则吹捧肉类是难得的优质食物。其实，真相也是介于两者之间。

从人类出现伊始，动物性食品就成了人类营养中的重要组成部分。动物性食品含有较多的蛋白质、脂肪和其他重要营养元素。但是如今工业化养殖的牛和鸡，和我们祖父母那一辈吃的放养动物不同，和我们的祖先狩猎得来的野生动物更是不同。
[37] 工业化的畜牧生产还造成了严重的道德和环境问题。而野生动物的数量远远不能满足全世界70亿人口的需求。

对成年人来说，包含乳制品和鸡蛋的素食饮食或者（精心安排的）完全不含动物性食品的严格素食饮食，也可以满足人体的营养所需。与一般印象不同的是，有的植物产品含有大量的蛋白质，例如，112克的丹贝中含有23克蛋白质，比同等质量的煮熟的鸡蛋（13克）、炸鸡块（14克）和热狗（12克）的蛋白质含量要多。

也有迹象表明，用植物而非肉类代替碳水化合物对健康有特别的好处。在护士健康研究中，大约8万名食用低碳水化合物饮食的女性中，摄入较多植物蛋白和脂肪的人在过去20年里患心脏病的风险要低30%，而摄入较多动物蛋白和脂肪的人则没有体现出这种抵抗力。
[38]

对这项发现的一种解释是，相比植物蛋白，动物蛋白中氨基酸的相对含量足以刺激生成较多的胰岛素和较少的胰高血糖素，这种激素组合对血清胆固醇和脂肪细胞的新陈代谢不利。
[39] 以肉类为主的现代饮食的其他缺点还包括不太健康的膳食脂肪类型、过量的铁吸收（特别针对男性），以及长期受到激素、防腐剂和环境污染的影响。

最后，我们可以自行选择吃多少肉类、乳制品和鸡蛋。这个决定不仅和健康相关，还和个人喜好、文化、道德和环境相关。从个人健康的角度出发，科学证据表明没有理由要排除动物性食品。然而，对我们自身和我们生存的地球来说，以植物为主食似乎更合理。因此，“总觉得饿”的解决方案的所有食谱和饮食计划都有素食可供选择。

（小测验4答案：4.丹贝）

益生菌、益生元和多酚

小测验5：

判断题：肠道中的微生物数量比身体中的细胞数量多。

（答案在第107页）

人类和微生物一直以来都关系密切，微生物来源于人与食物、水、泥土、动物以及彼此之间频繁的接触。我们的消化道含有大量的细菌、病毒和其他微生物，估计总数超过100万亿
[40] ，与之相比，我们身体内的细胞数量大约是35万亿。大多数微生物是无害的，甚至是有益的。然而，在西方社会，有各种各样的原因让肠道菌群的生物多样性和数量受损：在现代“卫生”环境中和微生物接触的减少、精加工的饮食和抗生素的频繁使用。
[41]

除了能帮助消化食物，肠道菌群在保持肠道黏膜的健康和完整上起到了至关重要的作用。肠道黏膜是分隔肠内未消化物和身体内部环境的关键屏障，通过合理饮食，有益菌所产生的发酵副产物（例如短链脂肪酸）可为结肠提供养分，加强相邻细胞间正常的不通透连接。最近证实，有益菌还可以通过一系列复杂的交互活动，维持肠道内免疫细胞的正常工作。但是，如果菌群中细菌的种类或数量出错，肠道黏膜就可能会受损，出现肠漏，导致没有完全消化的食物和微生物分解产物被吸收直接进入血液。长期接触这些有毒物质会造成免疫系统过度疲劳，增加了糖尿病和其他肥胖相关并发症的风险。
[42] 另外，和肠漏症相关的疾病种类数目惊人，包括哮喘、关节炎、湿疹、牛皮癣、肠道易激综合征、慢性疲劳综合征、抑郁症、精神分裂症、多发性硬化、阿尔茨海默病等等。
[43]

这和减肥又有什么关系呢？肥胖人群和正常人群的肠道菌群似乎不同。
[44] 在对192名体重各不相同的成年人进行调查时，丹麦研究人员通过肠道细菌的组成把他们分为截然不同的两个组。和细菌丰富度高的人相比，那些细菌丰富度低的人胰岛素抵抗和慢性疾病更严重，体重也增加得更厉害。
[45] 几年前有一项试验，简直就像是科幻小说中的情节一样。研究者分别对两组在无菌环境中喂养的老鼠进行粪便移植，粪便的来源是两对体重不同的人类双胞胎（一对较瘦，另一对较胖）。令人惊奇的是，接受较胖双胞胎粪便移植的老鼠，变得明显比接受较瘦双胞胎粪便移植的老鼠更胖。而且，两组老鼠被关在一起生活后，瘦鼠身上的细菌得以传播到胖鼠身上，防止了胖鼠体重的过度增加。
[46]

我们如何能在肠道内保持健康的微生物“花园”呢？很明显，答案不是放弃洗手和其他卫生习惯。相反，要像照看一个真正的花园一样，需要正确地播种、施肥，还要小心地除草。这些都得通过益生菌、益生元和多酚来实现。

益生菌是存在于某些食物和营养补充剂中有益的活性微生物（有时是酵母菌）。益生元是植物的组成部分，通常归类为“纤维”，不能被小肠所吸收，相反在结肠中为有益菌提供食物。多酚是从植物中提取的化学物质，各色水果和蔬菜（特别是浆果）中都富含多酚，它可以减缓有害微生物的生长，促进有益菌的繁殖。
[47] 另外，有些多酚，像香料姜黄中的姜黄素，可以在肠道中被吸收，在体内起到抗炎的作用。
[48] 天然植物和活性发酵食品给我们提供了这三种微生物促进因子，有助于营造有利的体内生态。
[49]

无论你是选择标准饮食或是素食饮食，在“总觉得饿”的解决方案中，各个阶段都有丰富的天然植物食品，用来培养充满生机、表现良好的微生物。酸奶也常出现在饮食计划上，保证选择的食品中含有活性益生菌。尽量多摄入其他含有益生菌的食物，例如真正发酵的腌菜（不是用醋浸泡的）、德国泡菜、韩国泡菜和开菲尔（牛奶酒）。你也可以考虑高品质的益生菌补充剂。另外，食谱中香料的用量可以自由选择，它们能提供各色香味和丰富的多酚。另外要避免使用乳化剂（比如羧甲基纤维素、聚山梨醇酯-80和卵磷脂），它们会分解肠道内的保护黏膜。
[50]

（小测试5答案：正确）

糖和人工甜味剂

小测验6：

果糖有毒吗？

（答案在第111页）

在20世纪90年代，糖被广泛认为是无害的，含糖饮料被标榜“零脂肪”来售卖。
[51] 如今，一些著名专家把果糖（糖的主要成分）的高消耗视为美国饮食中的主要问题，是造成孪生流行病——肥胖症和糖尿病——的唯一原因。
[52] 正如本章中涉及的其他饮食争论一样，真相可能更微妙。

大多数糖由三种基本成分组成——葡萄糖、果糖和半乳糖——单独或以多种方式组合在一起。常见的甜味剂，例如白糖（蔗糖）、枫糖、蜂蜜和高果糖含量的玉米糖浆，所含的葡萄糖和果糖基本相等。由于果糖比葡萄糖或半乳糖要甜得多，所以不含果糖的糖类（例如乳糖和麦芽糖）的使用就十分有限。

随着20世纪70年代以来对减少脂肪摄入的痴迷，含果糖甜味剂的消耗大幅增加，特别是在含糖饮料中。
[53] 这种趋势会不会也助长了肥胖流行？和葡萄糖能被人体所有细胞使用不同，果糖几乎只能在肝脏中代谢。一次性摄入太多果糖，肝脏不堪重负，多余的果糖就会转化为新的脂肪分子，最终导致脂肪肝和其他新陈代谢问题。

数项研究证明，与每天摄入约150克葡萄糖的参与者相比，每天摄入等量果糖的人会产生胰岛素抵抗，甘油三酯和血压会升高，腹部脂肪会增加。
[54] 然而，这些研究因为让参与者摄入过量的果糖而遭到批评，果糖的摄入量达到了日平均50克摄入量的3倍。
[55] 此外，在观察性研究中，作为果糖的主要天然来源，水果的大量食用，会带来积极而非消极的结果。
[56] 在可能是此类研究唯一一次临床试验中，17名南非成年人被要求在至少12周的时间内遵照以水果为主的饮食，另外还有少量的坚果以满足营养需求。参与者每天平均摄入20份水果，可能含有至少200克的果糖。在试验结束的时候，调查人员几乎没有发现任何不良反应。相反，尽管摄入了如此大剂量的果糖，但受试者的体重和其他心脏疾病风险因素却有所改善。
[57]

和血糖指数的概念相似，对于果糖我们主要关心的可能不是总量，而是身体的吸收率。
[58] 相对于低GI的豆类食物，高GI的面包对新陈代谢会产生不利的影响，虽然两者的碳水化合物含量基本相等。在我们吃了高果糖含量的玉米糖浆、白糖或蜂蜜等常规甜味剂后，果糖会快速对肝脏造成严重影响。以上任何一种甜味剂只要吃多一点点，就会导致果糖渗透进入代谢途径从而产生脂肪。相较之下，天然水果中的果糖吸收较慢，因为它被纤维所包围，隐藏在水果的细胞内。因此，就算是大量的天然水果一般也不会让你的肝脏负担过重。这种情况很像另一种主要在肝脏中代谢的化合物——酒精。肝脏通常能应付1杯酒，如果一次喝7杯就会对肝脏造成损伤。

果糖的毒性不是固有的，天然水果是最健康的食物之一。甜味剂中的葡萄糖或者高GI食物消化过程中快速释放的葡萄糖也不是完全对身体有利。根据20世纪70年代的两项小型临床试验显示，仅用葡萄糖为主的精制碳水化合物（不含果糖的糖或淀粉）替代含果糖的甜味剂可能都没有抓住问题的关键。在一项研究中，到南极探险的19名男性每天的标准饮食包括了400卡路里热量的白糖，或者选择一种用玉米糖浆中的葡萄糖制作的试验性零果糖饮食。调查人员发现，在这两种饮食分别至少摄入了14周之后，两者在热量摄入和体重方面并无造成差别，血糖水平也没有出现差异。
[59] 另一项研究对代谢病房的9名成年病人进行了研究，分别给他们提供了高糖饮食（白糖占70%的碳水化合物，平均每天摄入大约675卡路里热量）或无糖饮食添加额外的小麦和土豆淀粉。两种饮食分别食用4周之后，体重、糖耐量、胰岛素水平或血脂都没有区别。
[60] 当然，关于这个问题，我们需要更多调查研究，但是我个人认为，所有种类的浓缩糖之间以及和精制淀粉之间的相似之处，大于它们的代谢差异。

完全不含葡萄糖或果糖的人工甜味剂又如何呢？用糖精替代糖，就能鱼与熊掌兼得了吗？尽管包括安赛蜜、阿斯巴甜、纽甜和三氯蔗糖在内的人工甜味剂基本上没有热量，但是它们仍会对身体造成影响。
[61] 这些人工合成的化学物质对接收甜味的味蕾形成的刺激比糖要强上百倍甚至上千倍，可能对饮食质量产生有害的作用。长期食用人工甜味剂的人，可能会觉得天然的甜食（例如水果）不好吃，不甜的食物（例如蔬菜）更是难吃得要命。人工甜味剂也可能会引起胰岛素分泌，使热量进入脂肪细胞并产生饥饿感。
[62] 另外，据说脂肪细胞也有甜味味蕾，和舌头上的甜味味蕾相似。人工甜味剂会通过刺激这些味蕾或通过其他方式促进脂肪细胞的生长。
[63]

在“总觉得饿”的解决方案中，你要在阶段1避免所有的添加糖（除了黑巧克力中的那一点点之外）。在阶段2和阶段3，你可以根据个人的耐受情况适量地添加一点糖。但最好还是用传统的方法来满足对甜食的渴望，那就是吃新鲜水果。在使用甜味剂的时候，尽量选择纯枫糖浆或蜂蜜，而不是白糖。这些相对粗炼的甜味剂含有营养元素和多酚，可以部分平衡糖分。它们的甜味更浓烈，所以可以让你吃得更少。所有食谱和饮食计划都不含人工甜味剂。在放弃了超甜的食物之后，你会惊讶地发现原来新鲜的时令水果吃起来是那么甜那么可口。

（小测验6答案：没有）

盐

小测验7：

判断题：应该尽量减少钠的摄入。

（答案在第114页）

许多加工食品含大量的盐，这些盐再加上糖能让廉价的工业食品变得味道鲜美。一份Jack in the Box（美国知名快餐连锁店）的脆皮鸡柳中的钠含量高达1580毫克，超过政府建议50岁以上人群每天摄入的总量。
[64] 大量摄入盐会引起高血压，增加心脏病发、中风和肾脏疾病的风险。因为我们饮食中的钠往往只有很小部分来源于厨房的调味盐，所以摆脱精加工食品自然而然会减少盐分的摄入。但是盐真的是吃得越少越好吗？

血液中钠的浓度被控制在一个非常狭窄的范围内。当摄入量增加了，肾脏就会排出多余的部分。当摄入量减少到低于每天3～4克，身体就会通过激活强大的激素来弥补，这个激素叫作肾素——血管紧张素系统（RAS），它能帮助肾脏紧紧抓住盐。
[65] 问题在于RAS的受体不仅仅存在于肾脏，还存在于脂肪细胞、肌肉、胰腺、血管壁和其他地方。这个系统过于活跃会引起脂肪细胞功能紊乱、胰岛素抵抗和炎症，而正是这些根本问题将肥胖和糖尿病、心脏病关联在一起。抑制RAS，比如通过广泛使用的血管紧张素转化酶（ACE）抑制剂，可以降低这两大致命疾病的风险，虽然药物对血压有影响，但相比而言还是利大于弊。
[66]

因此，过度限制盐的摄入可能会起到反效果，这种可能性已经被数项研究支持。科克伦协作网（一家赞助对科学依据进行系统评价的国际机构）考察了1950～2011年期间167个对比低盐和高盐饮食的随机临床试验。他们发现在没有高血压的白人中，钠摄入的减少仅造成收缩压降低1毫米汞柱，而舒张压并没有降低。非裔美国人和高血压人群在血压方面得到了更大的改善，血压降低幅度从2毫米到6毫米汞柱不等。然而，钠的减少也增加了RAS的活性、肾上腺素、胆固醇和甘油三酯，说明这可能加剧了胰岛素抵抗。
[67]

《新英格兰医学杂志》上发表的一项近期研究对大约10万人进行了平均4年的跟踪调查，根据这项研究和钠摄入量更低或更高的人群相比，摄入量控制在每天3～6克范围内的人群——这样的摄入量已经远远超过目前的建议摄入量——致命性心血管疾病的发病风险或死亡率都是最低的。
[68] 这些发现吸引了媒体的广泛关注，但是对其解读必须小心谨慎地进行。存在心脏病风险的人更有可能会遵循医嘱，减少盐的摄入。所以在这项观察性研究中，低盐饮食人群风险增加，可能反映出的是已经存在的疾病，而不是钠本身所产生的影响。

关于最适宜的钠摄入量还尚无定论。但是有一点似乎很清楚：除了所有精制碳水化合物（对心脏健康尤其有害），快餐、垃圾食品也含有过量的盐。对于有高血压或其他特殊危险因子的人来说，低钠摄入显著降低了血压，而降血压正是主要的公众健康目标之一。但是对所有其他人来说，将钠从平均水平降到非常低的水平好像对血压并无益处，并且可能会引起代谢问题。控制血压的更有效方法可能是降低添加糖
[69] 和其他精制碳水化合物的摄入
[70] ，减轻压力和增加体育锻炼，这些都是“总觉得饿”的解决方案的组成部分。

在我们的饮食计划中，大多数人每天的钠摄取总量不超过3克（取决于你的膳食中加了多少盐），低于近半个世纪以来美国的平均水平。
[71] 但是如果你想遵循低钠的饮食，我们的食谱和饮食计划也可以很容易地进行调整以满足你的需求。

（小测验7答案：错误）

食品添加剂和污染物

小测验8：

美国食品药品监督管理局（FDA）允许使用的食品添加剂有多少种？

（答案在第115页）

超精加工的工业食品缺少许多对健康有益的成分，例如优质脂肪、消化慢的碳水化合物、人体必需的维生素及矿物质、纤维、益生菌和多酚。防腐剂、色素、香精、乳化剂和其他人工成分的含量倒是很惊人。另外，杀虫剂、塑料、抗生素、重金属和其他污染物还会不经意地出现在我们的食物和饮水里。其中一些干扰激素的物质对脂肪组织特别有害。
[72] 近期，两位来自芝加哥大学的内科医生提出了煽动性的（且令人警醒的）观点，认为我们的脂肪细胞正在遭受我们环境中的有毒化学物质的“攻击”。
[73] 举个例子，在含有小剂量双酚A（BPA）环境中出生的老鼠，它们的体重会超标，并且其脂肪细胞的行为也发生了很大的改变，而双酚A是一种广泛用于塑料食品容器的化学物质。
[74]

事实上，我们食物中大多数的人工添加剂和污染物，并没有经过彻底的检测，以确定其对人体长期健康的影响。
[75] 谁又知道这些化学物质在体内会如何各种组合着相互作用呢？“总觉得饿”的解决方案着重于天然的食物，大大减少了和这些化学物质的接触。可行的话，你可以通过购买有机或无农药农作物和在家使用高品质的滤水器来进一步减少接触。

（小测验8答案：超过3000种，不包括“公认为安全”的物质
[76] ）

加分题

小测验9：

判断题：酸甜三莓爆浆水果橡皮糖含有莓果。

（答案就在下面）

（小测验9答案：错误。原料包括浓缩梨汁、糖、玉米糖浆粉、玉米糖浆、改良玉米淀粉、果糖、浓缩葡萄汁、部分氢化棉花籽油、柠檬酸、麦芽糖糊精、棉花籽油、卡拉胶、甘油、单甘酯、柠檬酸钠、苹果酸、柠檬酸钾、维生素C、香精、香辛料、人工色素和黄原胶
[77] ）

个性化饮食——为阶段3做准备

小测验10：

以下哪种生物因子能最好地预测个体对不同含量碳水化合物饮食的反应？

1.血型

2.眼睛颜色

3.胰岛素分泌

（答案在第120页）

平均而言，人类DNA的99.9%是完全一样的，所以健康饮食也不需要有什么区别，这里的健康饮食指能满足所有营养需求并使胰岛素和炎症保持在较低水平的饮食。不论体重、年龄、性别、种族或国籍的差异，基于天然、慢消化食物的饮食能降低每个人患慢性疾病的风险。

但是正如许多特殊疾病的风险有很大的个体差异性一样，人们对不良饮食习惯的耐受性也是大有不同。有些人的新陈代谢有很强的适应能力，特别是在年轻精力旺盛的时候。而有些人则十分敏感于精制碳水化合物、某些类型的脂肪
[78] （或可解释本章前面提到的一些争论）或饮食中主要营养成分相对比例的大幅变动。我和合作者研究这个问题已长达十几年之久，我们发现胰岛素分泌在此起到了关键的作用。

在摄入碳水化合物之后，胰腺分泌胰岛素来抑制血糖升得过高，但是胰岛素分泌的数量和时间则出现明显个体差异。为了在实验中对这种差异进行评估，我们给志愿者（或者有时候是实验动物）口服葡萄糖溶液，30分钟后测定血液中的胰岛素，这种试验叫作胰岛素—30水平。

在一项发表在《美国临床营养学杂志》的实验中
[79] ，我们对276名魁北克的中年人进行了6年的跟踪研究，根据饮食特点将他们分成了不同的组别。参与者平均增重了大约2.7千克（对这个年龄段的人来说很正常），但是个体间差异巨大，从减重9千克到增重13.6千克的都有。对那些摄入高碳水化合物/低脂肪饮食的人，胰岛素—30试验很好地预测了差异。也就是说，胰岛素分泌较少的人平均增加的体重为0，而胰岛素分泌较多的人平均增加的体重超过4.5千克。相反，胰岛素—30试验结果与那些摄入低碳水化合物/高脂肪饮食的人的体重增加没有关联。此外，在高碳水化合物/低脂饮食组，参与者在摄入葡萄糖几小时后的低血糖症更严重，并且预示着体重的增加。

这一研究表明，有些人因为生理原因对碳水化合物特别敏感。高碳水化合物的饮食加剧了他们分泌过多胰岛素的潜在倾向，形成了高胰岛素—低血糖的恶性循环，最终导致体重过度增加。不过这些人可以通过改变饮食来降低这种风险，把高碳水化合物饮食换成低碳水化合物饮食或者换成我们下面会提到的低GI饮食。

在第三章中，我们提到了发表在《柳叶刀》上的一项动物实验（见图4-2），
[80] 该实验发现和喂食低GI饮食的老鼠相比，喂食高GI饮食的老鼠的身体脂肪含量更高。同样地，胰岛素—30也有力地预测出了高GI组的每只老鼠分别增加了多少体重和脂肪，大约占总变量的85%。（这个比例相当高，相比之下，所有已知的基因对人类体重差异形成的影响只占10%的比重。）在低GI组，胰岛素—30与体重增加无关。

图4-2 高GI或低GI喂养对老鼠胰岛素分泌和体重增加的影响

我和同事们对这个假设进行了一项长期的临床试验，并发表在JAMA上。
[81] 我们测定了73名青年的胰岛素分泌，然后将他们随机分到低GL或低脂饮食组，并在18个月的试验期内给两组提供相同的饮食咨询和其他帮助。

对于胰岛素—30指标低的人，摄入两种不同饮食造成的体重减轻差异不明显。然而，胰岛素—30指标高（超过每毫升57.5微单位）并采用低GL饮食的人相比那些低脂饮食的人多减重4.5千克。此外，胰岛素分泌较多又被分到低脂饮食组的人比其他任何人都更想退出试验，说明这种饮食不适合他们。

值得高兴的是，一个人对某种饮食的敏感性可能不是一成不变的。在经过一个月的低碳水化合物饮食之后，胰腺内生成胰岛素的细胞似乎平静了下来，这样一来，胰岛素—30指标较高的人群可以忍受更多的碳水化合物而不会减缓新陈代谢速率（至少在短期内）。
[82] 用这种方法，“总觉得饿”的解决方案的阶段1和阶段2可以重置新陈代谢，让原来对碳水化合物敏感的人在阶段3摄入一些精制碳水化合物而不会产生不良反应。

毫无疑问，还有其他生理上的差异会影响人们对不同饮食的反应（虽然血型差异的影响证据不足）。此外，体育锻炼量也会有影响。当参与者每天摄入5份含糖饮料并被限制每天不能走路超过4500步时，体内就会出现甘油三酯、炎症和胰岛素增加的现象。但是当他们每天走路超过1.2万步时，这些不良变化就不会出现了。
[83] 经常从事体力劳动的中国农民吃很多白米饭可能也不会造成代谢问题。但当数百万农村人口迁移到城市后，原来的高碳水化合物饮食结构没有改变，而高强度的运动却没有了，结果糖尿病的发病率猛增。
[84]

当然，除了生理差异，还存在个人对食物的特殊喜好、文化习惯、时间宽裕与否、自律程度和个人健康目标等等影响因素。因此，我们打造了适用性极高的“总觉得饿”的解决方案，这样每个人都能在自己身体所需和个人喜好之间找到最好的平衡点。阶段1和阶段2的目的，是重新训练脂肪细胞、促进新陈代谢、帮助你找到最佳体重。阶段3可以让你自由发挥。用每日跟踪表和每月进度图（见附录B）来跟踪体重、饥饿感、食欲、体力精力和整体健康。如果在增加一些精制碳水化合物后各项指标仍稳定的话，便可自在享受你的新陈代谢允许的自由空间（要适可而止）。如果不稳定的话，就削减精制碳水化合物，或者随时回到阶段2。记住：低品质食物带来的瞬间快感，绝不值得用长久的健康来换取。

（小测验10答案：3.胰岛素分泌）

第一部分至此就结束了，我们探索了对饮食、体重和预防慢性疾病的一种思考，它与传统观点截然不同。在第二部分，我们把所有这些信息汇总形成了一个分为三个阶段的计划来达到永久的减肥效果。

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第二册

“总觉得饿”的解决方案

欢迎加入“总觉得饿”饮食计划！

在接下来的几个月里——也可能在你的余生里——请你忘掉热量，关注食物的品质，饿了就吃到饱，然后遵循一些简单的生活方式生活。

用这种方法你就能克服饮食冲动、重新训练脂肪细胞，达到永久减肥的目的。

我的“总觉得饿”的故事

从开始采用这种饮食计划之后，我就没有那么饿了。事实上我根本就再也没有饿过。

——马修·F.,36岁，马萨诸塞州罗森岱尔市

体重减轻：14千克；腰围缩小：14厘米

第五章 准备好改变你的生活

重要的表格、辅助方法和其他事项

7天倒计时准备，第130页

分阶段制订饮食计划，第138页

每日跟踪表及每月进度图，第154页

厨房必需品，第169页

厨房清理，第171页

每周准备工作表（阶段1第1周），第180页

计划开始前关于饥饿的最后感想，第182页

阶段1采购清单（www.alwayshungrybook.com）

减肥计划是如何运作的

标准的低脂饮食目的是通过限制热量的摄入从而把热量从脂肪细胞中逼出来。但是在经过几周的挨饿后，饥饿感猛增并且新陈代谢变慢。要解决体重增加的根源问题，减少热量根本就是治标不治本。

而“总觉得饿”的解决方案针对的就是体重增加的根源问题，即脂肪细胞过度地储存热量。通过降低胰岛素水平和减轻慢性炎症，我们可以重置脂肪细胞，让它释放多余的热量。做到这点，饥饿感就会减少，食欲减弱，新陈代谢加快，减肥就自然而然地发生了。

我们会分三个阶段逐步进行：

·阶段1：为期2周的“新兵训练”，目的是克服食欲、启动减肥。

·阶段2：“无饥饿计划”，重新训练你的脂肪细胞，让你的体重达到一个新的较低设定值。这个阶段可能会持续几周到6个月或更久的时间，取决于你要减掉多少体重。

·阶段3：根据你身体的独特需求，为你定制个性化的饮食来永久地保持减肥后的体重。

在第6章至第8章，我会进行逐步指导，包括提供食谱、饮食计划和跟踪方法，来帮助你轻松地跟着计划走。每章还提供良好的睡眠习惯、愉快的体育运动和减压技巧等“生命支持”因素方面的建议，与饮食一起帮助你达到最佳体重并收获健康。

我和我的营养与烹饪专家团队一起开发了食谱和饮食计划，一共有三个目标：

1.将最新的科学观点转化为强有力的减肥方法，不用挨饿，用最少的付出获得最大的回报。

2.尽量让所有人都觉得简单方便，大多数餐食在30分钟内就能烹饪完成。

3.美味、让人满足、能适用于特殊饮食，包括素食和无麸质饮食。

许多食谱都与经典菜式相似，但是每一种都根据现代口味进行了调整来达到最佳效果。如果你之前过着计算热量的日子，那么许多之前不能吃的食物——例如全蛋或鲜奶油——会重新出现在你的餐盘上。你会惊讶地发现一些像糖这样最能激发食欲的东西很快就失去了吸引力，而更健康的食物变成了你日常的最爱；精制碳水化合物的无处不在或许会让你震惊，而吃到真正的天然食物是多么的令你满足。

流行的减肥计划通常会承诺体重的快速减轻，但是需要严苛的节食和艰苦的锻炼。悲哀的是，这些严苛方案的成果几乎从来都不能持久。当然，最快的减肥方法，就是干脆不要吃。但是我不建议这么做！相反，“总觉得饿”的解决方案的目标是逐步、持续的减重。计划开始几天后，你会感觉更好，而不是更糟，因为你的脂肪细胞平静下来了，开始和身体的其余部位分享热量。能量水平得以改善，积极性也会提高，这正好和许多其他节食计划进行到此阶段后的状态相反。

考虑一下两种在一年之内减肥22.7千克的方式。一种方式是每天少摄入1200卡的热量，并每天运动，这样每周能减1.8千克，持续3个月，然后接下来的9个月努力维持减肥后的体重。还有一种方式是12个月内持续每个月减重1.8千克，饿了就吃，而且感觉很棒。你会更倾向哪一种？

我的“总觉得饿”的故事

计划开始8周之后，我的体重平稳地下降。没有出现一周内“疯狂”减重4.5千克然后接下来一周猛烈反弹的现象。效果非常持久。这个计划的食谱有我喜欢的也有我可以接受的，这样能让我坚持下去（并感到快乐！）。

——埃丝特·K.,38岁，得克萨斯州弗洛尔蒙特市

体重减轻：约5千克；腰围缩小：8.9厘米

在试点测试中大多数人每周减0.45～0.9千克，有些人更多，有些更少。在“总觉得饿”的解决方案中，减肥速度因人而异，会根据每个人的新陈代谢、整体健康、起始体重、年龄、运动强度、减肥计划的准备程度而有所不同。这项计划的目的是降低你的体重设定值——也就是你的身体会努力保持的体重——通过创造合适的内部环境，来达到最佳体重并且不会反弹。只要遵照饮食计划，饿了就吃到饱，然后让你的身体（而不是饮食书的作者）来决定最适合你的减肥速度。限制热量摄入迫使体重快速下降，那是治标不治本。既然没有长效，那又何苦为之呢？

无论如何，一种饮食的真正效果如何，体重秤上的数字变化只能作为粗略参考。同样减掉了22千克，22千克全是脂肪，和22千克中有一半来自肌肉组织，对人的外貌、体型和健康的影响完全不同。正如第三章所说的，“总觉得饿”的解决方案直接针对脂肪细胞，对身体组成（肌肉质量和脂肪组织的比例）产生更有利的改变。事实上，我们试点测试的某些参与者在体重出现明显改变前，都反映腰围在缩小，这表明他们减掉的是脂肪，而肌肉量得以保留。最重要的是参与者在减肥以外还往往能感受到其他一些益处，例如改善了：

·能量水平

·体适能

·心情

·情绪的稳定性

·心智功能

一系列的健康问题也得到了改善，其中包括：

·糖尿病

·心脏病风险因素

·胃食道逆流和消化不良·关节炎

·长期疲劳

·抑郁

当然，减肥对如今很多人来说都很重要，这也可能是你选择这本书的主要原因之一。我们的计划能帮助你减肥并永久地保持减肥后的体重，而“总觉得饿”的解决方案的最终目标是让你享有活力四射的健康。

现在，让我们为成功的开始做好准备吧。

我的“总觉得饿”的故事

我的身体现在好多了。我感觉就像年轻的时候一样。我的大脑也更清晰了。“关节炎”一样的疼痛也消失了。太让人惊喜了。吃得好又能减肥的事实对我来说太不可思议。重点是：我从几乎一摊烂泥的状态，变得一下子好像年轻健康了好多岁。说实话，我感觉重新掌控了自己的生活。

——南 T.,53岁，阿拉巴马州伯明翰市

体重减轻：3.4千克；腰围缩小：2.54厘米

7天倒计时准备

倒数第7天：概览—熟悉本计划的营养目标。

倒数第6天：记录下你的健康实时状况并进行跟踪—收集你的健康指标基准线，学习如何使用每日跟踪表和每月进度图，并且开始跟踪记录！

倒数第5天：运动、睡眠和释放压力的策略—了解这三种生活方式的关键因素如何促进减肥并支持长期的成效。

倒数第4天：你的“目标”和“如果—就”方案—明确你的首要目标并制订达成目标的计划。

倒数第3天：收集你需要的烹饪工具，彻底清理你的厨房—让你的家和厨房为新的饮食方式做好准备。

倒数第2天：去购物—用“总觉得饿”的解决方案中认可的食物重新填满你的冰箱和橱柜。

倒数第1天：烤坚果、做酱料、做好心理准备—把准备阶段的最后一天当作阶段1的起点。

我的“总觉得饿”的故事

我从青春期开始就有体重困扰，但最糟的状况还是近10～15年。我最大的问题是得控制（或者说无法控制）我的食欲。神奇的是，以往节食中都会出现的问题，这次在这个项目中竟然没有出现。最明显的是，我的抑郁和情绪激烈波动的问题都没有了。我以前试过抗抑郁药，但是药物会让我的情绪太过于平淡了。而这种新的饮食方式彻底解决了这个问题。现在我完全正常了，有时候也会生气难过，和其他人一样，但是这些情绪不会像过去那样主导我的生活。我变得更自信了。这是到目前为止我尝试过的最成功的减肥方法，并且这种饮食对我来说惊人地简单。我原来以为我会在两周之后就放弃，但是现在三个月过去了，我还在坚持着。事实上，我觉得我可以一辈子坚持下去。

——安妮·C.,48岁，得克萨斯州奥斯汀市

体重减轻：8千克；腰围缩小：15厘米

用7天倒计时做好准备
[1]

我们生活中最有力的改变依赖于准备工作和动机。为了能成功，我建议在阶段1的前一周时间真正做好准备——装备好你的厨房，并且为转变做好心理准备。当我们进入7天倒计时的准备时，我会详细解释饮食的相关细节，哪些食物能吃和哪些不能吃，如何跟踪你的进度等等。当阶段1开始的时候，你就已经把良好开端所需的所有信息和工具都准备好了。

7天倒计时的准备阶段最好能从周一开始。为了让你的时间更易于管理，可以考虑在每天的一个特定时间段里做准备工作。这些简单的日常工作，能帮助你将准备工作分成简单的步骤。或者，如果你更喜欢按照你自己的步调来准备，那当然也可以。我们设计的饮食计划有很强的灵活性，你可以将计划中的组成部分任意调整，以适合你的个人喜好和需求。只需要看完所有准备阶段的任务，然后按照你自己的时间进行安排。（尝试将这些任务分成几天来完成，这样你就不用在最后一刻做完所有的事。）

你最好能找一个坚固的文件夹或者三孔活页夹来保存购物清单、跟踪表和其他关于计划的有用信息，让这些文件显得井然有序。（所有表格都能在www.alwayshungrybook.com下载。）在整个计划中，你会收集到许多关于饥饿感、食欲、能量水平、情绪、饮食、生活方式、体重和腰围的数据。这些信息能帮助你追踪进度，评估身体对具体饮食变化的反应，以及微调计划以适应你的长期需求。

我的“总觉得饿”的故事

我几乎没有了胃食道逆流的症状。血液检查、血糖和胆固醇都是10年以来最好的状态。我以前每周有四五天要睡午觉。现在我很少睡午觉了。我以前旺盛的精力又回来了。显然，以后我会受益更多，身体更健康、精力更充沛、性生活更愉悦、能做的事更多，也更享受生活。

——迈克尔·B.,65岁，马里兰州纽马基特市

体重减轻：4.5千克；腰围缩小：7.6厘米

倒数第7天：概览

准备阶段的第1天。让我们先来了解一下饮食计划的大框架。首先你得彻底放弃计算热量的减肥方式，选择以适当的方式组合的适当饮食，从而重新训练你的脂肪细胞，这样它们才能释放储存的多余热量。最快的方法就是用脂肪替代精制碳水化合物（胰岛素分泌的主要动力），让膳食和点心都能够达到正确比例的未加工碳水化合物和蛋白质。随着营养元素的适当均衡，你的身体会感到滋润而不是饥肠辘辘，从挨饿状态中走出来，开始毫不费力地减肥。只要遵守饮食计划，饿了就吃到饱，饱了就停下来。

这种方法最引人注目的结果之一就是：饮食冲动的减弱或者消失，有时候第一天就让人有这种感觉。

理解阶段1：克服饮食冲动

阶段1本质上和标准的低脂饮食完全相反。在阶段1中，如图5-1所示，你会摄入高比例的脂肪（占总热量的50%）、总含量较低的碳水化合物（25%）和可能相比过去适当增加了的蛋白质（25%）。在这两周期间，拒绝所有的谷物制品、土豆和添加糖。不过别担心会饿肚子，丰富的酱汁和涂抹酱、坚果和坚果酱、全脂牛奶和其他的高脂肪食物会填饱你的肚子，这些食物在限制热量的饮食中根本不会让你接触到。在我们计划的所有阶段，优质蛋白质都发挥了重要的作用，此外，还有素食可供选择。

图5-1 阶段1的饮食概况

我的“总觉得饿”的故事

哇！吃完一顿饭然后说：“不知道这顿饭我有没有吃足够多的脂肪？”这种感觉太不可思议了。我爱死它了！

——安吉莉卡·G.,51岁，加利福尼亚州萨克拉门托市

体重减轻：约5.2千克；腰围缩小：7.6厘米

阶段1是整个计划中限制最多的阶段，但是也没有超低碳水化合物饮食和生酮饮食的限制那么严格，这两种饮食几乎完全排除了碳水化合物这种主要营养元素。在阶段1，你仍可以享用纯粹、天然的碳水化合物，例如水果、豆类和各种非淀粉类的蔬菜。这个阶段只持续两周，旨在启动减肥，不是所有人都得长期执行这个阶段的饮食方式。大多数人可以耐受更多的碳水化合物，下一个阶段的饮食会有更大的灵活性和多样性，而且大家还能根据个人喜好对饮食进行调整。不过，对那些有严重新陈代谢问题的人来说，例如严重的胰岛素抵抗或糖尿病前期患者，延长阶段1的持续时间，可能效果会更好。

理解阶段2：重新训练你的脂肪细胞

在阶段2，你会稍稍减少脂肪的摄入（减到总热量的40%），通过增加一些粗加工的完整颗粒谷物（例如糙米、燕麦碎粒、大麦粒和藜麦）和除土豆以外的淀粉类蔬菜来增加碳水化合物的摄入（达到35%）。蛋白质的来源和比例保持不变（25%）。阶段2旨在重新训练你的脂肪细胞，这样你的体重会逐步地减轻，最后稳定在一个新的较低的设定值（见图5-2）。这个过程对有些人来说可能只需要几周或几个月的时间，但对那些体重较重的人来说这个过程可能会比较漫长。阶段2是你的基本方案，你可以在需要的时候随时回到这个阶段。如果你对精制碳水化合物很敏感（在阶段3会测试敏感度），可能最好还是一直保持阶段2的饮食。在这个计划的所有阶段里，让饥饿指引你开吃。

图5-2 阶段2的饮食概况

理解阶段3：永久减肥

在阶段3中，碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例类似于20世纪五六十年代、在低脂热潮袭来之前美国人的饮食——脂肪40%，碳水化合物40%，蛋白质20%（见图5-3，某些地中海饮食也有类似的营养元素比例）。“总觉得饿”的解决方案进行到这个时候，你可能比前两个阶段需要更多的食物，因为你所燃烧的热量不再来自体内储存的脂肪。

图5-3 阶段3的饮食概况

阶段3的重点是试验，找到你的身体能承受的饮食灵活性。有些人在减肥和新陈代谢改善后可以接受每天几份的精制碳水化合物，同时不会激发食欲或者增加体重。而有些人即使是食用适量的精制碳水化合物也会有问题。这个阶段的目的是探索你身体的独特需求和打造个性化的计划并执行，而不是靠一纸专断的营养处方。每日跟踪表和每月进度图（第154页上有更详细的介绍）在这个阶段变得尤为重要。

我的“总觉得饿”的故事

对我来说完成任何减肥计划最大的障碍就是很难控制饥饿感和饮食冲动。大多数时候我都狼吞虎咽，但不知怎么的从来没有觉得吃饱过。

从这个计划的第一天起，我就发现这些食物好吃到让人惊讶。我都不知道怎么告诉你早餐后我的感觉有多棒。我想是那一餐的营养比例刚好让我的身体达到了巅峰。我彻底摆脱了对糖、软饮和面包的嗜好。这特别不同寻常。这种能控制自己食欲的感觉带来的心理影响是巨大的。我对那些东西不再感兴趣了。不过这也不是说我永远不会再吃一块生日蛋糕或其他精制碳水化合物，而是我不再强烈地渴望它们了。更像是“嗯，那看起来不错，我可以吃一块。 ”以前就是“我能吃多少块而不引起别人注意呢？”对这种改变我觉得很满意。

——霍莉·C.,37岁，北卡罗来纳州罗利市

体重减轻：2.2千克；腰围缩小：5厘米

分阶段制订饮食计划

“总觉得饿”的解决方案中的食物丰富、美味、让人满意，传统减肥方法禁止的许多食物都上了我们的食物清单。你会品尝到丰盛的美食，例如肉馅土豆馅饼（牧羊人馅饼）、茄子干酪、墨西哥玉米卷饼沙拉和水果蘸巧克力之类的甜品（是的，大多数晚上都有甜品）。如果你以前从来都不喜欢吃蔬菜，那么计划中的膳食可能会改变你的想法。你会吃到全脂沙拉酱拌的沙拉、大蒜和橄榄油炒的西葫芦和其他绿叶蔬菜，还有加入各式蔬菜的美味炖菜。接下来让我们仔细看看下表中三个阶段分别要吃的食物以及需要限制或避免的食物。

表5-1 分阶段饮食计划表

续表1

续表2

续表3

续表4

* 芒果，同杧果。因“芒果”更常用，故本书采用此写法。——编者注

续表5

续表6

续表7

续表8

续表9

续表10

我的“总觉得饿”的故事

这个计划的优点，就在于它知道每个人的身体状况都不一样！一开始我有点担心，因为我不想吃麸质、大豆和豆类（每天都吃的话身体会不舒服）。但是现在我觉得精神好多了！我觉得我吃了那么多东西应该变胖了，但是却没有！

——丽莎·K.,43岁，明尼苏达州艾伯特维尔市

体重减轻：3.6千克；腰围缩小：5厘米

既然你已经对饮食计划指南有了一个大概的认识，那么你可以开始设想如何调整你的饮食。但是在开始囤货之前，我们还需要先做一些事情。接下来，让我们来收集你的个人健康基础信息。

倒数第6天：记录下你的健康实时状况并进行跟踪

今天，你要开始跟踪那些关键的个人健康数据了。这些信息会让你清晰地了解自己减肥前的身体状况，还能帮你在整个计划期间掌握进度。许多试点测试的参与者都认为持续收集这些数据对自己有激励和指导的意义。

收集计划开始前的身体数据

称体重。早上第一件事就是称体重，在你上完厕所后还没吃喝前去称。衣服必须轻薄。虽然下周才开始饮食计划，但是这次测量的体重就是你的起始体重。在你的每月进度图上写下这个数字（参见第154页）。

接着，就暂时把你的体重计收到看不见的地方。我建议在整个计划执行期间每周只称一次体重。

由于水合状态以及其他因素，体重每天会自然地上下浮动。因此，每天体重的轻微变化几乎没有意义。更重要的是，正如我们上面所提及的，体重仅仅是对饮食真正效果的粗略衡量，特别是在初期阶段。“总觉得饿”的解决方案其中一个重要的方面就是让你更好地去了解藏在身体内部的体重调节信号。不幸的是，我们很多人忘记了这些信号，忽略了身体的需求——健康食品、充足的睡眠、释放压力和规律的体育锻炼。常见的饮食方法特别要求我们无视饥饿感（原始的生理信号），转而关注外部数据，例如食物的热量和体重的变化，事实上这只会让大脑和身体脱节的现象更严重。

相比之下，儿童天生与他们身体内部的信号步调一致。在一项研究中，给不同年龄层的儿童不同分量的奶酪通心粉，让他们随便想吃多少吃多少。年龄小的孩子无论给多少他们吃的量都一样，但是年龄较大的孩子给他们越多他们吃的就越多。
[1] 可能是吃惯了现代生活中超大分量的超加工食物，我们最终失去了知道吃多少就足够的本能。

不吃精加工食物会自动帮我们治愈这种大脑和身体的脱节问题。但对有些人来说，可能需要花一点时间重新学习如何辨识饥饿和饱足的身体信号。暂时忽略体重计，而不是饥饿感，也会有所助益。要相信只要你给了身体所需要的，它就会给你所想要的。

我的“总觉得饿”的故事

我现在身心合一的状态是我以前从未有过的。我以前无视身体发出的信号，不知道怎么滋养自己。和身体脱节意味着我可以吃垃圾食品（大多是精制碳水化合物），喝很多酒，也不用运动，潜意识里用放纵来掩盖不安的感觉。现在我真的想知道怎样管理我的睡眠、焦虑程度、运动和食物才能对我的整体健康有帮助，我一直在思考这个问题。我开始相信我的身体会告诉我它需要什么才能保持健康。这与节制或遵守规则没有关系，这是一种伙伴关系……在定量吃某些食物的时候注意自己的感受是什么样的。注意自己什么时候吃饱了或者什么时候需要吃零食。我知道那种“失控”（渴望、易怒、疲惫）的感觉是我的身体在告诉我，我需要调整一下（睡眠、食物、冥想、运动），而那种压力无法用吃垃圾食物来“解决”。我现在知道平和的感觉是什么样的了，简直太美妙了！

——南希·F.,64岁，明尼苏达州伊甸草原市

体重减轻：6.6千克；腰围缩小：17.8厘米

测量你的腰围。虽然通常人们会更关注体重，但是事实上腰围比体重更重要，因为腰围能够明确地告诉我们在上腹部这个最危险的位置到底堆积了多少脂肪。假设有两个节食减肥的人，每个人的腰围都减了10厘米。一个人总共减了9千克而另一个人只减了4.5千克。其他条件相同的情况下，哪个人受益更多？虽然两个人减掉的脂肪差不多（根据腰围变化判断），但那个只减了4.5千克的人保留了更多肌肉，这在外表、健康和保持减肥效果的可能性上都是绝对的优势。腰围比体重本身更能预测心脏病、糖尿病和其他体重相关并发症的长期风险。

用布卷尺在腰部绕上一圈，具体位置对准肚脐，在臀部的正上方。测量精确到1厘米。每个月测量一次并在每月进度图上记录测量结果。

测量你的身高（可选）。身高能决定你的BMI值。（可登录www.alwayshungrybook.com使用BMI计算器）。你可能知道自己有多高。但是身体会发生变化，并且随着年龄的增加身高会萎缩。如果距离你上一次测量身高已经有一段时间了，那么你可以找朋友帮忙量身高，或者自己靠墙站好，用铅笔做标记，然后用码尺或卷尺量身高，记住精确到1厘米。

血液检查（可选）。可以考虑在阶段1开始前进行血液检查。医务人员可能会提供之前的实验室测试结果给你作为参考。这些检查能让你对自己的新陈代谢状况有个大致的印象，而这些指标之后的变化表明了你的身体内部对本计划做出的反应。

·空腹血脂——包括HDL胆固醇、LDL胆固醇、甘油三酯（心血管疾病风险因素）

·空腹血糖、空腹血清胰岛素和血红蛋白（包括胰岛素抵抗在内的糖尿病危险因素）

·高敏C反应蛋白（CRP,炎症的一种衡量指标）

测量你的血压（可选）。由于血压通常在看病的时候会测量，你的医生可能有这些信息记录。

每日跟踪表及每月进度图

每日跟踪表和每月进度图是计划的重要组成部分，能帮助你直观地看到重要的身体信号，监督进度，确定你该如何响应饮食和生活习惯的改变，并且便于你依照自己独特的生理需求对阶段3的饮食进行个性化调整。另外，这些表格的日常使用也能充分调动你的积极性。（复印附录B的跟踪表。）就像它们的名字暗示的那样，你每天需要一份每日跟踪表，每个月需要一份月进度表。今天就开始用这些表格吧，如果你用的是纸质版的，就把它们收集在你的计划专用文件夹或活页夹里。

每日跟踪表会针对一天内你在饥饿感、食欲、饱腹感、能量水平和整体健康等方面的综合体验提出问题，让你进行打分，分值从0分（最差）到4分（最好）。把这些分数记录下来，然后相加得出你的总分（0～20）。接着，记录你当天吃的精制碳水化合物的数量。一旦开始了这项计划，你自然会注意到自己的行为是否促进了有利于减压、体育运动和睡眠的生活方式，不过在准备阶段请跳过这个部分。最后，在每月进度图上标出你的总分，用和你当天吃的精制碳水化合物数量相一致的颜色进行标注（0是绿色，1～2是黄色，3或3以上是红色）。这样，你就能看出随着这个计划的进行，你的症状、体重和腰围是如何改变的，以及饮食的改变是如何影响你的结果的。

我的“总觉得饿”的故事

跟踪表让我对饥饿感和饱腹感更有意识。如果我觉得太饿了，我就会问自己：“我做了什么不一样的吗？是什么让我感觉这么饿？”

——蕾妮·B.,49岁，马萨诸塞州西罗克斯伯里市

体重减轻：5.6千克；腰围缩小：14厘米

倒数第5天：运动、睡眠和缓解压力的策略

饮食对脂肪细胞具有决定性的作用，但是其他行为的作用也不容小觑。过少的睡眠或体育运动，或者过多的压力都可以导致胰岛素水平升高，激发慢性炎症，使脂肪细胞处于过度储存热量的状态，抵消优质饮食所带来的好处。现代社会快节奏的生活方式，让我们许多人都很难获得足够的睡眠和体育运动，也很难释放压力。因此，本计划的三个阶段对这三个关键的“生命支持”因素都非常关注。任何一个因素的小小改变都会产生重要的协同效应：压力减轻了能改善睡眠质量；休息充分了才有精力去运动；而这些方面的改善都能促使你提高正确饮食的积极性。关于饮食，我们的策略是着重享受而不是剥夺。

快乐的运动和“passeggiata”（散步）。如果减肥简单地只是热量摄入和热量消耗问题，那么你在跑步机上精疲力竭地跑了20分钟，然而一把葡萄干（只有杯）就能抵消你所有的辛苦付出。幸好，除了燃烧适当的热量，体育运动还也能改善胰岛素抵抗，为减肥打好基础。你不需要为了这些效果锻炼好几个小时。一项针对有糖尿病患病风险的老年人的研究调查发现，三餐后步行15分钟能改善他们在接下来的24小时内调节血糖的能力。这三次短距离步行的效果至少相当于一天里一次45分钟长距离步行的效果。
[2] 每天步行几次的习惯也能让你起身离开办公桌或者沙发，还可能有缓解压力的效果。

意大利把这种类型的步行叫作“passeggiata”。你不会看到有人在散步的时候穿紧身弹力运动服或戴计步器，这种步行纯粹是为了身心愉悦，到户外走一走，看望一下邻居，在漫长的一天之后和家人交流谈心，欣赏落日的余晖。散步让你在夜幕降临前获得阳光和锻炼，还能帮你调整你的生物钟。散步是快乐的运动时刻，有助于健康的消化和胰岛素作用，同时减缓压力，助你睡得更好。

无论你多么健康，散步都是一种能带给你愉悦、轻松、舒缓压力的活动，而不是一种艰苦难熬的苦差事。从阶段1开始在晚饭后增加一个短距离步行的项目。如果你已经有了健身的习惯，那就太棒了，因为你的脂肪细胞已经有了一个有利的开端。但是在阶段1不要做过头，因为你的身体正在适应一种新的饮食方式。增加散步，不过得暂时把你目前的运动量减少
。

在阶段2，你要继续散步，然后增加（或者继续保持）30分钟愉快的中度至剧烈的体育运动，运动时间为每周3～4天，具体情况根据你的健康水平以及医务人员的建议而定。有些人因为常年的不良饮食和久坐的生活方式导致肌肉量较低，这种状态叫作肌肉减少症。对这些人来说，体育运动尤为重要，主要不是为了燃烧热量，而是增加肌肉量和改善胰岛素敏感性。在阶段3，你要增加（或者过渡到）纯粹为了享受而做的运动，并且能长期持续下去。

无论你的健康水平如何，低血糖指数的食物组合能通过更好地释放储存脂肪——身体最有效的能量来源——给体育运动提供燃料。
[3]

保证你的睡眠。在美国有超过30%的成年人每晚睡眠不足6小时，
[4] 而大多数身体机能所需的理想睡眠时间至少是7～8小时。我们迫切地想在每天的日程里安排更多的任务，所以直到睡觉前的最后一刻还开着灯、电视、电脑和手机，然后又纳闷为什么入睡或者保持睡眠状态那么困难。我们为那些失去的睡眠时间所付出的代价，就是健康。明亮的灯光抑制了褪黑素的释放（褪黑素能帮助我们入睡），由此导致的睡眠不足会导致应激激素的正常释放失调（应激激素帮助我们保持清醒）。
[5] 一夜失眠之后，我们可能会变得暴躁，对同事或亲人发火，造成更大的压力。由于睡眠不足，我们大脑的奖赏机制在看到垃圾食品时的反应会不同。相比健康睡眠，在这种情况下，我们容易摄入更多热量，而这些热量主要来源于高血糖指数的食物。
[6] （我们也倾向于在最不利于脂肪细胞的晚上吃这些东西。）

脂肪细胞是睡眠不足最大的受害者之一。芝加哥大学的一项研究发现，4天睡眠不足（每天只睡4.5小时）会大幅降低脂肪细胞的胰岛素敏感度。
[7] 另一项研究表明，仅仅一晚的睡眠时间不足就会产生胰岛素敏感度和新陈代谢方面的不良变化。
[8] 长此以往，睡眠不足会增加肥胖、II型糖尿病和心脏疾病的风险。
[9]

今天你要进行卧室清扫，通过6个简单的步骤，为改善睡眠创造最佳的条件。戒掉不良的睡眠习惯可能需要一些时间，但是其结果可以改变人生。确保你的卧室只能用来做三件事：休息、阅读和情事。

1.调低恒温器凉爽的房间能促进深度睡眠，而且初步研究表明凉爽的卧室还能通过刺激燃烧脂肪的棕色脂肪组织从而促进新陈代谢。

2.关掉电视深夜看电视，特别是看恐怖的或是暴力内容的电视剧或新闻，会对神经系统造成严重损伤，并刺激应激激素的释放，而这个时段正是你需要平静下来准备休息的时候。在“总觉得饿”的解决方案中，你会关注提升食物的品质，但同时也会思考大脑在消化什么：这是优质的吗？对我有营养吗？晚上8点以后就不是看新闻的恰当时机了，这些新闻第二天你肯定也能知道。

3.关掉手机和电脑在笔记本电脑或手机上查看工作或者浏览Facebook和看电视没有区别，事实上可能更糟。我们在床上看电脑或者手机时常常会把它们放在距离脸很近的位置，这样干扰睡眠的蓝光对我们的照射就增强了。在睡觉前的2～3个小时，你可以打开一款类似f.lux的应用程序，它会自动调暗和过滤蓝光，减少对睡眠的影响。不过全面禁止睡前使用电脑和手机的效果会更好——卧室里不需要屏幕！那些工作邮件或私人邮件，第二天早上再看也不迟。

4.保持灯光昏暗同样的原因，关掉顶灯，打开装着低瓦数白炽灯泡的床头灯。如果街灯或者早晨的阳光太刺眼的话，可以考虑安装遮光窗帘或者窗帘内衬（就像酒店里用的那种）。方便一点的话也可以选择戴眼罩。

5.阻挡噪音把房间里所有制造噪音的东西统统搬走，制造一个安宁平静的环境。如果操作起来难度太大，比如，如果你的卧室面对的是嘈杂的街道，又或者你的左邻右舍非常吵闹，你可以试着打开白噪声睡眠机或应用程序，或者开启风扇选择低速挡位，或者干脆用耳塞。

6.制定睡前习惯我们人类是习惯的动物，睡前的习惯对睡眠质量的影响非常大。定下一个固定入睡时间可以让你有最少7～8小时的休息时间（有需要的人可以延长），调整你的晚间活动来迁就就寝时间。你可以选择几个舒缓的活动，然后每天晚上按同样的顺序来完成。晚餐后和你的家人、朋友或者宠物狗一起散步，而不是喝咖啡。尽早把家里大部分的灯都关掉，给大脑发出晚上“停工”的信号。做一些伸展运动。冲个热水澡或者（我个人最喜欢的）泡个温泉浴（在浴缸里溶解2杯浴盐，加几滴薰衣草精油，泡上10～15分钟）。做5分钟减压的放松运动。听听让人放松的大自然音乐——海浪翻滚的声音、溪水流动的声音、风吹过树叶的声音。和你的爱人依偎在一起。只要对睡眠管用什么事都可以做，只要试着每天晚上都做同样的事情就可以了。这样能帮助你的大脑和身体放慢节奏，进入困倦欲睡的状态，当你最终关掉床头灯的时候就能更好地入睡了。

我们都可能退回到旧习惯中，不是每个晚上都那么完美。只要尽力就好，记住好的睡眠有很多好处。许多好莱坞明星把睡眠视为美容的第一利器是有原因的。不要毁掉你的夜间青春之源！睡眠是神圣的，而卧室就是你的圣殿。保护好它。

我的“总觉得饿”的故事

我更容易入睡了，晚上也不会常常醒过来。以前午餐后，我通常会觉得累得不行，总是会趴在桌上小睡一会儿。自从开始这个饮食计划后我就再也没有这样了。

——唐娜·A.,51岁，华盛顿州细拉镇

体重减轻：10千克；腰围缩小：12.7厘米

形成缓解压力的习惯。少许积极的压力尚能激励人，比如在一项具有挑战性的运动中提高技能，或者充分准备后作一场大型报告。但是长时间压力过大，会扰乱身体内精准的激素平衡，把脂肪细胞设定为增重模式。皮质醇是首要的应激激素，它会损害骨骼和肌肉，造成腹部脂肪堆积。我们可以通过每天几分钟有意识的减压活动帮助中和这些危害因素。

从今天开始，我希望你能采取一种适合自己的日常放松练习，比如渐进式肌肉放松、瑜伽、太极拳、深呼吸练习、冥想、祷告、写日记或其他方式都可以。近期的一项研究发现，一段时间的引导放松能减少与胰岛素抵抗和炎症相关的基因表达，甚至对以前从来没有做过放松练习的人也有效（虽然经常做放松练习的人效果最好）。
[11] 其他研究发现，这些减压练习可能可以降低血压，减轻疼痛，缓解失眠，焦虑和抑郁，其效果和抗抑郁药相同。

要体验这些好处，我们先从每天5分钟的练习开始。如果你已经有了对自己起作用的解压方法，请继续使用。无论哪种方式，我建议在阶段1时每个人晚上临睡前都进行5分钟的解压练习。在阶段2，你要在这天早些时候增加一次练习，时间就在你最方便（也是最需要）的时候。当你把练习稳定下来之后，可以把这两次练习的时间延长，最终要达到在阶段3每天练习30分钟的目标。但请注意：最重要的是每天都要练习，而不是练习时间的长短。每天练习5分钟比每周一次每次练习35分钟要更好。

有了这些日常小练习，我们能让身体切换到减肥的模式，同时也能享受生活的乐趣。

我的“总觉得饿”的故事

我觉得我的脑子变得清醒了，迷雾散去了。感觉就好像身体内部得到了放松一样。我不知道会发生这样的改变，这太棒了！我还在做心理治疗，不过因为我的情况不危急，所以大约每个月才会和治疗师见一次面。她不知道我参加了这个试点测试，在进行了3个星期后我第一次见她的时候，她看着我，然后问：“你怎么了？你看起来好平静。”

——安·R.,61岁，艾奥瓦州温莎海茨

体重减轻：2.7千克；腰围缩小：无数据

倒数第4天：你的“目标”和“如果 —— 就”方案

你的“目标”

正如你可能慢慢意识到的那样，“总觉得饿”的解决方案拒绝以节食模式控制体重，其宗旨是让身体内部发生改变，让你的饥饿感减退、精力更旺盛，感觉自己更健康、更幸福。减弱了对碳水化合物的渴望，你就更容易拒绝不健康的诱惑了。另外，我们饮食计划表上的食物是很美味可口的。

但即使有实实在在的好处，改变也仍然具有挑战性。要改进长期的生活方式，改掉对我们不利的旧习惯还尚需时日。当你为改变找到了一个清晰有力的理由——你的“目标”——你也就设定了在诱惑来临时或者感觉自己误入歧途时用来寻求支持的试金石。

你的目标必须以你生活中最重要的问题为中心，例如人生目标，和亲人的关系，对未来的最高期望等。也许你的目标是围绕着冒险，比如为了能和你的爱人、孩子、孙儿一起去背包旅行而锻炼好身体；也许你的目标有点紧急，例如，被诊断出患有糖尿病前期后，你不想让它发展成糖尿病。

人们往往重即时奖励（熔岩巧克力蛋糕），而轻长期目标（减肥）。紧张忙碌的生活，让我们更难做出明智的选择。如果你能在受到诱惑时想到你的目标，就更容易坚持下去。这里有一些能帮到你的方法。

我的“总觉得饿”的故事

一开始要确定目标对我来说特别难。过去我总是很轻易地让“目标”让步于我对食物的痴迷。我还在与旧习惯做斗争，我发现我还是很容易在快餐和甜点（特别是曲奇和冰激凌）前缴械投降，但是这些食物对我的影响正在一天天减小。我还有很长的路要走，但是我正在向着正确的方向前进，这让我很振奋。

——丹·B.,45岁，犹他州李海市

体重减轻：6.8千克；腰围缩小：2.5厘米

写下你的目标。把你的目标写成和你自己订的一份合同：“到明年5月之前我要一口气跑10千米”，或者“我要在下次就诊前降低我的心脏病风险因素”。然后想象一下你达成目标时的那一幕，“我看到自己冲过终点线时脸上挂着灿烂的笑容”，或者“我看到我医生脸上那惊喜的表情”，然后签订你的合同！在文件上签上名字的这一举动会增加你的投入感，让你更有可能坚持到底。

确定一个目标的小提示符。就像传统的手指上绑根线作为提醒的道理一样，视觉提示有助于提醒你完成当下的目标。你可以指定一个手镯或手表，或者制作一个简单的代表目标的臂环或胸针。如果你不喜欢身上戴饰品，可以选一张最能代表目标的照片或图画，装上框后放在一个显眼的位置，例如书桌、洗手池或床头柜上。当你的小提示吸引到你的注意力的时候，花几秒钟想一想你的目标，并铭记于心。

发挥想象。在进行减压的5分钟时间里，尝试展开你的想象。充分沉浸在完成目标后的感官体验中——完成目标听起来怎么样？闻起来如何？感觉起来又怎样？你在哪儿？谁和你在一起？那一刻你在想什么？这种方式的内心演练和演员、音乐家、运动员准备演出和比赛时的心态是类似的，能让你的目标更加直接和真实。

“如果—就”方案

当人们尝试对生活方式做出积极的改变时，最常见的绊脚石就是意想不到的压力和挑战：“如果某某事没有发生的话我会做得很好。”毫无疑问，若没有障碍，改变会容易得多。但很可惜，生活很少如此。你在进行这个计划的时候很可能会遇到一些阻碍，因此你要问自己的是：“到那时我该怎么办？”

行为心理学家发现，“如果—就”方案（也叫“预见障碍与解决问题”）是形成牢固持久习惯的最好方式之一，因为它能帮助你对可能遇到的挑战产生自动反应。当遇到那些挑战的时候，你就不会感到惊讶：“我现在该做什么？”，然后直接按照旧习惯去做了。因为你已经有了解决方案和计划，所以你更有可能把这项计划进行到底。

关键在于要对每一个可能遇到的棘手情况制订一个“如果—就”方案，然后不断地练习直到把它变成条件反射。有的练习可以是心理层面的—想象你自己伸手去拿蔬菜和（富含脂肪的）蘸酱而不是薯条的画面，能帮助你为真实的这一幕来临做好准备。

如果你有写日记习惯的话，可以列一张表，把你想要养成的所有新习惯都写在上面。针对每一个新习惯，回答以下三个问题。下面举例说明，例子的主角是一个过去常常下馆子吃晚饭而现在喜欢在家煮晚饭的人。

1.你想建立什么新习惯？

我想每周至少5天在家做晚餐。

2.什么时候、在哪里、如何做到？

周一至周五，晚上6点。

在我的厨房。

提前确定我要做什么菜。

3.什么可能会阻碍你完成这个计划（可以是一个障碍物）以及你如何能克服阻碍？

快下班的时候我可能会很忙，我就会想：“现在煮饭太晚了。”然后我就会在回家的路上点个外卖带回家。

解决方案：我可以在超市买切好的蔬菜，买一些比我原先计划的更容易烹饪的新鲜食材。

然后制订做晚餐的“如果—就”方案：

周一至周五到了晚上6点，我就开始做晚餐。如果下班晚了，我就在超市买一些切好的蔬菜，这样晚餐就能更快更容易做好了。或者我可以在冰箱里备一些切好的蔬菜，有需要的时候就可以随时用了。

现在，认真思考一下这个解决方案，它可行吗？切合实际吗？你会这么做吗？如果答案是肯定的，那么你已经有了应对这个障碍的“如果—就”的方案了。如果答案是否定的，那就再花点时间想出一个和点外卖一样容易，又能帮助你完成减肥目标的解决方案。

当你有了一系列“如果—就”的方案后，就可以把它写在7厘米×12厘米大小的卡片上随身携带，每天拿出来看一遍。这种心理练习有助于保证在情况真正发生的时候，你会迅速做出预设的反应。

距离阶段1的起点已经越来越近了。
[2] 现在我们要去往至关重要的一个房间—厨房。

我的“总觉得饿”的故事

我的“如果—就”方案起到了极大的作用！对于可能发生开一天会并提供午餐的情况我提前做好了计划。同样，随身带一些健康的零食，这在我远离常规饮食方式的时候很有帮助。我有两个孩子，总是没时间煮饭，因此那些半成品食物对我们来说太有用了。我希望能在家里树立一个健康的饮食模式。

——埃里克·D.,44岁，马里兰州卡顿斯维尔市

体重减轻：9.5千克；腰围缩小：9厘米

倒数第3天：收集你的烹饪工具，彻底清理你的厨房

周末做一些提前准备，那么好几个工作日的晚餐就能在20分钟之内轻松完成了。在整个计划中，我会一步一步地说明每一道菜的烹饪方法，并教你调整食谱的技巧。你能在一开始就学会准备这些食物。

如果你经常煮饭或者厨房设备齐全，可以跳过这个部分。但如果你不是经常煮饭，请花一点时间阅读这个部分。“总觉得饿”的解决方案要回过头来真正与你的食物联系起来了。烹饪是一种重新认识食物、控制饮食品质的有效方法，同时又能省下外出吃饭或买外卖的支出。

有了如表5-2所列的基本工具，你就能烹调出饮食计划中的所有菜肴了。把你已经有的工具标注出来，然后在阶段1开始前把没有的工具备齐。这些工具是最好的投资，在未来几年里都会有回报。

表5-2 厨房必需品

续表

我的“总觉得饿”的故事

有了一组1杯量和2杯量的带盖玻璃容器，就能轻松吃到已经准备好并且装在容器里的定量健康食品。另外，我注意到孩子们在能看到冰箱里装的是什么东西时会更愿意去吃，显然，要打开一个不透明的或者半透明的盒子要花费更大的力气！

——莫妮卡·M.,45岁，弗吉尼亚州大瀑布城

体重减轻：5千克；腰围缩小：5厘米

厨房清理

清除厨房里的不健康食物，购买营养食材重新填充，没有什么比这更称得上“重新开始”了。清理你的厨房，这样你就能腾出地方让位给下周开始即将到来的又美味又营养的食物了。下面的清单（表5-3）告诉你哪些食物要丢弃，哪些食物要保留。（对于阶段1和阶段2饮食计划中的特殊食物，请参考www.alwayshungrybook.com网站的购物清单。）

如果扔掉厨房里的任何东西都会让你感到内疚的话，只要记住：和健康的价值相比，扔掉这些不健康食物付出的代价根本不值得一提。明天你就要外出进行第一次采购了。

我的“总觉得饿”的故事

我的眼科医生用一种工具测量血液中的类胡萝卜素，因为类胡萝卜素是预防眼部疾病的关键物质。上一次我的测试分数在平均线以上，但是现在我的分数达到了最高水平。所有那些色香味俱全的膳食正在起作用！我的眼科医生说眼睛和大脑的构成是一样的，所以不仅我的眼睛变好了，我的大脑也在受益。

——路易莎·G.,51岁，威斯康星州梅诺莫尼市

体重减轻：2.7千克；腰围缩小：6.4厘米

表5-3 厨房清理

续表1

续表2

续表3

倒数第2天：去购物

现在有趣的事情要开始了：在冰箱和橱柜里填满阶段1所需的美味健康食品。今天你要置办主要食材、制作一周所需酱料的原材料，以及坚果（明天准备），还要购买三天的食物（周一至周三）。

登录www.alwayshungrybook.com打印一份准备阶段的易储存食品购物清单和阶段1头三天的购物清单。如果你在倒数第4天已经完成了易储存食物的采购，那么你只需要打印第二份购物清单就可以了。（如果你已经很长时间没有下厨，觉得有点力不从心的话，可以看看第203页上的捷径和www.alwayshungrybook.com上的简单饮食计划。简单饮食计划非常适合一个人做饭，但也可以增加分量供一家人食用。）把购物清单带进厨房，划掉那些已经有的食材。

浏览第206页上的“阶段1饮食计划及准备工作表”，看看有没有因为过敏或敏感你绝对不会吃的东西，把那些食材从购物清单中划掉。不过我还是鼓励你可以大胆尝试一下。有些膳食可能一开始尝起来和你习惯的口味不一样，但只需要尝试两周，说不定会有惊喜。坚持遵守饮食计划不仅让你品尝到一些令人兴奋的新味道，还能确保最好的结果。（做好准备：如果你还没有购买易储存的食材，那么你就准备好大采购吧，把接下来几周需要用到的东西统统买回家。）

接下来，去购物吧！享受储存食物和为这个计划做好周全准备的过程。购买特殊产品可以参考www.alwayshungrybook.com资源页面的建议。

倒数第1天：为阶段1第一周进行食物准备

在开始阶段1前，准备阶段的最后一天是你开始烹饪的第一天。今天，你将要花几个小时为接下来的一周准备酱料和烘焙坚果—本计划中两样必不可少的（美味的）基本食材。在周末准备好下周的食物，那么工作日的晚上你就能在30分钟内准备好一顿美味的晚餐，在15分钟内准备好早餐或午餐，在几分钟内准备好零食。熟悉一下阶段1的饮食计划（第206页）和食谱（第九章），看看还有没有哪些东西你能提前为下一周做好准备的。

阶段1第一周食物准备工作表

预先做好酱料、调味汁和涂抹酱可以让准备工作变得又快又简单。比如，烤鱼排的时候可以配上奶油莳萝酱（第341页），拌沙拉的时候可以配上黄芥末油醋酱（第334页）。这些酱料可以在冰箱里储存1～2周而不会变质。奶油青柠香菜酱（第342页）除外，最好在3～5天内用完。

我的“总觉得饿”的故事

我发现好几种酱料使用的原材料很相似，因此我进行了流水线操作。我在橱柜上贴上食谱，在每个食谱下面放了一个大小适中的圆形玻璃罐。先从每个食谱都用到的食材开始准备，例如醋，在每个罐子里倒入正确用量的醋。然后准备下一个共用的食材，盐或柠檬或其他。最后才放入不同的食材。当每个罐子里的食材都备齐之后，我就用搅拌器搅拌每一种酱料（每次搅拌后清洗搅拌器）。这样效率很高！

——帕特·M.,66岁，明尼苏达州枫林镇

体重减轻：1.8千克；腰围缩小：1.3厘米

坚果和瓜子也是“总觉得饿”的解决方案的基本组成部分。烘焙坚果和瓜子能增加浓郁的香味和少许焦糖味。幸好坚果和瓜子的烘焙过程真的非常简单，只需要花几分钟就可以了，具体的操作说明可以参考附录C。烘焙好的坚果和瓜子可以保存在密封罐或其他密封容器内。把放在书桌上或者办公室里的糖果罐拿走，换上坚果罐吧！在家里所有放零食的地方也放上坚果罐，还可以在你的包包里或者车上放上一罐，饿了就抓一把来吃。

我的“总觉得饿”的故事

这个计划给我带来的是双重惊喜。第一，这么多年了我都只能是“噢，我不能吃这些坚果，都是脂肪！”而现在我终于可以吃了。第二，当我想吃点小零食的时候，一把坚果就刚刚好。

——帕姆·M.,55岁，宾夕法尼亚州康弗伦斯市

体重减轻：6千克；腰围缩小：5厘米

在整个计划中，每周或每两周选择一个适合的日子进行食物准备，根据每周准备工作表操作。接下来的三周，只要按照对应的阶段1（整2周）和阶段2（整1周）的饮食计划写好的工作表执行就可以了。在那之后，你就可以根据你自己设计的饮食计划填写空白工作表了（登录www.alwayshungrybook.com查看）。阶段1第一周的每周准备工作表在第180页。这周会有一些额外的工作，但是请放心，食物准备工作在以后几周会变得容易许多，因为酱料和烘焙坚果都已经在前几周准备好了。

我的“总觉得饿”的故事

我以前觉得改变饮食习惯很麻烦，每天得花好几个小时。现在我知道想在工作日自己做饭，就得在周日下午提前做好准备。你可以做一道分量很多的菜，然后把它分成几份，供工作日享用。我觉得一开始我的女朋友不太喜欢这样。但是后来她发现这样做真的省下了不少钱，她就很乐意了。

——本杰明·P.,26岁，马萨诸塞州内蒂克市

体重减轻：约6.3千克；腰围缩小：5厘米

每周准备工作表

（阶段1第一周）

阶段1第一周饮食计划准备日

因为这是你第一次做饮食计划准备，所以这一周的工作会比较多。食物准备在以后几周会变得容易许多，因为酱料和烘焙坚果都有现成的。

注意：这张工作表是为两人份的菜单设计的。除非另有说明，否则每道菜按食谱所示只烹制一份，或者可以根据你的需要按比例增加或减少。

酱料

·柠檬芝麻酱（Lemon Tahini Sauce）（第340页）

·蓝纹奶酪酱（Blue Cheese Dressing）（第332页）

·奶油莳萝酱（Creamy Dill Sauce）（第341页）

·爆炒酱（Stir-Fry Sauce）（第329页）

·奶油青柠香菜酱（Creamy Lime-Cilantro Dressing）（第342页）

下列可在第一周使用，若有剩余可留在第二周使用

·原味蛋黄酱（第328页）—做两份或者买现成的不含糖的蛋黄酱

·柠檬橄榄油调味汁（第339页）

·姜豆油醋酱（第337页）

·巧克力酱（第362页）

·牧场酱（第343页）—这周用1杯的量； 冷冻2.5杯留待第二周用，0.5杯留待阶段2用

零食/烘焙坚果和瓜子

·鹰嘴豆泥（第363页），或者购买现成的鹰嘴豆泥

·烘焙2大勺核桃（第402页—烘焙坚果和种子的说明），第二天是葡萄核桃鸡肉沙拉和杯花生，第6天是鸡肉炒生菜卷—或者购买烘焙坚果代替生坚果

下列可在第一周使用，若有剩余可留在第二周使用

·香辣南瓜子（第366页）—或者购买烘焙南瓜子代替生南瓜子

·混合坚果（第365页）—或者购买烘焙坚果代替生坚果

准备的食材（整周都要用到的蛋白质、谷物、汤等）

·如果选择素食版本：454克煎丹贝或豆腐条（第309页）或者丹贝丁（第310页）

注意：阶段1饮食计划从第205页开始

计划开始前关于饥饿的最后感想

有些试点测试的参与者在阶段1开始之前会有些焦虑：

如果计划开始后我饿了该怎么办？我不应该真的想吃多少就吃多少，不是吗？我怎么可能减肥成功？

我们要思考的是：说到底，人们暴饮暴食的主要原因还是饿。具有讽刺意味的是，传统的减肥计划却是用这样那样的方法限制你的进食量，这只会让问题变得更糟。当然，你可能在低热量饮食的前两个月减掉了9千克，一开始这非常让人振奋，但是接下来真正的挣扎就开始了。暂时被你忽略的体内信号，只会随着身体对饥饿越来越强烈的反抗而变得越来越明显。难以忍受的饥饿感和直线下降的体力，让你越来越难受。你可以尝试熬过去，但是要熬多久呢？这样下去，迟早意志力会磨灭，积极性会消失，然后体重又飙升回来了。

“总觉得饿”的解决方案彻底改变了这种方式，鼓励你吃饱为止，饿了还可以吃零食。有了精心调配的饮食计划和重要生命方式的改善，脂肪细胞可以被诱导开启并释放它们储存的热量。在这个计划中，热量在血液中停留，并长时间给身体其余部分提供能量，因而产生持续的饱腹感。最终你会吃得更少，可能也燃烧了更多的热量，但不同的是，这种方法会与你的身体积极配合。这和找到发烧的根源之后再对症下药，体温才会下降的道理是一样的。

每日跟踪表会让你更了解自己的身体。如果饿了（但不是饿得不行）就吃饭，饱了就停止，不能吃得太撑。饭量合适，细嚼慢咽，吃的时候可以隔几分钟确认下自己是不是已经吃饱了。如果还是感到饿，就再多吃一点。如果你在吃完餐盘里的食物之前就已经觉得饱了，那就不要再吃了。

因为这很明显不是控制热量的饮食，所以饮食计划中的食物分量和菜谱仅仅作为建议，是针对标准的身型和运动量的人设计的。你的需求可能会有所不同，你的身体会告诉你需要更多还是更少。你不必否定自己，只需要关注自己的需求。事实上，对于这个计划，你坚持的时间越久，它就变得越简单。

变得简单是因为你正学着将计划融入你的生活方式中，还因为你越来越感觉到身体处于健康状态。饥饿感和食欲减轻了，体力增强了，体重自然而然下降了，这正是本计划由内而外取得成功的表现。

我的“总觉得饿”的故事

准备阶段：吃脂肪含量达50%的食物，这听上去有点吓人！我在“脂肪有害”的环境中待得太久了。这将带来思想上的转变。

第一周（阶段1）：我感觉到我的身体得到了满足，不需要忍着饥饿或者高涨的食欲了。第一个星期就能减2千克的减肥方式让我有种不费吹灰之力的感觉。这种感觉非比寻常。

第二周（阶段1）：就算这周不改变膳食比例，我也觉得自己瘦了，饱腹感更明显了。我又能看到颧骨了！？感觉我现在正在和自己的身体进行谈判。

第六周（阶段2）：我承认，一开始的时候我有点怀疑，这会是另一个失败的饮食方法吗？当时我的精力很差，大多数时间心情沮丧，对性生活没兴趣，周身疼痛。每次照镜子或者勉强穿上衣服的时候都特别难受。6周的时间过得很快，我感觉自己像变了一个人一样。吃饭成了一种享受。对性生活又有兴趣了！潮热消失了，睡眠更好了。我的衣服更合身了，衣柜里能穿的衣服也更多了。

第十周（阶段2）：我能冷静地注意到我的大脑和身体在发生什么，重点是饥饿感，我知道适量的营养食物就能满足我的需要。我知道（精神和身体上的）舒服是什么感觉了。有趣的是，这比我想象中的要容易多了。

第十六周（阶段3）：我觉得精神和身体都更有活力了。让我惊讶的是，我一步步学会了与身体和生理现象合作而不是和它们对抗。减肥还得继续，但是我充满希望，我觉得自己能控制体重……这在以前简直想都不敢想。

——南希·F.,64岁，明尼苏达州伊甸草原市

体重减轻：6.6千克；腰围缩小：17.8厘米

你已经准备好了

你已经正式完成了准备阶段的工作。明天你将开始执行阶段1的计划。一定要在你的“睡眠圣殿”里睡个好觉，这样你才能尽情享受第一天。

[1] 在计划实施开始之前，我建议你先与你的医疗顾问商讨一下你将参与的这个项目，特别是如果你有过某些疾病史，如果你正准备做一个基础实验室测试，现在也正是时候。

[2] 如果要将第一次大采购在之后的星期里拆分为两次，可以考虑在倒数第4天或倒数第3天先买一些不易变质的食物，特别是如果你有一个大家庭的话。

1 Rolls BJ,Engell D,Birch LL.Serving portion size influences -year-old but not 3-year-old children’s food intakes.Journal of the American Dietetic Association 2000; 100（2）:232-234.

2 DiPietro L,Gribok A,Stevens MS,Hamm LF,Rumpler W.Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 2-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance.Diabetes Care 2013;36（10）:3262-3268.

3 DeMarco HM,Sucher KP,Cisar CJ,Butterfield GE.Pre-exercise carbhydrate meals:application of glycemic index.Medicine and Science in Sports and Exercise 1999;31（1）:164-170; Wu CL,Williams C.A low glycemic index meal before exercise improves endurance running capacity in men.International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2006;16（5）:510-527.

4 Schoenborn CA,Adams PE.Health behaviors of adults:United States,2005-2007.Vital and health statistics.Series 10,Data from the National Health Survey 2010（245）:1-132.

5 Chrousos G,Vgontzas AN,Kritikou I.HPA Axis and Sleep.In:De Groot LJ,Beck-Peccoz P,Chrousos G,et al （editors）.Endotext.South Dartmouth（MA）;2000.

6 Beebe DW,Simon S,Summer S,Hemmer S,Strotman D,Dolan LM.Dietary intake following experimentally restricted sleep in adolescents.Sleep 2013;36（6）:827-834; St-Onge MP,Wolfe S,Sy M,Shechter A,Hirsch J.Sleep restriction increases the neuronal response to unhealthy food in normal-weight individuals.International Journal of Obesity 2014;38（3）:411-416.

7 Broussard JL,Ehrmann DA,Van Cauter E,Tasali E,Brady MJ.Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction:a randomized,crossover study.Annals of Internal Medicine 2012;157（8）:549-557.

8 Donga E,van Dijk M,van Dijk JG,et al.A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects.Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2010;95（6）:2963-2968.

9 Nedeltcheva AV,Scheer FA.Metabolic effects of sleep disruption,links to obesity and diabetes.Current Opinion in Endocrinology,Diabetes,and Obesity 2014;21（4）:293-298.

11 Bhasin MK,Dusek JA,Chang BH,et al.Relaxation response induces temporal transcriptome changes in energy metabolism,insulin secretion and inflamatory pathways.PloS One 2013;8（5）:e62817.

第六章 阶段1—克制饮食冲动

重要表格、辅助方法和其他事项

阶段1生命支持因素，第190页

阶段1的饮食准备，第194页

生菜卷，第197页

素食替代食品，第198页

阶段1成功的小窍门，第200页

饮食计划的购物清单及准备工作，第204页

阶段1饮食计划，第205页

每周准备工作表（阶段1第二周），第213页

每周准备工作表（阶段2第一周），第223页

阶段1食谱（第九章），第281页

每日跟踪表及每月进度图（附录B），第390页

阶段1采购清单（www.alwayshungrybook.com）

结束了准备阶段，现在该出发寻找适合你自己的“总觉得饿”的解决方案了！在接下来的三章中，我会就生命支持因素（主要是减压、睡眠和运动）、膳食安排辅助工具和饮食计划逐一展开论述，让你能以适合自己的方式，将饮食计划自然地融入到生活当中。本章我们来重点谈谈阶段1。

在接下来的14天里，你要绝对告别所有的谷物制品、土豆以及食物中额外添加的糖（黑巧克力少量中的糖除外）。为了防止出现饥饿感，我们可以用橄榄油、坚果、牛油果、全脂奶制品和其他食物中的脂肪，来取代这些造成高血糖负荷的食物。在这种饮食结构中，碳水化合物所占的比重并不是非常低，你需要摄入非淀粉类蔬菜、豆类和水果这些消化慢的碳水化合物。在你摄入的热量中，脂肪占50%，蛋白质占25%，碳水化合物占25%（参见134页图5-1“阶段1的饮食概况”）。

我的“总觉得饿”的故事

我开始问自己，“这里面有蛋白质吗？有脂肪吗？”说实话，相信很多人跟我一样，从小受的教育都是要“少吃脂肪！”。而现在我不再把脂肪看成是坏东西，而是把它视为一种有益的东西，开始思考吃下它会对我今天剩下时间的状态产生怎样的影响。这种观念上的转变不可谓不大。

——埃里克·F.，42岁，马萨诸塞州尼德姆市

体重减轻：7.7千克；腰围缩小：7.6厘米

如果按照《标准美国饮食》来减肥，绝大部分人最后都会出现不同程度的胰岛素抵抗和慢性炎症。而阶段1中碳水化合物、脂肪与蛋白质的比例就是为了迅速改变这两个代谢紊乱制造者而制订的。不管你是处在本计划的哪个阶段，只要饿了，随时可以吃，吃到你自己觉得饱为止（但也不要吃得过饱），让自己的身体从饥饿状态转变过来。在刚开始的两周时间里，你的身体可能在代谢方面会出现重大的转变。在身体自我调节的过程中，要多喝水，放轻松，生活方式上要保证睡眠、缓解压力，适度运动。

我的“总觉得饿”的故事

在阶段1的第一周，我头疼得要命，那是身体在排毒。到第三周，我就明显感觉精力变得充沛了。我一天工作12个小时，上班路上来回还要3个小时。可下班后，我还得去健身房健身，才能把多余的精力消耗掉。另外，我还注意到，虽然睡眠时间没变，但我的睡眠质量提高了。早上醒来，觉得休息得很好。而如果我晚上多吃了糖，或者吃了一堆的碳水化合物，睡眠质量就没有这么好了。你愿意牺牲睡眠质量？反正我是不愿意。

——阿曼达·N.，28岁，马萨诸塞州佩珀雷尔市

体重减轻：3.6千克；腰围缩小：12.7厘米

阶段1生命支持因素

在详细讨论饮食之前，我们先来回顾一下阶段1的三个关键支持因素。

运动

从阶段1开始，吃过晚饭后要出去散步（参见第156页）。饭后散步不是去“锻炼”，而是和邻居、亲人、宠物狗，或者就你一个人，到户外去享受一段愉悦的时光。饭后散走的作用不在于燃烧很多热量，而在于帮助消化，减缓餐后胰岛素的激增（胰岛素的激增，和进餐是同步的），促进新陈代谢。此外，散步还可作为睡前准备的第一步。已经参加了健身项目的人，要暂时将锻炼强度降低三分之一，因为阶段1的饮食，正在重新训练你的脂肪细胞！不过，饭后散步这个环节仍然不可省掉。

我的“总觉得饿”的故事

我的饭后散步，就是绕着我上班的医院走上5分钟或者10分钟。且不说对消化有好处，散步本身就让我觉得很放松，还能消耗掉一部分新的饮食带来的多余能量。而在燃烧能量的同时，也让我头脑保持清醒，简直和喝一杯咖啡的功效不相上下。

——本杰明·P.，26岁，马萨诸塞州内蒂克市

体重减轻：6.3千克；腰围缩小：5厘米

睡眠

在准备阶段，你已经把卧室收拾好了，现在你的睡眠圣殿应该为三项活动做好了准备，那就是睡觉、阅读和情事。在睡前习惯的养成过程中，一定要记得遵守自己定好的就寝时间。固定的就寝时间是良好睡眠习惯的基石。而良好的睡眠，可以降低胰岛素抵抗，帮助应激激素水平维持在稳定的状态，从而让你更容易吸纳生活中其他方面的改善。

减压

作为睡前仪式的一个部分（参见第162页），留出5分钟的时间做减压活动，无论是冥想、祷告、瑜伽、写日记，或者是呼吸练习都可以。在入睡之前，可以考虑做一些渐进性的肌肉放松运动。放一段有助于冥想、观想、引导放松的音乐，或者放一段来自大自然美妙声音的音乐。

我的“总觉得饿”的故事

因为现在我不用经常克制饮食冲动了，所以我觉得更放松，压力更小了。这种变化一夜之间就出现了，当时我才刚开始减肥不到一个星期的时间。起初，我也说不清楚，甚至都弄不清楚到底发生了什么变化，但是我知道自己身体里有什么东西变得不同了。

——唐娜·A.，51岁，华盛顿州西拉镇

体重减轻：10千克；腰围缩小：12.7厘米

其他支持措施

你的目标花一点时间想象或者用笔记的方式，把自己到底为什么要减肥的原因勾勒出来，这样有助于你将长期目标与日常行为结合起来，充分保持积极性。

对“如果—就”方案进行实测  不要等到危机时刻，才去测试你的“如果—就”方案是否有用，要提前进行实测。假装你的“如果”情境真的发生了，去实施你的“就”有效吗？如果无效，要怎样改变方案来保证在你需要的时候会有效呢？

坚持每天填写跟踪表  为了了解身体发出的有关饥饿感和饱腹感的信号，要定期填写每日跟踪表。表格可以从本书第391页复印，也可以登录www.alwayshungrybook.com下载。你可以把身体对减肥计划的反应记录在每日跟踪表上，包括你的饥饿程度、食欲的强弱、饱腹感的高低、体力充沛与否、健康感觉如何，以及其他相关数据。把你每天的总分写在跟踪表上，再把你的体重和腰围尺寸，记录在每月进度图上。之后看看随着计划进度的推进，你的身体会发生哪些变化。你的那些数据是与你吃了精制碳水化合物相关呢？还是与注意睡眠、运动和减压相关呢？这些信息可以帮助你对计划的细节进行调整，使其更符合你的个人需求，尤其是在阶段3的时候。

我的“总觉得饿”的故事

“如果—就”方案对我的帮助太大了。“如果—就”的小练习让我的大脑能看到更多的选择，让我从死板的非黑即白的极端思想中醒悟过来，相信自己有很多解决方法。这让我觉得自己能干且充满能量。

——金·S.，47岁，犹他州南乔丹市

体重减轻：11千克；腰围缩小：9厘米

阶段1辅助方法

食量指南

在阶段1中，试点测试的参与者称饥饿感有明显降低，有时从第一天开始就有这种感觉。随着脂肪细胞逐渐平静下来，开始将储存的多余热量释放回体内，你的大脑意识到（说不定是多年来的第一次）有足够的燃料以最佳的模式来运行新陈代谢。由于你的身体会燃烧更多的脂肪，你对外界热量的需求自然就降低了。你会吃得少，饱得快，而且饱腹感的时间更久了。但是，这些变化出现的时间和方式会因人而异。就像我们在第五章中谈到的，对热量的需求因个人的体型、年龄、运动量及其他一些生理因素而不同。

与传统的减肥方法不同，“总觉得饿”的解决方案摒弃了不考虑个体差异而“一刀切”的处理方式。食谱和饮食计划中的食物量只是针对普通人提出的建议。只有你自己才能确定多少分量的食物能满足你的需要，知道什么样的减肥速度适合你的身体。先从看起来应该适合你的食物量开始，吃的时候要全神贯注，听从你的身体信号给你的指引。从开始吃的那一刻起，就要留意食物进入你的身体后给你带来的感觉。比如，饥饿感减轻了吗？进餐速度是不是慢下来了？肚子是不是感觉越来越饱，但是很舒服？如果在吃完所有东西之前，已经感觉吃饱了，就不要再继续吃了，暂且先不要去考虑是不是浪费了食物的问题。（到下一顿饭的时候，把食物量减少一点，看看是不是能吃饱。）盘光碗净了还是觉得饿？那就每样食物再吃一点儿（包括主食和配菜），以保持营养成分均衡。如果在两餐之间觉得饿，那就吃些小点心。

阶段1的饮食准备

阶段1的特点，就是有一套经过精心校准的饮食计划（见第206页表6-4）。这14天中的每一餐、每一份点心无一遗漏全被规划在内。对你的脂肪细胞（而不是对你！）来说，这是一次高强度的集训。不过，执行的时候并不需要那么死板。可以根据你自己的具体要求对计划灵活地加以调整，但要尽可能地采纳推荐的食品搭配，以达到既定的营养比例。本节（表6-1）和接下来的两节（“生菜卷”与“素食替代食品”），会告诉大家如何准备与你个人情况相匹配的阶段1饮食，如果你想要自己准备的话。

表6-1 阶段1饮食要遵循的基本原则

我的“总觉得饿”的故事

我悠闲地啃着牛排，吃着蓝纹奶酪沙拉，这20多分钟的奢侈时光真是过得惬意，我细细品尝着每一口食物，心里不禁想起以前参加其他饮食计划时那些3分钟之内被我狼吞虎咽下去的冷冻食品。享受优质美食，调整自己的膳食结构，感觉真是不错。我觉得这周简直就像去了SPA一样。

——南希·F.，64岁，明尼苏达州伊甸草原市

体重减轻：6千克；腰围缩小：17.8厘米

生菜卷

提高做菜效率的一个秘诀，就是知道如何创造性地把剩菜利用起来，将它们改头换面，打造成一道道新出炉的美食。生菜卷加酱料就能简简单单地让剩菜大变身。不管是剩下的鱼肉、鸡肉还是其他含蛋白质的食物，都可以用来做生菜卷的主料。加上少许的蔬菜和酱料，一顿新鲜、省时又省事的佳肴就准备好了。

从表6-2生菜卷制作食材表每栏中各选出一种食物，制作生菜卷。

表6-2 生菜卷制作食材表

素食替代食品

饮食计划强调的天然健康食品不仅来自各种各样的植物，还包括动物性食品。考虑到有人出于种种原因——比如健康问题、口味偏好、食物过敏、保护动物和环境——而选择不吃或者少吃动物性食品，所有的食谱上都有素食选项。下面“动物性食品对应替代食品表”（表6-3）为素食主义者提供了饮食计划中所有动物性食品的替代食品指南：

表6-3 动物性食品对应替代食品表

我的“总觉得饿”的故事

我并不怎么爱吃豆腐，但豆腐和黑豆混炒的黑豆豆腐末真是太好吃了！我根本没想到这道菜这么好吃。这个菜谱绝对值得保存。

——安吉莉卡·G.，50岁，加利福尼亚州萨克拉门托市

体重减轻：约5.2千克；腰围缩小：7.6厘米

阶段1的成功小窍门

以下几点可以帮助你保持阶段1的正确进行。

尽可能遵守饮食计划  在接下来的14天中，要尽可能严格遵守饮食计划。这个计划的设计思路，就是通过蛋白质、脂肪和天然碳水化合物按特定比例的组合，迅速改变新陈代谢。如果因为某些个人原因，需要对饮食计划进行调整，可参照第194页上“阶段1的饮食准备”进行。如果你自己做不了饭，可以参照第七章“堂食及外卖推荐菜单”（第236页）。

量多量少你做主  饮食计划中的食物分量是按普通人的标准制订的。你的实际需要量可能比计划中的分量多些或者少些。吃饱，但不要吃撑。如果你发现自己的实际需要量要多些或者少些，可以把分量稍微做多点，或者做少点，或者添减一份点心。只要你是按照规定比例吃的各种食物，你的身体自然会把一切处理好。

同类食材可替换  如果你不喜欢食谱上的某种食材，尽可以同类相替。比如，用西兰花换掉菜花，用树莓换掉草莓，用鱼肉换掉鸡肉，诸如此类。只要两种食材的主要成分基本相同就可以。具体可参阅“分阶段制订饮食计划”（第138页）。

调味品全看个人喜好  饮食计划中包括大量的香草和香料。香草和香料能给食物增添味道，从而减少糖的用量。不仅如此，它们所含的多酚类物质，还有抗炎的作用。发挥你的创造力，找到你自己喜欢的那些香草香料，然后放在顺手的地方（比如专门腾出的抽屉或者储物架），方便取用。

甜食仅限阶段1允许范围  如果你实在爱吃甜食，不要失望，饮食计划中的大部分正餐后都有甜点。试点测试的参与者一致反映，参加本计划不久后对高糖食物的需求就减弱了。但是，如果你真的特别想吃，可以吃少许黑巧克力（可可含量至少要达到70%），不要超过28克，且一天只能吃一次。（饮食计划中已经包含的甜点，你尽可以放心吃。这些甜点已经被计入每天的食物营养份额，对效果有益无害。）

我的“总觉得饿”的故事

以前我的想法是，“哎呀，好累呀，吃点甜的吧。”可是那点儿甜食只能让你精神一小会儿，然后你又萎靡了。现在我不吃那么多碳水化合物了，一天下来精力始终均衡。

——蕾妮·B.，49岁，马萨诸塞州西罗克斯伯里市

体重减轻：6千克；腰围缩小：15厘米

享受清茶或咖啡  一天可以喝两三杯含咖啡因的咖啡或者茶。想加奶油或者全脂奶也没有问题（没必要用脱脂或者低脂奶），不过不要加糖和其他甜味剂。

暂时不要饮酒  这两周，也只是这两周，绝对禁止喝任何酒精饮料。到了阶段2，你可以选择适量饮酒。

补充剂  在整个计划过程中，有三种补充剂你可以考虑食用。

·维生素D_3 ：由于大部分时间都待在室内，再加上防晒霜的使用越来越普遍，很多人都日晒不足，无法自然生成足量的维生素D。维生素D的作用不只是维持骨骼健康，对癌症、免疫系统疾病、糖尿病、心脏病和精神疾病都有防治作用。
[1] （注：D_3 的生物活性高于D_2 ，现在植物来源的维生素D_3 产品也有供应。）

·鱼油：鱼油是长链Omega-3脂肪酸的极佳来源（见第102页）。购买时要选择经过浓缩、提纯，并通过污染物检测的鱼油产品。素食人士可以选择亚麻籽油和一些坚果，这些食物中含有短链Omega-3脂肪酸（它们在体内可以转化为具有活性的长链形式）。

·益生菌：益生菌能促进肠道健康，现在有胶囊形式，作为酸奶等含益生菌的常规食物的补充。

如果你赶时间，不妨参照简化版饮食计划  简化版饮食计划（登录www.alwayshungrybook.com查看）是阶段1饮食计划（第205页）的速成版，食物种类选择略少于常规版，加大了剩菜的利用，最大限度地缩短了准备过程。速成版的食谱是按一个人的分量制订的。如果你有一家人要照顾，可以按照简化版饮食计划的指示，按人数将分量加倍即可。

剩菜可以常用，但同时要添加新鲜食品  不少炖菜类都可以分装冷冻，分餐食用。剩菜加热后，再加入准备好的新鲜蔬菜（生熟均可）。

走省时捷径这些“方便”食品——这个食谱中所有的食材——能极大缩短你在厨房忙碌的时间。买绿色保鲜袋（www.evertfresh.com）来储存食材，让它们在冰箱里的保鲜效果更好。

·农产品区里切好的蔬菜，如菜花、西兰花和芹菜等（要查看新鲜度）。

·已切分好的净绿叶菜，如菠菜、羽衣甘蓝、混合生菜沙拉、沙拉绿叶菜。

·卷心菜丝和胡萝卜丝。

·冷冻果蔬。

·烤鸡。

·烤制的、已调味的、包装好的豆腐。

·罐装豆类（不添加糖），如黑豆、鹰嘴豆，四季豆（沥水冲净）。

·奶酪碎条（全脂，无添加）。

用调味酱料来省时  预先就把酱料或者半成品准备好，下班回来准备饭菜就不用耗费太长时间。（酱料在你的“如果—就”方案里可不是个小角色，“如果我太累了，时间太晚了，或者实在提不起劲，就用冰箱里的酱料简单做一顿。”）

买一把快刀，保持刀刃锋利，并要知道如何使用  刀不趁手，可能成为你做饭耗时的一个重要原因。刀功好，需要时间练习，但是学会使用一把快刀，能节省你耗在厨房的宝贵时间。

别忘了留出准备时间  试着每个周末留出几个小时采购食品，同时为下一周做好准备。这几个小时会让你的整个计划更容易实现。

饮食计划的购物清单及准备工作

购物清单是为一周两次去超市购买易变质食品设计的（不容易变质的食物在准备期已经囤积好了）。我们建议你周末去一次超市，购买周一到周三的食物（三天的量，外加整周要用的酱料和坚果），然后周三再去一次，购买周四到周日的食物（四天的量）。如果你还是想一周只去一次超市，那就把两张易变质食物的采购单合并起来，本周晚些时候才吃的食品可以先冷冻起来（视情况而定）。周日把这一周要用的酱料和烤坚果都准备好。具体请参见阶段1每周准备工作表（第一周在第五章第180页，第二周在第213页）。利用阶段2第一周的每周准备工作表（第223页）为下一阶段做准备。

每次出门采购之前，可以浏览菜谱一览表（登录www.alwayshungrybook.com在线查看），看看菜谱上都有什么。如果你是过敏体质，或者对某些食物敏感，把这些可能让你过敏的东西写下来。然后参照“分阶段制订饮食计划”（第138页）找到替代食品。再查阅网上相应的购物单，抄下来，或者可以从www.alwayshungrybook.com上下载文件。

我的“总觉得饿”的故事

我是吃着牧羊人馅饼长大的，那上面从来都是铺着厚厚的一层土豆泥的。我原来以为这个菜花加豆子的东西怎么可能骗得了我，结果我竟然真的没有吃出来！真是太好吃了！这些食谱真是让我惊喜连连！

——阿曼达·B.，35岁，马萨诸塞州罗森岱尔市

体重减轻：3.6千克；腰围缩小：6.4厘米

阶段1饮食计划

饮食计划制订的分量是二人量，食材按份计，不管家里几口人，成比例添加就好了。阶段1第一、二周饮食计划及执行表见表6-4。如果你只是做自己一个人的饭，就相应减量，或者参照www.alwayshungrybook.com网站上的简化版饮食计划即可。（第二周的每周准备工作表见第213页。）

我的“总觉得饿”的故事

第一天：天呐，真是好吃。我真是饱了，应该是不想再吃甜点了。我刚才真说了“不想再吃甜点了”？哇噢！

——帕姆·M.，55岁，宾夕法尼亚州康弗伦斯市

体重减轻：6千克；腰围缩小：5厘米

表6-4 阶段1 第一周饮食计划及执行表

* 表里的卡路里数字仅作为食材的热量，不作为限制食物摄入的衡量标准。（后同）

** 如准备二人量，请按食谱所示足量准备，并按照准备部分的备注要求，为下一顿预留一份。（后同）

续表1

续表2

续表3

续表4

*** 如准备的是二人量，请将这道菜食谱所示的量减半。（后同）

续表5

续表6

每周准备工作表

（阶段1第二周）

阶段1 第二周饮食计划准备日

注：本单准备的是二人量。除非另有说明，否则下列每道菜按食谱所示烹制一份，或可按实际需要进行增减。

酱料

·椰香咖喱酱（第336页）

·墨西哥香辣蛋黄酱（第338页）

·塔塔酱（第330页）

·黄芥末油醋酱（第334页）

·泰式花生酱（第331页）

下列酱料使用第1周剩下的：

·姜豆油醋酱（第337页）

·牧场酱（第343页—解冻杯）

·巧克力酱（第362页）

·柠檬橄榄油调味汁（第339页）

·原味蛋黄酱（第328页）——用于制作塔塔酱（如上所列）

点心/烤坚果及瓜子

·香烤鹰嘴豆（第367页）

·烤杯胡桃（附录C—“坚果及种子烘烤指南”）

或其他种类的坚果，作为第10天的甜点，并为第12天的泰式花生丹贝（第327页）

烤好杯花生——或者将购物单上的生果换成烤好的坚果

下列坚果使用第1周剩下的：

·香辣南瓜子（第366页）——或将购物单上的生南瓜子换成烤好的南瓜子

·混合坚果（第365页）——或将购物单上的生坚果换成烤好的坚果

需要准备的食材（一周要用的蛋白质、谷类、汤等）

·丹贝丁（第310页），周五晚餐用

·三文鱼沙拉（第322页），周二午餐用

如果希望以素食代替某一食谱，可以另加煎丹贝或豆腐条（第309页），或者丹贝丁（第310页）

表6-5 阶段1 第二周饮食计划及执行表

续表1

续表2

续表3

续表4

续表5

续表6

续表7

每周准备工作表

（阶段2第一周）

阶段2 第一周饮食计划准备日

注：本工作表准备的是二人量。除非另有说明，否则每道菜按食谱所示烹制一份，或可以按实际需要进行增减。

酱料

·姜豆油醋酱（第337页）

·柠檬橄榄油调味汁（第339页）

·蜂蜜香醋汁（第344页）—取食谱所示量的一半·爆炒酱（第329页）

·奶油青柠香菜酱（第342页）

下列酱料使用阶段1第二周剩下的：

·黄芥末油醋酱（第334页）

·牧场酱（第343页—解冻 1/2杯）

·墨西哥香辣蛋黄酱（第338页）

点心/烤坚果及瓜子

·烤1/3杯胡桃（见附录C，第402页），周四做胡桃蔓越莓藜麦沙拉时（第349页）要用到；烤1/2杯花生，留作周一早餐和周日午餐用；另烤1/4杯自选坚果，留作周三早餐用，或者将购物单上的生果换成烤好的坚果·准备自选点心：

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需要准备的食材（一周要用的蛋白质、谷类、汤等）

·丹贝丁（第310页），周二做意式番茄酱炖菜时要用（第298页）

·如果有任何食谱选择素食版本—另加煎丹贝或豆腐条（第309页），或者丹贝丁（第310页）

注：阶段2的饮食计划从第243页开始。

我的“总觉得饿”的故事

阶段1让我明白了两件既重要又符合逻辑的事：第一，不吃加糖的食物。食物只吃带自然甜味的。一旦食物里另加了糖，我就觉得身上疼，所以干脆不吃是最好的解决办法。第二，不吃小麦和含麸质的食品。我对麸质并不过敏，但是不吃这些食物会让我很自然地感觉好些。我的妻子患有I型糖尿病。自从我们开始了这个减肥项目，她对胰岛素的需要量降低了（她配有智能型胰岛素泵）。

——保罗·G.，66岁，伊利诺伊州奥罗拉市

体重减轻：12.5千克；腰围缩小：11.4厘米

1 Holick MF.Vitamin D deficiency.NEJM 2007;357（3）:266-281.

第七章 阶段2——重新训练你的脂肪细胞

重要表格及辅助方法

阶段2生命支持因素，第228页

阶段2的饮食准备，第233页

自己做点心，第235页

堂食及外卖推荐菜单，第236页

阶段2成功诀窍，第239页

阶段2饮食计划，第243页

达不到目标体重怎么办？第253页

阶段2食谱（第九章），第281页

阶段2采购清单（www.alwayshungrybook.com）

采购清单模板（在线）

饮食计划工作表（在线）

每周准备工作表（在线）

恭喜你，你已经完成了阶段1，也是整个项目中最难的部分！

如果你与我们试点测试的大部分参与者的情况一下，那你目前应该已经减掉了1~2千克，但是现在减了多少并不是关键。靠限制热量摄入的饮食方式，头几个星期减肥会比较容易（减掉的这部分重量大多来自体内水分或者肌肉组织，而不是脂肪），之后真正的考验才开始。因为你得费尽心思不让减掉的体重再长回来，而“总觉得饿”的解决方案正好相反。随着计划的推进，减肥会变得越来越容易。如果在过去的两周中，你已经感觉到饥饿感降低、饮食冲动减弱、餐后饱腹感时间延长，或者体力更为充沛（当然最好是所有这些情况都得到了改善），你就可以放下心来，这个减肥方案正在从内而外地起效。

人们在减肥研究实验中减少热量的摄入，体重肯定是会下降的。但是实验一结束，体重往往随即反弹。而经过一段时间的强制进食后，就会出现相反的情况——体重自然回落到原点。这些观察结果让研究人员想到了“体重设定值”这个概念，这个设定值因基因不同而在人与人之间存在差异（见第8页）。不过，所谓设定值并不是一成不变的。过去的几十年中，我们的基因并没有发生太大变化，但肥胖人群的比例却在急剧上升。很多人从青少年时期开始，直至中年后期，体重始终在不断增长。显然，环境因素在与基因共同作用下，决定了每个人在不同时间点上的体重设定值。

我们这个减肥计划，通过调整食物品质、睡眠、压力和运动量，减轻胰岛素抵抗和慢性炎症，从而降低体重设定值。
[1] 在这一计划中，一开始，你的体重可能比吃常规的减肥餐减得慢，但你和自己的身体是在合作，而不是相互较量。你不必与越来越强的饥饿感和越来越弱的减肥动力作斗争。

我的“总觉得饿”的故事

说实话，我简直不知道怎么形容我此刻的感受。反正就是太兴奋了。吃得这么好，感觉这么好，还有，我都不敢相信，我的体重减下来了？我的体重从来就没有受过控制！

——南·T.，53岁，亚拉巴马州伯明翰市

体重减轻：3.4千克；腰围缩小：2.5厘米

阶段2的持续时间可能从一两个月到六个月不等，甚至更长时间，这要视你的初始体重和其他个人因素而定。到了一定时间，你会发现你得吃更多的食物才能消除饥饿感，在餐后有饱腹感，而你体重减轻的速度也会慢下来。出现这些迹象，说明你的身体已经将积存的大部分多余的脂肪燃烧掉了，现在需要依靠你更多地摄取食物来满足身体的能量需求。你的体重可能会继续下降一段时间，而其他健康益处也会随之而来，不过可见的变化会变得更加细微。从那以后，持续性就成了新的目标，那就是要在今后的日子里让健康的饮食和生活方式变得更容易、更有乐趣，同时更为自然。不管你的最佳体重是多少，“总觉得饿”的解决方案都能帮助你达成目标（阶段1和阶段2），并且能一直保持下去（阶段3）。

阶段2饮食计划的基本构成与阶段1相同，但可选的食物范围更广泛，因此更为灵活，更具有持续性。如第136页的图表所示，脂肪摄入量会略微降低（降至所需热量总量的40%），碳水化合物摄入量会略微上升（至35%），而蛋白质的比例则保持不变（25%）。进入这一阶段，你可以适量添加全谷物食品、淀粉类蔬菜（土豆除外）以及热带水果和瓜类水果。如果你愿意，也可以在甜点或者咖啡和茶里少量加一些自然甜味剂（如蜂蜜或枫糖）。

阶段2生命支持因素

到目前为止，“总觉得饿”的解决方案已经进行了几周，你可能已经开始感受到新的运动、睡眠和减压方式带来的益处。可能你的体力更充沛了，喜欢上了每日饭后散步。希望你感觉更放松了，压力也没那么大了。在阶段2中，我们要把阶段1的成果继续发扬光大，加速减肥进程。

运动

在第五章中，我们已经谈到，“总觉得饿”的解决方案强调的，不是要多燃烧卡路里，而是通过令人愉悦的锻炼来调整人体的新陈代谢。进入阶段2，每天的饭后散步仍要继续进行，此外还要增加30～40分钟令人愉悦的、中等至高强度的运动，一周三到四次即可（视你的身体状况及医生建议而定）。只要你喜欢，你可以快步走，慢跑或者徒步旅行，报班学尊巴舞或者瑜伽，在花园里忙活忙活，或者打打网球。选择能让你的呼吸略微加快的运动，加快到不影响说话，但唱歌比较难的程度。想一想哪些运动对你最有吸引力也对你最有效。什么最能让你忘了时间，是跳舞，打球，还是游泳？

我的“总觉得饿”的故事

我有个计步器，每天都戴着。自从参加了这个项目，我的体力好得不得了，每天忙着做这个吃做那个吃，一天下来我平均多走了3000~4000步！

——丽莎·E.，43岁，佛罗里达州杰克逊维尔市

体重减轻：2.5千克；腰围缩小：10厘米

睡眠

通过14天的减肥，你是不是感觉睡觉更香了？休息得更好了，心情更平和了？在阶段2，根据你自己的需求，进一步完善睡前习惯，让它自然地融入你的日常生活。要记得，充足的优质睡眠是调节新陈代谢、保证身体健康的最佳方式之一。

减压

5分钟的减压练习是不是让你感觉一天的心情更平和了？减压与睡眠、运动和饮食的共同作用，能帮助脂肪细胞平静下来、打开细胞并把其中储存的多余热量释放回身体，让减肥自然而然地发生。进入阶段2，是时候多加一次减压练习了。为了取得最佳效果，要把两次练习间隔开，第一次练习在早上或者刚到下午的时候，第二次练习在晚上。

如果坚持这样做有困难，可以换一个方法。减压并不是一定要盘起腿来静静地冥想。可以在一天中最让你紧张的时候，听听指导录音展开想象，读读让人思绪飞扬的诗作，或者在室外漫步几分钟。只要能将你与纷扰的外界隔绝开来，舒缓你紧张的心情，什么事都可以尝试着去做。不管一天多么忙碌，你都该拥有属于自己的短暂时刻。

其他支持措施

想想你的终极目标  你是不是已经感受到了这个减肥方案给你带来的一些益处，比如精力更充沛、情绪更稳定，还有体重在减轻？如果是，你可能已经是动力十足了！不过，要想将生命支持因素长期地坚持下去，还要将这些改变与你想减肥、想更健康的最重要原因联系起来，它就是你的终极目标。如果你还没有找到你的终极目标小提示，花点时间，现在就动手。你可以简单地在便利贴上写几个字，贴在浴室的镜子上。把你的终极目标贴在镜子正面中间的位置，这样可以帮助你避免自拆台脚的行为，让你始终保持在正轨上。

评估“如果—就” 方案你的“如果—就”方案有效吗？花几分钟时间对你遇到的种种障碍进行分析，并为这些情境设计出额外的“如果—就”方案。

我的“总觉得饿”的故事

去年冬天，我们这里的雪大得不得了。有四天，我只能睡在工作的医院里。我发现如果坚持吃简单的食物，就能在食堂里找到可吃的东西：奶酪、鹰嘴豆泥、胡萝卜、水果等等之类的。事实上我觉得挺容易的。结果在别人因为冬天天气恶劣而增肥的时候，我的体重每周都会下降一点点。

——蕾妮·B.，49岁，马萨诸塞州西罗克斯伯里市

体重减轻：6千克；腰围缩小：15厘米

坚持跟踪记录  填写每日跟踪表和每月进度图，是不是有助你观察自己对这个项目的反应模式？你的饥饿感、食欲、精力水平以及体重是否在朝着期望的方向发展？不要停止跟踪。这些跟踪记录工具，随着你完成阶段2进入阶段3，将扮演越来越重要的角色。

吸取经验教训  人无完人。总有些时候你会一时放纵，吃了太多不合适的食物，造成了负面影响。可能是参加聚会，一时兴起吃了太多的蛋糕和冰激凌。也可能是早晨出门太赶，匆忙中抓了个面包圈做早餐，而没有吃更有营养更均衡的东西。结果，很快你就觉得不舒服，体力也下降了，脾气也暴躁了，说不定头也疼起来了。没几个小时，肚子就饿得咕咕叫，苦苦与想吃东西的念头搏斗着。在这种时候，很重要的一点，就是不要对自己太苛刻。不要自怨自艾。记住，回归正轨，只一餐之隔。与其就此把自己鞭挞得一无是处，不如把这些小挫折当作自然发生的实验，抓住这些机会了解自己的身体对不同的食物品质作何反应，从中更多了解自己的身体到底需要什么。（每日跟踪表和每月进度图的目的正在于此。）只要留心，这些经验教训就可以成为你健康之路上强有力的导引。

我的“总觉得饿”的故事

我不再怀疑是自己出了什么“问题”，我开始这样想“下次我会做出更好的选择。”这样的想法，比我从前的想法不知健康多少，也让我快乐了很多。我不再因为没能抵抗像犯瘾一样的食欲而贬低自己。

——帕特·M.，66岁，明尼苏达州枫林镇

体重减轻：1.8千克；腰围缩小：1.3厘米

阶段2辅助方法

本节会为你提供一个完整的7天饮食计划（见表7-1），让你能更轻松地向阶段2的营养比例过渡，达到蛋白质25%、脂肪40%和碳水化合物35%。另有更为详细的指导及其他工具，帮助你构建自己的饮食计划，面对出外就餐的挑战。

阶段2的饮食准备

本阶段，碳水化合物的比例会有所上升，脂肪的比例会有所下降，食物的选择范围更为灵活。除了阶段1中列出的碳水化合物外，全谷物食品（见附录C的“烹制全谷物食品指南”）和淀粉类蔬菜（土豆除外）也被添加了进来。阶段2的饮食要遵守的基本原则如下表：

表7-1 阶段2要遵守的基本原则

* 燕麦碎粒（与厚燕麦片相比）保留了大部分的麦粒结构，是一个可接受的选项。

我的“总觉得饿”的故事

我的味蕾已经变了，它现在只认饮食计划中的美味食物，对加工食品不感兴趣了。若是以前，我不会相信，但现在对我来说这就是活生生的事实。

——丹·B.，45岁，犹他州李海市

体重减轻：6.8千克；腰围缩小：2.5厘米

自己做点心

在阶段2和阶段3，点心属于可选项，视个人需要而定。有些人一天总要吃一两次点心，而有些人偶尔才吃一次。与以往一样，对于点心还是采取饿了就吃的策略。推荐的点心有：

·全脂（4%）乡村奶酪加水果

·全脂希腊酸奶、各种浆果加一小坨花生酱（我的最爱！）

·2只水煮蛋加几粒葡萄

·冷切肉（熟肉或素肉）加蛋黄酱裹在生菜里，外加胡萝卜

·一把烤坚果

也可以从下面这些点心食谱里选，这些食谱适用于所有阶段。（这些点心也可以做配菜或开胃菜。）

·菲达奶酪火鸡黄瓜船（第369页）

·冷切生菜船（第368页）

·烟熏三文鱼和莳萝奶油奶酪拌黄瓜片（第370页）

·家常鹰嘴豆泥（第363页）

·毛豆（第371页）

·混合坚果（第365页）

·一把香辣南瓜子（第366页）

·香烤鹰嘴豆（第367页）

·奶酪斑豆泥（第364页）

·一片吃剩的路德维希医生最爱的意式蛋饼（第287页）

堂食及外卖推荐菜单

出门在外，或者忙得没时间在家做饭时，下面这些建议可以帮助你不走弯路。

如果在美国的普通小餐厅，应该点……

·蛋白质（肉、鱼、鸡、蛋、豆腐—110～168克）

·橄榄油烹制的蔬菜

·全脂调味酱调出的沙拉

·豆类及/或小份全谷食品

·汤（可选）

·甜点：新鲜浆果加黑巧克力和坚果

如果在地中海/希腊/意大利餐馆，应该点……

·新鲜的鱼、鸡或肉（不加面包的）

·用橄榄油烹制或调味的蔬菜配菜

·鹰嘴豆泥或扁豆沙拉（不要比塔饼——要配新鲜胡萝卜、芹菜、萝卜、红甜椒片或者其他脆口蔬菜）

·橄榄酱

·橄榄和菲达奶酪

·希腊沙拉

·塔博勒沙拉（加碾碎的干小麦）

·意大利卡普里沙拉（加新鲜的马苏里拉奶酪）

·甜点：水果加无糖希腊酸奶，可以加一点点蜂蜜（可选）

如果在亚洲餐馆，应该点……

·咖喱煮的豆腐、肉、鸡，或者鱼（不要米饭！）

·生鱼片（不是寿司，寿司里的白米饭加了糖）

·炒蔬菜

·味噌汤或者椰奶汤

·清炒时蔬

·糙米（如果有的话）

·甜点：水果

如果在墨西哥餐馆，应该点……

·墨西哥烤肉，用生菜叶卷，不要用玉米薄饼卷

·不要饼的墨西哥卷饼——用碗装豆子、鸡肉、蔬菜、奶酪、牛油果沙拉酱、生菜、番茄、酸奶油

·墨西哥辣豆汤或黑豆汤，倒上酸奶油或奶酪

·牛油果沙拉酱拌萝卜、茴香、黄瓜、豆薯或者其他脆口蔬菜

·糙米（如果有的话）

如果在沙拉吧，应该点……

点一份罗曼生菜、菠菜或其他绿叶菜，然后加：

·鸡肉、吞拿鱼、豆腐

·沙丁鱼（或者在你包里装一听以备不时之需）

·烟熏三文鱼

·白煮蛋

·非淀粉类蔬菜任选

·坚果

·豆类（鹰嘴豆、鹰嘴豆泥、扁豆、黑豆）

·牛油果

·橄榄

·奶酪碎

·乡村奶酪

·全谷食品（如麦仁或藜麦）

·全脂调味酱（不加糖）

·汤（不以土豆为主料）

·甜点：水果（可以从咖啡台取些奶油倒在上面）

如果在便利店/熟食店，应该点……

·混合坚果

·冷切肉或全熟水煮蛋、全脂奶酪条和苹果

·生菜卷烟熏三文鱼加奶油奶酪、番茄和洋葱

·无糖希腊酸奶、蓝莓和一包腰果

·鹰嘴豆泥（浇橄榄油），加胡萝卜、芹菜、圣女果或大甜椒

阶段2成功诀窍

结合起始体重和其他个人因素（见第127页）的考虑，你可能会在阶段2停留相当长一段时间。等你熟悉了基本的饮食计划，就可以大胆去尝试新食材、新菜谱，以保持对食物的新鲜感。（www.alwayshungrybook.com会定期更新食谱。）

享用未加工的全谷食物  每天最多可以吃三份的量，但是每顿不要超过一份。一份大约是半杯做好的全谷食物，比如糙米、燕麦碎粒或者藜麦。在进入阶段3之前，要避免摄入精制谷类，比如面包、意大利面、白米饭，还有咸饼干（包括全麦面粉制作的食品）。

吃一点淀粉类蔬菜 （如果你喜欢）每天吃大约杯的煮玉米（严格地讲，这也属于谷物）、洋芋或者红薯，是可以的。只是在进入阶段3之前，不要吃土豆。豆类不属于淀粉类蔬菜，想什么时候吃都可以。

淀粉类蔬菜和谷物不要同食  一顿饭中，或者吃杯谷物，或者吃杯淀粉类蔬菜，但是两者不要同时吃。（或者也可以每样取半份，比如杯豌豆加杯熟藜麦。）

加点儿蜂蜜或枫糖（如果你喜欢）  进入阶段2，你可以每天吃不超过3茶匙的蜂蜜或枫糖。这两种天然的甜味剂甜度很高，所以不需要加太多，而且它们本身也含有一些对人体有益的植物营养素。在这个阶段，要避免使用白糖和其他精加工的甜味剂。甜菊糖是一种不含热量的草本萃取物，少量使用是可以的，但是大量使用时会对人体新陈代谢造成什么样的影响，目前还缺乏充分的研究证据。而且任何强力甜味剂都有可能会干扰摆脱对糖依赖的过程。

我的“总觉得饿”的故事

周末我吃了只菠萝，感觉这菠萝甜得过分了！我简直不敢相信，自己的味觉在如此短的时间内发生了如此大的变化。

——琳恩·B.，33岁，马萨诸塞州绍斯伯勒市

体重减轻：5千克；腰围缩小：无数据

同类相替与阶段1一样，主要营养成分相似的食物，可以彼此相互替换。比如苹果和梨、糙米和藜麦、豆腐和鸡肉等。（详情见表5-1）

开始时要严格执行阶段2第一周的饮食计划  甚至可以把饮食计划从头重复一遍，摸索营养成分和食物的最佳搭配。

然后就可以拓展饮食计划  在沿用饮食计划一两周之后，你可以开始自己制订自己的食谱，具体可参见第234页。只要你愿意，你可以随时使用饮食计划，无论是为了准备一餐饭，还是准备一日三餐。

尝试不同的分量  在阶段2，要练习关注自己身体发出的重要信号，比如饥饿感、饱腹感、精力水平等。在第五章我们谈到，小孩子对这些信号会自动接受并做出反应，而我们这些成年人，习惯了食物总是超大分量的现代生活，对这些信号的反应似乎已经迟钝了。尝试不同的分量，找出最适合自己的，目标是饱而不撑。通过这样的训练和尝试，你会重新发现自己的身体到底需要多少食物，也能知道不同情况下该如何调整食物量（比如某一天你的活动量特别大，该吃多少分量的食物）。问问自己：

·每餐前我都有适度的饥饿感吗？餐后有舒畅的饱腹感吗？

·我是定时进餐，还是进餐时间混乱，让身体吃不消呢？

晚上会觉得饿吗？

·如果我总是想着某些食物，那这些食物到底是什么？

这种特别想吃的欲望，在传递什么信息？（比如，我特别想吃脆脆的、有嚼头的东西，是不是说明我应该在饮食中多加些新鲜蔬菜？）

·在睡眠不足、压力过大，或者饮食紊乱的时候，我是不是特别想吃碳水化合物？

我的“总觉得饿”的故事

关于饥饿，我今天突然有了一点儿感悟。如果我总是念念不忘巧克力，我可以把它当作一个信号，说明身体需要食物了。这样我就不会任由自己的欲望摆布，而是把它当作一个提醒，提醒自己该采取些积极行动，比如去找些实实在在的正经食物。没有什么比这种思维方式的转变，更能给一个女孩希望，她的人生从此不会再受控于对巧克力的嗜好。

——帕特·M.，66岁，明尼苏达州枫林镇

体重减轻：1.8千克；腰围缩小：1.3厘米

记住，你可以随时回到阶段1的饮食计划。阶段1的食谱用在阶段2完全没有问题。而且对一些人来说，比如糖尿病前期患者，可能坚持阶段1的营养搭配效果会更好。不过，阶段2的饮食计划灵活性更高，尤其是在外出就餐的时候，因此对大多数人而言，更易于长期坚持。

阶段2饮食计划

从遵守第244页的饮食计划开始，你就进入了阶段2。与阶段1一样，在第一周刚开始的时候，先将饮食计划或菜单一览表（网上）大致浏览一遍，并根据个人喜好修改调整。然后登录www.alwayshungrybook.com，将阶段2购物清单下载下来。这些购物清单可以合在一起使用，比如仅周日去购物一次，也可以分开使用，比如周三和周日各购物一次。这只是我们的建议，你可以根据个人需要调整修改。在这之后的几个星期里，你就可以利用空白的饮食计划表和每周准备工作表自己制订食谱了。“阶段2饮食计划执行表”见表7-2。

在阶段2的饮食计划中，如果你在两餐之间觉得饿，可以自行决定吃什么点心。如果正餐的蛋白质比例低于25%，点心就选择高蛋白的，反之亦然。和阶段1一样，阶段2饮食计划的设计分量也是二人量，食材按份计，不管家里几口人，成比例添加就好了。如果你只需做自己一个人的饭，可以相应减量或者参照www.alwayshungrybook.com网站上的简化版饮食计划。

表7-2 阶段2饮食计划执行表

* 表里的卡路里数字仅作为食材的热量，不作为限制食物摄入的衡量标准。

** 如准备二人量，请按食谱所示足量准备，并按照准备部分备注要求，为下一顿预留一份。

*** 如准备二人量，请将食谱所示量减半。

续表1

续表2

续表3

续表4

续表5

续表6

在执行阶段2饮食计划一到两周后，你就可以宣告出师了！现在你可以自己设计饮食计划，把到目前为止在这个项目中学到的知识统统利用起来。在每周定好的准备日兼采购日，把空白的饮食计划表（可登录www.alwayshungrybook.com下载）填好，为接下来的几天尽可能多选些食谱出来。（可以考虑把这张表贴在冰箱上，随时把下周想尝试的食材食谱记录下来。）不论是阶段1还是阶段2的食谱，都可以选择。或者，也可以自己设计，如果需要，可参照“基本原则”（阶段1，第196页；阶段2，第234页）、“生菜卷”（第197页）、“堂食与外卖推荐菜单”（第236页）和“分阶段制订饮食计划”（第138页）来进行。等把一整周的蓝图都设计好了，就可以在空白的每周准备工作表上记下需要制作的调味酱、点心、烤坚果需要提前准备的主要食材，以及需要提前做好并冷冻起来的炖菜等，然后把需要购买的食物写在购物单上（模板可上网下载）。

最受欢迎的食材

下面这几种“总觉得饿”的解决方案中的主食，不但能让做饭变得轻松简单，同时还能保证食物的美味可口。以下主食清单可根据个人（和家人）的喜好进行修改。

酱料：

·墨西哥香辣蛋黄酱·奶油莳萝酱

·姜豆油醋酱

·柠檬橄榄油调味汁·黄芥末油醋酱

·牧场酱

·塔塔酱

其他_______

瓜子/坚果：

烤坚果

·杏仁

·腰果

·胡桃

·核桃

烤瓜子

·南瓜子

·葵花子

混合坚果

达不到目标体重怎么办？

阶段2的目标，是要重新设置你的体重设定值，把它降低到一个适合你身体的新水平。对于一部分人来说，结果就能说明一切，他们的体重在持续下降，直至达到个人的减重目标，BMI也进入理想范围。但是也有一部分人，他们的减肥速度会放慢，或者就是达不到个人目标。如果你属于第二种情况，不妨问问自己这些问题：

我是不是对所有的碳水化合物都特别敏感？这个问题我们会在第八章中细述，的确每个人对精制碳水化合物的反应是不一样的。（阶段3的设计，就是为了帮助你了解你对这些食物的耐受性。）有一部分人，可能是受糖尿病家族史或其他个人因素的影响，最好限制所有高糖碳水化合物的摄入（见第385页附录A），即使是未经过加工的全谷食物也要忌口。在阶段1没有食用任何淀粉类食物或者添加糖的时候，你的身体反应是不是很好？你的饥饿感和饮食冲动，是不是在阶段2添加了这些食物后变得强烈了？如果你的答案是肯定的，那就暂时减少或者避免食用谷物类、薯类以及添加糖，与此同时增加脂肪的摄入量（如坚果、橄榄油等）。要保证每一餐以及大部分点心中都含有蛋白质。这样观察一段时间，看看你的减肥速度会不会回升。

我是否听从了身体发出的体重控制信号？ “总觉得饿”的解决方案的基本目标，是把重心从一刀切的外部衡量手段（卡路里），转向身体内部的体重控制系统。你给身体提供合适的食物搭配，身体就能更准确地告诉你它需要多少食物，什么时候正好饱。而给予注意很重要。吃的时候要专注，要找到每顿饭吃得饱却又不会撑得难受的点。达到这个点，就停下来不要再吃了。为了和大家合拍（如果其他人还在吃的话），可以喝杯咖啡或者茶，为这顿饭画上一个完美的句号。有一些人经过这么多年，对身体发出的体重控制信号已经完全麻痹了。如果是这样，就需要经过一段时间的练习。在两餐之间，也要仔细聆听你的身体。如果你觉得饿了，可下一顿饭还要等很久，那就吃些健康的点心。饿的时间太长，只会为下一顿埋下暴饮暴食的种子。

我的“总觉得饿”的故事

我和大多数人一样，都想要立竿见影的效果。过去参加那些减肥项目，我从来坚持不过两三个月。而这个项目让我吃饭时更专注，对餐前餐后自己的感受更留心。听从自己的直觉来吃东西。

——伊丽莎白·R.，39岁，马萨诸塞州波士顿市

体重减轻：3.6千克；腰围缩小：1.3厘米

我的去脂体重是不是比较低？事实上，大部分体脂肪含量高的人，去脂体重也会比较高，这是因为他们的肌肉在每天负荷多余重量的过程中，得到了定期锻炼。但是也有些一部分人，他们的肌肉重量特别低。造成这种情况的原因有很多，比如出生体重过低、常年缺乏锻炼、患有某些慢性病，或者长期使用类固醇药物等。如果你属于这种情况，那么你的新陈代谢可能会比较慢，减肥也更为不易。你可以考虑加大运动量，超过阶段2推荐的常规运动量，特别要将力量训练（健身运动）和有氧运动包括进去。

我是否过度缺乏睡眠或者压力过大了？缺乏睡眠会造成压力大，而压力过大又会影响睡眠。不管是哪一种，都会影响新陈代谢，进而影响减肥。可以重新开始阶段2的睡眠及减压练习。如果你正经历个人生活或者职业发展的重大挑战，觉得压力太大，自己无力排解，可以考虑向信任的朋友，或者精神健康专业人士求助。

我是否饮酒过量？是不是一周的大部分日子你都会喝一些酒？或者经常都是一天喝不止一两杯？你依赖酒精来减压吗？考虑一下戒酒几周，利用其他的方式来帮助自己减压，轻松面对日常生活。

我是否有潜在的健康问题？长期精力不足、白日过度昏沉嗜睡、极度畏寒、长期便秘、头发干枯、皮肤干燥，以及女性出现原因不明的月经周期改变，都有可能是某种疾病的征兆，比如甲状腺功能减退或者睡眠呼吸暂停。如果你严格遵照减肥方案的要求执行，体重却无法减轻，而且还出现了身体状况让人忧虑的变化，请与医生详谈。

我的个人减肥目标是否现实？即使是在理想状态下，有些人还是会比别人体重重一些，这是肯定的。如今美的标准已经被严重扭曲了，媒体上出现的都是超级瘦的时装模特形象（这些形象已经被电脑处理得失真了）。所以除了考虑体重，还要将开始减肥后身体出现的其他变化也考虑进来，精力是否充沛了，整体感觉是否变好了，腰围有没有缩小（腰围是比体重更好的体脂测量手段）以及慢性病风险因素变化等等。如果这些方面都在改善，可能你目前的体重就是适合你的体重，至少在你目前的人生阶段是这样的。

我的“总觉得饿”的故事

昨天，我早餐喝了一杯阶段2能量果汁就出门游泳以及办其他事去了。我以为我只出去两三个小时，所以嫌麻烦没带点心——结果证明是大错特错！两个小时成了六个小时。正剪着头发，我就感觉到我的血糖每秒钟都在下降。我懊恼怎么办点杂事会用那么长时间，可恼饿交加显然对我没一点好处。往常要是碰到这种情况，我会找些省事但最不健康的食物，飞速吃到撑为止。可乱吃一气会让我有负罪感，而有了压力会吃得更多。我常买的是Taco Bell 玉米片外加一大瓶胡椒博士汽水，不过也不排除家庭装Doritos玉米片蘸奶酪，或者400多毫升Ben & Jerry’s冰激凌外加Tastycake蛋糕。（听起来很夸张吧，不过我太太会告诉你这都是实话。）

但这一次，我做了一件加入这个项目之前从未做过的事。我走进果蔬店，买了些杏仁，又买了一只苹果，结果这点儿点心帮一直我挺到了晚饭，这让我蛮吃惊的。现在我知道了，如果你的饥饿程度从10到0依次递减，不到0你都不用吃东西。现在我总在自己车里放一罐杏仁，当时那种感觉我从没有忘掉。对我来说，这是改变我对食物固有看法的重要一步（同时也是我减肥的主要目标）。

——马修·F.，36岁，马萨诸塞州罗森岱尔市

体重减轻：14千克；腰围缩小：14厘米

[1] 如果你的体重已经处于理想状态，而出于健康目的又想采用本减肥方案，那么你的体重设定值不会发生改变。

第八章 阶段3——永久减肥

重要表格及辅助方法

阶段3生命支持因素，第262页

调整阶段1、阶段2和阶段3的饮食，第267页

阶段3的成功诀窍，第270页

谷物加工表，第271页

阶段3饮食建议，第275页

阶段3食谱（第九章），第281页

饮食计划表（www.alwayshungrybook.com）

采购清单模板（在线）

每周准备工作表（在线）

到目前为止，你执行这个计划应该是有一两个月，也可能已经超过六个月了。你的体重已经降低到了一个新的设定值。说不定你已经体会到了随之而来的益处，比如精力更充沛了，罹患心脏疾病的风险也降低了。如果你在享受这些益处的同时，没有感觉饥饿，没有饮食冲动的困扰，那么祝贺你，你已经掌握了“总觉得饿”解决方案的精髓！现在，关键的一点，就是要将这个计划进一步调整，根据你身体的特定需求和个人喜好，让它贴合如量身定做，让你不费力气就能保有这些健康益处，不仅现在，今后也是如此。阶段3的目的正在于此。

在阶段3中，要有意识地重新在饮食中引入一些加工程度更高的碳水化合物食材，比如面包和其他精制谷物、土豆，还有糖果。从少量开始尝试，看看你的身体作何反应。经过几个月的健康饮食，加上改善睡眠、减轻压力以及定期运动，有些人已经能重新开始食用这些精制碳水化合物了。只要适量，完全没有问题。如果你也是这种情况，那为什么不在游历巴黎时享用一下刚出炉的糕点，在小意大利来一份意大利宽面，或者在参加聚会的时候偶尔品尝一块冰激凌蛋糕呢？也有一些人可能会发现，只要一碰那些加工过的碳水化合物食品，不管多少，都会引发特别想吃的欲望或者其他症状，为体重反弹埋下隐患。对这一部分人来说，健康的价值远比一时的欢愉重要，所以，不合适的美食错过就错过了吧。

我的“总觉得饿”的故事

我感觉我比以前苗条多了，也健康多了。我准备从此以后就保持在阶段3（只在出去度假和特殊场合偶尔放纵一下）。

——罗施妮·T.，51岁，马萨诸塞州诺福克县

体重减轻：6.8千克；腰围缩小：无数据

不管你是哪一类人，你的身体久而久之都会发生变化——坚持计划越久，新陈代谢改善得越好，你身体的灵活性就越好；反之，如果压力大，情况就正好相反。在阶段1和阶段2中，你已经与自己的身体以及身体发出的饥饿和饱腹的信号重新建立起联系。不要现在把这种联系截断！定期将你的饮食和生活习惯，与你的身体反应和体重进行对照，可以帮助你在未来的几个月和几年里，按照自己的需求对减肥计划进行调整。每日跟踪表和每月进度图的设计初衷，就是为了帮助你实现这个目标。

阶段3中，蛋白质、脂肪和碳水化合物之间的比例会因人而异，典型情况下，你摄入的热量中有20%会来自蛋白质，40%来自脂肪，其余的40%来自碳水化合物，如第137页图表所示。（总的蛋白质摄入量其实与阶段2并没有不同，但是由于你摄取的其他食物量增加了，所以它占的比例略有下降。）这种比例与美国20世纪中期低脂饮食热潮出现前的饮食比例相仿，也和今天典型的地中海饮食结构相仿。脂肪和碳水化合物基本相同的比例，让你不必限制任何主要营养成分的摄入，在食物选择上拥有了很大的自由。与本计划的其他两个阶段一样，让你的饥饿感做你的导引。吃要吃到饱而不撑，感觉舒畅而无不适，要保持对食物品质的要求。

阶段3生命支持因素

阶段3的目标，是要为长期的成功打造出个性化的方案，不光是饮食，还包括运动、睡眠和减压，它们都是健康生活的重要组成部分。要想实现这一目标，仔细考虑一下哪些练习对你而言最有趣、最实用也最有效，然后把它们融入你的生活中。

运动

如果你喜欢晚饭后散步，就一直坚持下去。说不定这个习惯还能感染别人，整个社区的人吃过晚饭后都会关了电视，大家出门运动运动，放松一下，有个认识交往的机会。还有一周三到四次中等强度到高强度的运动呢？你有没有找到什么运动，能让你喜欢并一直坚持下去呢？不妨考虑一下和同在做这些运动的朋友联系联系，大家彼此鼓励，一起去参加个舞蹈班，或者每周定时在什么地方碰头，打一场篮球。看看你的体重是不是降了，你是不是变得更健康了，对自己的身体也更有自信了？如果是这样，以前看起来有点吓人的运动，像滑旱冰或者攀岩，现在对你来说可能就是轻而易举的事儿了！一天当中要找机会多运动：能走路就不开车；能走楼梯就不坐电梯；能站着就不坐着接电话；如果天气允许，可以把工作会议挪到室外，边走边开。

我的“总觉得饿”的故事

我愿意和孩子们一起做些愉快的运动。我总是觉得运动应该是我自己去健身房做的事，我还是想保留这个习惯，但是晚饭后已经开始带着孩子们一起去游泳池了。他们很喜欢去，我也喜欢。这种“非正式”的娱乐活动，同样会燃烧卡路里。还能留下美好回忆。

——莫妮卡·M.，45岁，弗吉尼亚州大瀑布城

体重减轻：5千克；腰围缩小：5厘米

睡眠

运动量的增加和压力的减轻，让你晚上更容易入睡。试一试将就寝时间提前半小时。是不是早晨起来觉得休息得更充分了，也不必靠那么多咖啡因才能支撑一天了？不断完善你的睡前习惯，保护好你的睡眠圣殿。

减压

如果你觉得阶段2中那两个简单的减压练习对你有效，不妨将每天的练习时间延长到20～30分钟。不过要记得，坚持每日练习，而不是凑够时间了事，这才是最重要的。你还有其他什么方法，能保护你的神经系统免受现代生活的摧残吗？对很多人来说，定期接触大自然是最好的方式，也是无可替代的，不管是在公园里漫步，在大海中畅游，还是在山中远足。

其他支持措施

重写“如果—就”方案  或许你已经能卓有成效地运用“如果—就”方案，来应对一些反复出现的困难。又或许你从来就没有形成运用这些方案的习惯。不管是哪种情况，在进入阶段3后，都不妨考虑重写你的“如果—就”方案。在阶段1曾屡屡困扰你的困难，也许现在已经不是问题，但新的困难又冒出头来。我们中很多人习惯于只在特定的一段时间内“节食”。但如果我们试着长期遵守这个饮食计划，情况又会怎么样呢？在未来漫长的健康饮食之旅中，“如果—就”方案能帮助你坚守在（或者回归到）正确的轨道上。

重构目标  也许你的目标——敦促你开启“总觉得饿”的解决方案的决定性因素——始终没变：为了预防糖尿病，或者为了每天都能神清气爽。但是如果你设定的只是个短期的小目标，比如为了夏天能穿得下比基尼，可能你已经达到目标了。如果真是这样，就该订立新目标了。什么样的具体目标，能帮助你将日常行为与人生最高理想结合在一起？利用这个机会，不妨好好思考一下人生规划（可参见第163页）。

我的“总觉得饿”的故事

每次去吃冰激凌，或者去餐馆酒吧吃东西，半数时间我什么都不吃，另外一半时间我会吃一点，但比我从前吃的要少。所以这不是要饿着，更多的是分寸的把握，我真的觉得这样很好。

——埃里克·F.，42岁，马萨诸塞州尼德姆市

体重减轻：7.7千克；腰围缩小：7.6厘米

阶段3辅助方法

阶段3并没有特定的饮食计划，基本以阶段2为基础。各种图表、小贴士和下面提供的饮食建议、第九章中的食谱，还有从www.alwayhungrybook.com下载可得的饮食计划表，都可以作为参考。

数月来你一直非常注意饮食，如今可以让部分经过加工的碳水化合物，重新登上你的餐桌了（见“分阶段制订饮食计划”，第138页）。早餐吃一片面包，外加一个煎蛋卷；午餐可以吃个墨西哥玉米薄饼，再来一份墨西哥菜；晚餐来一份意大利面，或者来份甜点。刚开始的时候，这类食物每周只吃一样，一周只吃两三次，随着你的耐受性的增高，再慢慢增加种类和次数。（即便同是面粉制品，我们还是更推荐全谷食品，但不强制规定。）

在饮食慢慢改变的过程中，你要格外注意自己的饥饿程度、对食物的渴求度、精力水平、情绪状态、整体感觉、体重及腰围情况（从每日跟踪表和每月进度图上便可得知）。如果出现退步现象，就要重新调低此类碳水化合物的摄入量，并且/或者把注意力重新集中在运动、睡眠和减压等生命支持因素上。任何时候，你都可以重新回到阶段2，甚至是阶段1，归零重启。

很多人都有这种感受，就是摄入太多加工过的碳水化合物后，感觉会不舒服。但是即便你没有明显的不良症状，我仍然建议，每天摄入的此类碳水化合物总量一般不应超过两份。精加工的碳水化合物，属于品质最差的食物组成，是造成当今美国与饮食相关的多种疾病的主因。这些食物的特点就是热量太高，且没有真正的营养。当然凡事因人而异。随着你对自己身体发出的生理信号和需求越来越了解，你终会找到最合适自己的平衡点。有相当一部分人，无法耐受大量加工过的碳水化合物，如果你也是其中之一，那么做出“这些食物不适合我”这个决定就能让你长舒一口气，尤其是你已经知道脂肪含量更高的天然食品吃着有多惬意！

我的“总觉得饿”的故事

过去，我一到下午就觉得精神不济，不过现在感觉好多了。我对食物很满意，不论是和一大群人在家吃饭，还是外出就餐，都不再有那种特别想吃的欲望，这让我有信心继续这个计划。我对食物过敏有很多年了，但现在从来没感觉这么好过。那天我儿子过来看我，还说我现在看起来特别精神，气色好多了。这是第一个让我百分之百满意的饮食计划。

——贝蒂·T.，76岁，得克萨斯州加兰市

体重减轻：7.7千克；腰围缩小：7.6厘米

调整阶段1、阶段2和阶段3的饮食

只需简单的一些调整，就可以让那些熟悉的美食符合阶段3的要求。下面就是几个例子。记住，是否将更多加工过的碳水化合物纳入饮食计划，全凭个人选择。如果你的身体能接受，可以适量地吃。如果不能，就继续执行阶段2的饮食计划。见表8-1阶段1、阶段2、阶段3饮食调整表。

表8-1 阶段1、阶段2、阶段3饮食调整表

续表1

续表2

阶段3的成功诀窍

阶段3可是要坚持一辈子的。因此你需要新动力、新点子来保持新鲜感。不断尝试新菜谱是个不错的选择。登录www.alwayshungrybook.com，看看我们又推出了什么新食谱。如果你有特别中意的食谱，不妨发邮件到mail@alwayshungrybook.com，与我们分享。

蛋白质的含量保持不变  每餐都要有110～170克的蛋白质，包括植物蛋白。

继续注重脂肪摄入  浓郁的酱汁、坚果和坚果酱、瓜子、牛油果和橄榄油，仍然是基本食材。有了它们，食物既美味又营养，还容易饱。阶段3中脂肪摄入的总量与阶段2持平。

多食用非淀粉类蔬菜水果争 取每餐中有一半食物是这些有益健康的天然食物。

继续坚持每餐杯谷类或淀粉类蔬菜的用量，每天最多吃三次  与阶段2不同，阶段3可以食用土豆、精米、燕麦片、面包及其他面粉制品、爆米花等（见“分阶段制订饮食计划”，第138页）。争取让你所食用的大部分谷物食品，或者是由“全谷”粉制成（没有去掉麸皮和胚芽的面粉），或者是由没有经过研磨的“全谷粒”制成，后者更好。

找出甜味剂的“甜点”（若有需要）  你现在可以吃少量的白糖了，至于多少，要看你本人的耐受性，但要尽量把甜味剂的添加总量（包括蜂蜜、枫糖及其他类别的甜味剂—见第107页）控制在每天6茶匙。经过这几个月的调整，相信你的味觉可能已经发生了变化。不需要很多糖，你就能尝出甜味来。有了能品出成熟草莓甜味的味觉，你完全可以在公司聚会上拿起一小块蛋糕美美地享用一番，而不会有失控的感觉。

谷物加工表

谷物食品要尽量选择完整的全谷粒食品。而精加工全谷食品，比细粮要好，因为精制谷物制品在加工过程中失去了纤维和营养丰富的胚芽。表8-2谷物加工表举例说明了各种谷物食品之间的差别。

表8-2 谷物加工表

我的“总觉得饿”的故事

我们旅行去了一趟新奥尔良，一路上尽量不吃面包或者甜点（这对我和我丈夫来说简直是不可思议的事），不过倒是吃了炸虾、牡蛎，还吃了些薯条。可我吃的时候并没有享受的感觉。我特别想吃的，是自己在家做的沙拉！你能相信吗？我的身体已经慢慢习惯了这种饮食方式，不想换别的了。我从来没想到会这样。

——乔蒂·A.，59岁，俄克拉何马州马斯科吉市

体重减轻：3千克；腰围缩小：10厘米

* 阶段1不允许吃任何谷类食物

** “无面粉”面包、“发芽谷物”面包和“石磨”面包，比传统的研磨面粉制作的面包加工程度低，而营养价值又与全谷粒食品相仿。美国的Ezekiel面包和德国的Mestemacher面包都有此类食品。

酒精和咖啡因  如果身体受得了的话，一天喝2杯酒是可以的。咖啡和茶也是一样，视个人耐受性而定。不过对多数人而言，一天喝2～3杯咖啡就该适可而止了。酒精和咖啡因过量，可能造成胰岛素抵抗和其他不良反应。而胰岛素抵抗，是造成与体重相关并发症的根本原因之一（见第71页）。

用心用餐  精制碳水化合物会让人在很短的时间内，一不小心就从饿得半死变成了撑得半死。而全天然食品需要比较长的时间才能让你有吃饱的感觉，你也就有更多的时间根据身体需要来即时调整进食量。吃饭的时候用心留意身体的感觉，会让调整更加精确。坐下用餐时，要把电视关掉，把报纸收好。放松下来，把注意力集中在自己的食物上。如果你和别人一起用餐，就聊些轻松的话题。这可不是解决政见分歧或者消除误会的时候。吃的时候，要细嚼慢咽。用心感受食物的香气、味道、口感，感受自己的咀嚼和吞咽。快吃饱的时候，每隔几分钟就感受下食物在胃里的感觉，找到饱而不撑的时间点。日本人把这个点叫作“hara hachi bu”，也就是我们说的“八分饱”。超过了这个点，对这顿饭的满意度反而会下降，因为此时身体的不适感盖过了愉悦感。听起来似乎不合理，但事实确实如此。吃饱之后，再啜一口茶或者咖啡，为这顿饭划上一个完美的句号。

五小时准则  要调整自己的饮食习惯，最好的办法之一就是在饭后的5小时内根据身体的反应进行调整。

·餐后你是否感觉饱而不撑呢？

·随后的几个小时中，你是否觉得精力水平和情绪都能保持平稳？

·大约5小时后，下一餐即将到来时，你胃口是不是好（但不是饿得前胸贴后背）？

如果不是，就要反思自己上一餐吃了什么，吃了多少，并做出相应调整。经过不断练习，你就能够将吃得合适与感觉良好结合在一起。这项宝贵的技能，能帮助你在现代食品环境中游刃有余。最终，你将成为自己最好的引导者。

我的“总觉得饿”的故事

过去我们一大家子聚餐的时候，总有土豆泥、肉汁，还有其他一些油腻难消化的东西。上次我们聚会的时候，我准备了日式火锅，那次晚餐直到今天还有人提起。吃着有趣，花样多、味道好，而不会让人又撑又累。厨房又变得意思了！

——金·S.，47岁，犹他州南乔丹市

体重减轻：11千克；腰围缩小：9厘米

阶段3饮食建议

没有固定的饮食计划，取而代之的是饮食计划模板、每周准备工作表模板和每周购物单模板（都可以从网上下载），它们可以帮助你调整并遵守自己的饮食规划。下面推荐几个食谱，帮助你积极投入到阶段3。

早餐

早餐墨西哥卷饼

1张20厘米发芽谷物的或全谷墨西哥卷饼，放在铁锅上加热。将热好的卷饼放入盘中，上铺1
杯黑豆豆腐末（第283页）、1汤匙切达奶酪碎、2汤匙牛油果沙拉酱、1汤匙酸奶油、1茶匙墨西哥辣番茄酱或任何你喜欢的酱料。将卷饼的一边折起盖过馅料约2.5厘米，再把另外两边向中间折并交叠在一起，最后卷起来。便捷省时，是可以随手抓起就出门的早餐。

菠菜煎蛋卷配烤面包片

锅内放1茶匙橄榄油加热。2个鸡蛋加1个蛋白打匀，撒入1杯嫩菠菜叶，加少许盐和黑胡椒调味。蛋液倒入锅中。撒上2汤匙切达奶酪碎。对折煎熟。用一片全谷面包佐餐，抹上1汤匙坚果酱。

酸奶配格兰诺拉麦片

原味全脂希腊酸奶1杯，加入杯自制格兰诺拉麦片（第292页）和1杯蓝莓。

全谷薄煎饼配果酱

全谷薄煎饼配果酱和打发奶油（第293页），佐以2片火鸡培根。

墨西哥鸡肉玉米饼或豆腐玉米饼，配牛油果沙拉酱和酸奶油

1小块墨西哥鸡肉玉米饼（第313页）（一张饼分为6小块，2块作早餐或中餐，1块作点心，剩下3块作晚餐），涂上1～2汤匙牛油果沙拉酱、1汤匙墨西哥辣番茄酱和1～2茶匙酸奶油。佐以杯黑豆。

午餐/晚餐

鱼肉或鸡肉热辣玉米薄饼

2~3块小号或中号玉米饼，放煎锅上加热。每个玉米饼中夹入做好的鱼肉或者鸡肉56克左右，再撒入卷心菜、胡萝卜或者香菜等蔬菜丝，最后挤入适量墨西哥香辣蛋黄酱（第338页）。对折后，马上吃。（注：准备好后立即食用味道最佳，这样卷饼皮就不会被泡得黏软。）

三文鱼沙拉配汤和咸饼干

三文鱼（或豆腐）沙拉（第322页），配几块百分百全谷咸饼干，如黑麦薄饼。还有蔬菜汤，如奶油菜花浓汤（第353页），或者胡萝卜姜汤（第354页）。另加1只橙子。

番茄罗勒马苏里拉奶酪单片三明治

百分百全麦面包2片，上置切碎的鲜罗勒叶（约2茶匙）、茶匙干罗勒叶，或者薄薄一层罗勒酱（意大利青酱），外加几片新鲜番茄、85～110克马苏里拉奶酪片（整片）。放入烤箱加热至奶酪融化。绿叶蔬菜切碎，倒入1汤匙黄芥末油醋酱（第334页）或其他自选酱，作为三明治的配菜。

番茄意大利面

～1杯全麦意大利面煮好后，倒入1～1
杯意大利番茄酱炖菜（第298页）调味，再撒入帕马森奶酪丝（约1茶匙）。佐以1杯焯四季豆或其他绿色蔬菜。

香草烤鸡、西兰花配米饭

香草烤鸡腿（第306页）配杯白米饭或糙米饭（见“全谷食物烹制指南”，第400页）。蒸或焯水的西兰花、荷兰豆、胡萝卜或者其他蔬菜，以柠檬汁、盐和黑胡椒调味。其他做法：鸡腿去皮，把鸡腿肉和西兰花、米饭和奶酪一起搅拌后，入烤箱，做成西兰花锅仔饭。

牛肉酱三明治配凉拌卷心菜和薯条

全麦小面包只，制成现代版牛肉酱三明治（第305页），佐以凉拌卷心菜（第352页）和烤红薯（第351页），红薯制作见其他做法之薯条。

甜点

水果加格兰诺拉麦片

新鲜或煮熟的水果1杯，拌入杯自制的格兰诺拉麦片（见第292页），加入2汤匙鲜奶油或罐装椰奶。

苹果酥

尽情享用苹果酥（第360页）

展望前路

我们这个项目马上就要告一段落了。不过在继续追求健康的道路上，我希望“总觉得饿”的解决方案能成为你的好伙伴。请与我一起开始另一段旅程——让这个世界变成对所有人的健康都更有利的居住地。我们在自我治愈的同时，携起手来，尽我们最大的努力，让我们的孩子至少能与他们的父辈活得同样长久、同样健康。未来前景如何，请见“结语”部分（第373页）。

我的“总觉得饿”的故事

从小到大我一直被体重问题所困扰，不过现在是时候下定决心，以实际行动掌控自己健康了。我总是担心，用不了二十年，我的关节和消化系统就会变得更糟，继而影响我的生活质量。如今我开始意识到，健康是我应该拥有的，也是可能实现的——只是我需要帮助！

这个减肥项目，让我不再用暴饮暴食来舒缓压力。如今我极少有饮食冲动，对冲动性进食的控制力也强了很多。而这一切，只是通过不吃甜的加工食品就实现了。事实上，我注意到自己只是在某一餐吃得营养不够均衡全面时，或者睡眠不足时，才会有一点点饮食冲动。

我现在脾气不那么暴躁了，多数时候精力也更充沛了。这是其他任何一种节食的饮食方式都没有带给我的。换做以往，我现在已经累得拖着脚走路了。我的肚子不像以前那样总是发胀难受，膝关节没以前那么疼了，连皮肤也比以前健康水润了。我觉得自己被解压了。感觉特别奇妙！

这个项目改变了我的生活。之前没有哪个项目能让我坚持下来，更不用说如今它已成了我的生活方式。我的感觉更好，气色更好，睡眠更好，我是真的太开心了。我简直不敢相信自己过去吃了多少加工食品。如今没有了围绕着食物和自我形象的唠叨和消极思想，一天中的每一分钟，于我而言都是一种奖励。我不仅仅减轻了体重，缩小了腰围，更明白了如何将健康的身材保持下去，防止体重反弹。万语千言，难表我的谢意。

——多米尼克·R.，40岁，明尼苏达州圣保罗市

体重减轻：12.7千克；腰围缩小：16.5厘米

第九章 食谱

·早餐，第282页

·主菜，第294页

·酱料，第328页

·配菜，第345页

·汤，第353页

·甜点，第357页

·点心，第363页

早餐

阶段1能量果汁

因为这个果汁为身体提供了相当高的卡路里，所以连甜味剂都不必加，就足以平复你的饮食冲动了。阶段1能量果汁只需一小玻璃杯就能装下，但对阶段1的身体需求正合适。

准备时间：5分钟

总用时：5分钟

1人份

·3汤匙鲜奶油或罐装椰奶

·
杯无糖杏仁奶或豆奶或全脂牛奶

·1
汤匙杏仁酱或花生酱

·5汤匙100%乳清蛋白粉（1人份，不添加糖、香精或人工添加成分）

·
杯冷冻蓝莓、冻樱桃或冻草莓

·
只熟梨子，或换成杯冷冻浆果

把所有食材放入搅拌机，搅拌至均匀，大概需30秒钟。完成后可立即食用。

小贴士：如果果汁过于浓稠，可以等所有食材全部搅拌均匀后，再加点鲜奶油。

卡路里：500
[1] 碳水化合物：32克 脂肪总量：31

克蛋白质：29克 膳食纤维：8克

花生酱香蕉能量果汁（阶段2和阶段3）

这是基于阶段1能量果汁而开发的新款。香蕉和花生酱的经典结合，再点缀些许肉豆蔻，保证你百分百满意。完美的营养组合，让你整个早上都能量十足！

准备时间：5分钟

总用时：5分钟

1人份

·1只鲜香蕉或冻香蕉

·2～3汤匙无糖花生酱或其他坚果酱

·1杯无糖豆奶或杏仁奶

·2
汤匙100%乳清蛋白粉（
份，不添加糖、香精或人工合成元素）

·撒入一小撮肉豆蔻粉或现磨肉豆蔻

把所有食材放入搅拌机，搅拌至均匀，大概需30秒钟。完成后可立即食用。

小贴士：香蕉冷冻前应剥皮切片，然后装入封口的塑料保鲜袋冷冻。

卡路里：442 碳水化合物：37克 脂肪总量：20克

蛋白质：28克 膳食纤维：5克

黑豆豆腐末（全阶段）

豆腐就如同空白的画布：你加什么料，它就是什么味道。如果你以前不那么喜欢豆腐，不妨再试一次。只要调味合适，就能让豆腐百搭又美味。这种高蛋白的素食绝对会给你惊喜。

准备时间：3分钟

总用时：10分钟

4人份（大约6杯）

·1汤匙特级初榨橄榄油

·1瓣大蒜，碾碎

·390～450克超硬豆腐，沥干，然后用厨房吸水纸轻压吸水

·1汤匙辣椒粉

·
茶匙孜然粉

·红辣椒粉适量，如喜欢吃辣，可以多加一些

·1茶匙盐

·
茶匙黑胡椒粉

·2汤匙水

·1
杯熟黑豆，沥干（420克罐头一罐）

·
杯切碎的新鲜香菜

炒锅内中火热油。加入蒜泥。倒入豆腐翻炒，撒入红辣椒粉、孜然粉、盐和黑胡椒粉。翻炒2～3分钟。加水，翻一翻豆腐，让其吸水入味。拌入黑豆，继续翻炒2～3分钟。最后加入香菜，调味出锅。

可佐以切片的牛油果、酸奶油、墨西哥辣椒酱（莎莎酱）、牧场酱（第343页），或者任何你喜欢的酱汁。

小贴士：这道菜也可包进生菜卷、掺入墨西哥玉米薄饼沙拉（见阶段1第四天午餐），或者当馅料与奶酪一起包进墨西哥鸡肉玉米饼（第313页）作为阶段3的食品。

卡路里：243克 碳水化合物：21克 脂肪总量：10克

蛋白质：22克 膳食纤维：10克

无谷华夫饼或薄煎饼配果酱（全阶段）

因为华夫饼里没有加糖，而是在表面涂上了果酱，所以吃的时候更能品尝到果酱的甜美。做好一批就马上吃完，也可以放凉后用封口的大塑料保鲜袋装好，冷藏或冷冻起来。下次要吃的时候再用烤面包机或者小烤箱加热，华夫饼是任何阶段都适用的美味早餐！

准备时间：15分钟

总用时：30分钟

4只华夫饼

华夫饼

·1杯鹰嘴豆蚕豆粉或纯鹰嘴豆粉

·
茶匙盐

·
茶匙小苏打

·1个鸡蛋，蛋清蛋黄分开

·
杯原味全脂希腊酸奶

·
杯无糖豆奶、杏仁奶或全脂牛奶

·
杯味道中性的食用油，如高油酸红花籽油或牛油果油，外加给华夫饼烘烤模刷油用的量

·
茶匙纯香草精（不添加糖）

果酱

·3杯冷冻蓝莓、冻草莓或冻樱桃·1汤匙水

·如处于阶段2或阶段3：可加入3汤匙纯枫糖浆

打发奶油配料

阶段1：
杯打发奶油（第293页，约6汤匙鲜奶油打发而成）

阶段2和阶段3：
杯打发奶油（约2汤匙鲜奶油打发而成）

华夫饼制作：华夫饼烘烤模预热。面粉、盐和小苏打等干料放入大碗中拌匀。另取一只碗，将蛋黄、酸奶、牛奶、油和香草精搅匀。然后将湿料拌入干料，搅拌均匀。拌好的面糊应比较浓稠，与松饼或蛋糕面糊的浓稠度相似。

蛋清用手动或电动打蛋器打发，至蛋清能拉出软尖（即打至湿性发泡）。将打好的蛋清，轻柔地拌入面糊。

给烘烤模刷油。将杯面糊（正好做一个饼）盛入烘烤模（或参照烘烤模的使用说明操作）。

烤至金黄色取出，用时约2分钟，或参照使用说明。可马上食用，或置于烤箱中低温保存至所有华夫饼全部做好。为防止保温时变干，需在饼上盖一层餐布。

果酱制作：炖锅内放入水果和水。只有在阶段2和阶段3，才可放枫糖（如果用糖的话）。盖上锅盖，中低火煮至熟软。将煮好的水果，连汤倒入广口玻璃瓶或比较深的杯子中。用浸入式搅拌机将水果捣烂成泥。

在每只新鲜出炉的华夫饼上，倒上杯左右的果酱，然后再来一些发泡奶油加料。发泡奶油的用量，阶段1为3汤匙，阶段2和阶段3为1汤匙。

小贴士：像这种不含麸质的面糊必须要浓稠，这样烤制时才能成型。太稀薄就会像平时那种能直接倒出来的烤面饼用的面糊一样，烤制时会出现中心黏软、没烤熟的问题。

其他做法

不做华夫饼，改做薄煎饼。平底锅刷油，面糊入锅，中间翻面，烤至两面焦黄。

阶段1版（果酱中无枫糖，打发奶油3汤匙）

每分量：蛋白质：12克 膳食纤维：5克卡路里：406 碳水化合物：29克 脂肪总量：28克

阶段2版（果酱中加枫糖，打发奶油1汤匙）

每分量：蛋白质：12克 膳食纤维：5克卡路里：393 碳水化合物：38克 脂肪总量：22克

路德维希医生最爱的意式蛋饼（全阶段）

这是路德维希医生一家最爱的早午餐主食。制作简便，没吃完的下次放烤箱里热热即可食用。留一片做点心也是个不错的选择。

准备时间：8分钟

总用时：25分钟

4人份

·3茶匙特级初榨橄榄油

·5个鸡蛋

·3个蛋清

·1～2瓣大蒜切末

·
茶匙盐

·
茶匙黑胡椒粉·1只小西葫芦，切成薄片

·1只小番茄，切成薄片

·1茶匙干的意大利混合香草

·
杯切达奶酪碎

·1杯羽衣甘蓝叶（切分好的小块净菜）

·
只牛油果，去核去皮切片，点缀用

烤箱预热至204℃。

30厘米铁锅或耐热不粘锅内放2茶匙油，小火加热。将鸡蛋、蛋清、蒜泥、盐和黑胡椒粉在碗中打至起泡后，倒入锅中。关火。在鸡蛋液上整齐地铺上一层西葫芦片。西葫芦片上再铺一层番茄片。撒入混合香草。最后均匀地浇上奶酪。

接着放入烤箱中，烤5分钟，或烤至奶酪软化即可。撒入羽衣甘蓝，倒入剩下的一茶匙橄榄油。将羽衣甘蓝整齐地铺在蛋饼上，再放入烤箱烤8～10分钟，或至鸡蛋蓬松、羽衣甘蓝开始变脆即可。

上餐前用几片新鲜牛油果作点缀。

其他做法

用几勺意大利番茄酱（不加糖），来替代番茄。

阶段1时，在做好的蛋饼上再淋1汤匙特级初榨橄榄油。

阶段2时，用4个鸡蛋加4个蛋白。

卡路里：238 碳水化合物：7克 脂肪总量：17克

蛋白质：16克 膳食纤维：2克

慢煲燕麦粥（阶段2和阶段3）

燕麦粥放凉后当成布丁吃，味道非常可口，加热吃也很美味。如果想做全套早餐，每份燕麦再加一两个鸡蛋（煮、煎、炸均可），就大功告成了。如果是做便当早餐，只需在燕麦上撒上坚果、水果和希腊酸奶，外加一个煮鸡蛋就好了。

准备时间：10分钟

总用时：一整夜外加10分钟

4人份

·4杯无糖豆奶或杏仁奶

·1杯燕麦碎粒

·盐少许

·肉桂粉、小豆蔻或肉豆蔻少许（可选）

·
杯杏仁薄片（或其他烤好的坚果，碾碎备用）

带盖的中号锅内，放入牛奶、燕麦和盐。煮开后，开盖，调至中火，不时搅动。（煮到最后，需要随时看着，以防完全煮沸后汤汁起泡扑出锅来。）改用小火煮2分钟。关火盖上盖子。或留在餐台上放置过夜，或凉后放入冰箱。

第二天早上，可直接当作布丁吃，或中火加热后食用，加热时要不时搅动。如果需要，可撒上少许香料。将做好的燕麦粥分为4份，每份上撒2汤匙坚果。

其他做法

新鲜水果：每份燕麦粥配
～1杯浆果、苹果块或其他自选水果。果干：煮燕麦时，倒入杯（约50克）葡萄干、李子干、杏干或其他果干。

卡路里：318碳水化合物：34克 脂肪总量：14克

蛋白质：16克 膳食纤维：11克

全谷薄煎饼（阶段3）

全谷薄煎饼，配上蛋白质食物，就变成了极佳的早午餐。上面抹果酱，淋上打发鲜奶油。自己准备煎饼粉，比买市售的预拌粉要经济得多。准备煎饼粉的时候，多备出一两次的量来。倒入密封罐里放好，下次要用时只需要加入湿料就可以了。或者干脆一次多做些，冷冻保存好，要吃的时候再放到面包机上烤一烤，早餐就出炉了。

准备时间：5分钟

总用时：20分钟

6人份（10～12个12.5厘米大小的薄煎饼）

煎饼粉

·1杯全麦低筋粉或白色全麦粉·1杯荞麦粉或全麦低筋粉

·2茶匙发酵粉

·
茶匙盐

煎饼面糊

·
杯碎胡桃或其他自选坚果

·2杯全脂牛奶、豆奶或杏仁奶，可视需要增加用量

·2个鸡蛋

·1汤匙味道中性的食用油，如高油酸红花油或牛油果油，外加给煎锅上油所需的量

·1茶匙纯枫糖

果酱及发泡奶油配料

·2 杯冻蓝莓、冻草莓或冻樱桃

·1汤匙水

·1汤匙纯枫糖（可选）

·
杯打发奶油（第293页；约2汤匙鲜奶油打发而成）不粘煎锅或铸铁煎锅火上预热。

准备煎饼粉：将煎饼粉放入大碗中拌匀。

制作薄煎饼：在煎饼粉中加入坚果。

另取一只碗，倒入牛奶、鸡蛋、油和枫糖，用打蛋器打匀。将打好的湿料倒入干的煎饼粉中，轻柔搅拌至无干粉。如需要，可加大牛奶用量。面糊以浓稠但能倒出为准。注意不要搅拌过度。

热锅内刷一层薄油。将面糊倒入锅内，饼的大小控制在12.5厘米左右。等煎饼边沿变为金黄色，饼中间出现小气泡时翻面。（如果小气泡没有出现，可能是面糊中牛奶的量不够，或者是面糊搅拌过度了。）待第二面略呈金黄色，饼就熟透了，即可出锅。做好的煎饼，可以马上就吃，也可以开最低火在烤箱中保温存放，等所有煎饼做好再一起吃。

准备果酱：炖锅内放入水和浆果。加入枫糖（如果用的话）。盖上锅盖，中低火熬至熟软。将煮好的浆果，连汤倒入广口玻璃瓶或大杯中。用浸入式搅拌机，将浆果打碎成泥。

煎饼要趁热吃，每份煎饼涂上杯果酱和1汤匙打发奶油。也可以将煎饼放凉后用封口塑料保鲜袋装好，冷藏或冷冻保存。下次吃时用烤面包机或小烤箱加热即可。

其他做法

将坚果撒在煎饼上，而不是和入煎饼面糊中。

可根据个人喜好，增减牛奶用量，以调整煎饼的厚薄。

可尝试不同种类的全谷粉。记住，不同的面粉对牛奶的吸收量也不同，所以牛奶的具体用量要根据具体面粉种类加以调整。要为完美的煎饼找到完美的用奶量，就只有不断的尝试了。

卡路里：337碳水化合物：42克 脂肪总量：16克蛋白质：10克 膳食纤维：7克

自制格兰诺拉麦片（阶段3）

不需要去买昂贵的格兰诺拉麦片混合料。自制的格兰诺拉麦片营养更丰富，而且制作简单、储存方便、随用随取。配上全脂希腊酸奶，就是一份好吃的点心。

准备时间：5分钟

总用时：25分钟

4～6人份（约1
杯）

·2汤匙味道中性的食用油，如高油酸红花油或牛油果油

·2汤匙纯枫糖

·
杯燕麦片（非速溶燕麦）

·
汤匙芝麻

·
杯坚果碎（胡桃、腰果、杏仁、花生等）

·2 汤匙无糖椰丝

烤箱预热至180℃。

碗内倒入油和枫糖打匀。

另取一碗，放入燕麦、芝麻和坚果。倒入打好的油和枫糖，搅拌至均匀。

将混合好的原料倒入浅烤盘铺开。烤制15～20分钟，或烤至表面起泡并呈金黄色。每5～10分钟搅动一次，确保着色均匀。烤好后从烤箱取出，撒入椰丝，拌匀。放凉后即可食用，也可倒入密封罐存放在橱柜中。

每
杯分量：蛋白质：:7克 膳食纤维：3克

卡路里：266 碳水化合物：19克 脂肪总量：20克

打发奶油（全阶段）

你肯定想不到自己做打发奶油其实有多快多简单。打发奶油当配料，不管什么食物都美味无比，而且能让你不再对糖念念不忘！

准备时间：3分钟

总用时：3分钟

可做4～8人份（约杯）

·
杯鲜奶油

将鲜奶油倒入深碗，用电动打蛋器把奶油打至能拉出软尖即可。可以马上食用，也可放入冰箱随时备用。

每1汤匙：蛋白质：0克 膳食纤维：0克卡路里：13 碳水化合物：0克 脂肪总量：1克

主菜

炒鸡肉（全阶段）

如果你想吃些做起来方便的新鲜美味，这道菜正合你意。拿出预先切好的蔬菜，分分钟就能出炉。剩下的第二天还可以做成生菜卷，照样好吃不减分。

准备时间：10分钟

总用时：20分钟

4人份

·1汤匙味道中性的食用油，如香油（非烤制的）、高油酸红花油或牛油果油

·6只去骨去皮鸡腿（约680克），切成一口入嘴大小的小块·1份爆炒酱（第329页）

·110克的香菇、褐菇，或者未长开的口蘑

·1棵西兰花，分成几朵，去茎皮后切成小块

·2根中等大小的胡萝卜，切细丝或擦成粗丝（约1杯）

·2杯卷心菜丝

·220克荷兰豆或甜豆（15～20颗）

·3杯菠菜叶

·现磨黑胡椒粉和盐

大号煎锅中火上油。放入鸡块翻炒至外表焦黄，大约需5分钟。

加入爆炒酱和蘑菇。继续翻炒至鸡肉中间不再呈粉红色（需5～7分钟），再倒入西兰花、胡萝卜、卷心菜和荷兰豆（或甜豆）。压至中低火，盖上盖子焖，期间翻炒几次，至蔬菜变软但色泽仍鲜艳，约需3～5分钟。视需要加水，以防粘锅或焦煳。

餐盘内铺上菠菜叶，或将菠菜叶分入各碗中。将刚出锅的鸡肉和蔬菜盛到菠菜叶上，若有多余的汤水，要留在炒锅内。菠菜叶会受热变软。接着将炒锅内的汤汁烧开后，压至中低火，熬至汤汁浓稠。然后浇到盛好的菜上。趁蔬菜色泽还鲜艳马上食用。装盘上桌前，可撒入黑胡椒粉和盐调味。

小贴士：高脂肪的餐后甜点，可选择诸如椰汁腰果酥（第357页）

之类的。如果是阶段2，可选择香梨草莓脆（第358页）。

其他做法

加入个人喜欢的其他蔬菜，或以其替换菜谱中所用蔬菜。

在阶段2和阶段3，可选择糙米的做法：将菠菜和其他蔬菜一起下锅。在蔬菜和鸡肉出锅之后，在锅内的汤汁中加入煮好的糙米或藜麦，分量按照每人份杯计（按菜谱足量制作为2杯）。炒至汤汁全部被米吸收为止。米饭盛入盘中，将蔬菜和鸡肉盖浇在米饭上。

如果需要做成素食，可用700克超硬豆腐替代鸡肉。豆腐排干水后用吸水纸轻压，切小块，再加些盐或酱油来调味。

还可用450～560克去壳去沙线的虾肉来替代鸡肉。

如果想做胡椒牛排，可以用约560克牛排条替代鸡肉，蔬菜换成洋葱和红、黄、绿彩椒。

卡路里：371碳水化合物：22克 脂肪总量：15克

蛋白质：40克 膳食纤维：8克

柠檬蒜香烤鱼（全阶段）

这道食谱简单省时，几乎所有白肉鱼都可以用，三文鱼也一样适用。这是工作日的完美晚餐，20分钟内主菜、佐菜就都有了。准备时间：5分钟

总用时：15分钟

4人份

·570～680克白肉鱼片（鳕鱼、小鳕鱼、白鳕鱼或其他白肉鱼）·
茶匙盐，或适量增加以调味（鱼片厚度超过2.5厘米时）·2汤匙特级初榨橄榄油

·1～2瓣大蒜，切末

·
只柠檬，切薄片

·鲜欧芹、香菜或小葱切碎，装盘点缀用

烤箱设成烧烤模式。

鱼片冲净，把水拍干，撒上一层盐。用铸铁煎锅或烤箱用平底锅，中火热油。加入蒜末，略炒几秒。鱼片放入锅中，两侧各煎几秒钟后，出锅关火。

在同一锅中，将柠檬片单层铺好。鱼片放在柠檬片上。最好能让鱼片盖住绝大部分的柠檬片，这样柠檬就不会煳掉，还能做出美味的酱汁来。

将锅放入烤箱，烤至鱼肉发白，朝上的一面开始焦黄为止，鱼片厚度每增加2.5厘米需要多烤8～10分钟。将烤好的鱼片盛入盘中。如果锅中还有汤汁，可在炉灶上加热3～5分钟，收汁至浓稠。将收好的汁倒在鱼上，再摆上几片柠檬，最后撒上欧芹点缀即可上桌。趁热食用。

其他做法

三文鱼做法：用带皮的三文鱼替代，烤时鱼皮朝上，烤至鱼皮酥脆即可。

卡路里：205碳水化合物：2克 脂肪总量：8克

蛋白质：31克 膳食纤维：0克

软香羊腱（全阶段）

入口即化，名副其实！

准备时间：5分钟

总用时：1小时45分钟

4人份

·4只中等大小的羊腱（约1.1千克）

·1杯红酒

·
杯水

·1片月桂叶

·10粒黑胡椒，整粒

·
～
茶匙盐

羊腱放入深锅。加入红酒、水、月桂叶和黑胡椒粒。撒盐，中火煮开。减至中低火，盖上盖子炖煮，每隔20分钟将羊腱翻面，至肉烂离骨，至少需要90分钟。然后将火调小，或视情况稍加一些水，防止羊肉烧煳。羊腱出锅盛入盘内。锅内汤汁以中火炖3～5分钟收汁。将汁倒在羊肉上，即可上桌食用。

其他做法

烹制时可撒入你喜欢的干香草，比如百里香，或者牛至。

可以改用慢烧锅烹制，具体请参见慢烧锅的使用手册。可以用猪里脊肉、猪蹄膀替代羊腱。

卡路里：442蛋白质：41克碳水化合物：1克 脂肪总量：30克膳食纤维：0克

意式番茄酱炖菜（全阶段）

这道菜在传统基础上又有所创新，既能满足大家对意大利美食的渴望，又能极好地在一餐中加入更多的蔬菜。阶段1时可以当主菜，阶段2时可以淋在藜麦或者小米上做浇头，阶段3时则可以拌在全麦意大利面里。

准备时间：10分钟

总用时：30分钟

4人份

·1茶匙特级初榨橄榄油

·1只小洋葱，切丁

·1瓣大蒜，切末

·1只大西葫芦，切成小块

·
茶匙盐

·
茶匙黑胡椒粉

·2～3杯意式番茄酱（不加糖）

·1份丹贝丁（第310页）

·1～2杯切分好的绿叶净菜（羽衣甘蓝、芥蓝叶、菠菜、芝麻菜、甜菜叶、莙荙菜等，切成小块）

炒锅或汤锅上油，中火加热。加入洋葱、蒜、西葫芦、盐和黑胡椒，炒至洋葱变软，约需5分钟。拌入意式番茄酱。

拧至中低火，盖上盖子，焖10分钟，或至西葫芦变软。倒入丹贝丁和绿叶菜，翻炒几下，盖上盖子继续焖，至蔬菜叶变软但颜色仍鲜亮即可。羽衣甘蓝和芥蓝需要焖3～5分钟。如本身就是质软一些的菜，比如菠菜和芝麻菜，只需1～2分钟即可。

可根据个人口味，适量增减调料用量。阶段1可如上烹制，阶段2加入全谷主食，阶段3时则可作为全谷意大利面的拌料。

其他做法

为了能保持丹贝的酥脆感，可以不放在酱里，改为出锅后每份撒上85～110克的丹贝丁作为点缀。

蔬菜可根据个人口味，换成蘑菇、茄子、甜椒、西兰花、烤蒜、朝鲜蓟心，或者新鲜香草。

丹贝可以换成570克火鸡肉馅、牛肉馅、羊肉馅，或者680克去皮脱骨的鸡腿。肉要与蔬菜一起烹制至熟，盐量增至茶匙，或视个人口味而定，具体取决于所用番茄酱的盐含量。

卡路里：429 碳水化合物：25克 脂肪总量：28克

蛋白质：25克 膳食纤维：12克

豆麦牛肉煲（全阶段）

虽然有些耗时，但这道菜肉质软嫩，汤汁浓厚，你付出的耐心绝对有超值回报。做好后可以马上吃，不过如果在冰箱保存24小时后再吃，味道更佳。

准备时间：20分钟

总用时：1小时

4人份

·1汤匙特级初榨橄榄油

·450克牛肩肉，或者其他炖肉用牛肉，切成1.2厘米丁状·1茶匙盐

·
茶匙黑胡椒粉，另准备一些最后点缀用

·1只中等大小的洋葱，切丝

·1棵西芹，切丁

·4杯水

·1
杯罐装番茄丁（400克装，1罐）

·
杯生大麦

·1
杯熟的四季豆，冲净沥干（420克装，1罐）

·8杯切好的莙荙菜或其他绿叶菜

·2茶匙切碎的鲜迷迭香叶，或者1茶匙干迷迭香叶

·1茶匙干百里香叶，想要味道更浓，可加大用量

·鲜欧芹或小葱，切碎，点缀用

烤箱预热至162℃。

带盖的烤箱汤锅内或烤箱铸铁锅内放油，中火热油。放入牛肉、盐和黑胡椒粉，炒至金黄。加入洋葱、西芹、水、番茄、大麦、四季豆、一半的莙荙菜、迷迭香叶和百里香叶，煮开。盖上盖子，移入烤箱，烤1个小时。

从烤箱中取出，趁热拌入另一半莙荙菜。视个人口味，调整咸淡。撒入现磨的黑胡椒和百里香调味。趁热食用。剩余部分最多可在冰箱保鲜3日，或分成几份冷冻保存。

其他做法

不想烤的话，也可以在炉子上慢慢煲，或改用慢烧锅。

如果想要不含麸质的浓汤，可以用糙米替代大麦。

可根据个人喜好，添加其他香草或佐料，如红辣椒或者咖喱。

想做成素食的话，可以用豆腐代替牛肉。取390～450克超硬豆腐，沥干后，以厨用纸轻压去除多余水分，然后切成1.2厘米小块。

卡路里：423碳水化合物：43克 脂肪总量：13克蛋白质：35克 膳食纤维：13克

锅仔卷心菜（全阶段）

这道食谱是传统卷心菜肉卷的精简版。有了它，你既可以享受到卷心菜卷蘸甜酱的惬意与满足，还省却了往一片片菜叶里卷馅的麻烦。

准备时间：15分钟

总用时：1小时25分钟

4人份

·1只中等大小的洋葱，四等分切开

·4瓣大蒜

·1只红甜椒，去蒂去籽

·570克精瘦牛肉馅

·1茶匙盐

·
茶匙黑胡椒粉

·3
杯罐装番茄丁（400克装，2罐）

·2～4汤匙苹果醋

·1只苹果，去核，四等分切开

·
茶匙肉桂粉

·5～6杯卷心菜丝（大约半个小卷心菜，去心）

烤箱预热至190℃。中号炖锅内放7厘米深的水，大火烧开。食品料理机内放入洋葱、蒜和甜椒，打碎。（如果你没有料理机，就把这些食材细细切碎。）切好的食材放入一个中号碗中。（食品料理机先放在一旁不要洗，还要用到。）拌入牛肉馅，同时放茶匙盐和茶匙黑胡椒粉。

加工机内再放入番茄、醋、苹果、肉桂粉，剩下的茶匙盐和茶匙黑胡椒粉，打至苹果呈小粒。也可用能放入浸入式搅拌机的罐子，但要保证搅拌时不会溅出水来。

卷心菜丝在锅里开水中焯约30秒后捞出，一次焯1～2杯，分成几次焯完。焯好后，用笊篱或漏勺捞出，放在大盘子上沥水。

取22厘米×30厘米的烤箱用烤盘一只，盘底倒入1杯番茄苹果粒，匀开铺好。上面再铺一层卷心菜丝，用量为全部卷心菜丝的一半；卷心菜丝上铺一层牛肉洋葱馅，用量为全部牛肉洋葱馅的一半。之后倒入第二杯番茄苹果粒，匀开铺好，倒入剩下的卷心菜丝铺好，再倒入剩下的牛肉洋葱馅铺好。最后将剩下的番茄苹果粒撒上。烤盘包上铝箔纸，入烤箱烤45分钟。再剥掉铝箔纸，继续烤30分钟即可。

其他做法

若烹制素食版，可用一份丹贝丁（第310页）取代牛肉，同时将盐量减半。

还可用570克火鸡馅替代牛肉。

想让口味更为温和，可减少苹果醋的用量。

卡路里：366蛋白质：32克碳水化合物：26克 脂肪总量：14克膳食纤维：6克

菜花馅牧羊人馅饼（全阶段）

这道食谱在我们的参与者中备受青睐。里头的菜花和白豆，比传统的土豆馅料更好吃，口感更丰富……至于孩子们，你不告诉他们里面没加土豆，他们根本就吃不出来！不妨试试做几份，冷冻起来，把它们变成加热即食的快餐。采用丹贝的做法，则可以把这道派变成美味的素食。

准备时间：15分钟

总用时：45分钟

6人份

·1只小号或中等大小的菜花，切成大块（4～6杯）

·1只大洋葱，四等分切开

·2瓣大蒜

·1只中等大小的球茎茴香（或者换成4只小胡萝卜），切大块·1茶匙加2汤匙特级初榨橄榄油或黄油

·220克褐菇或小蘑菇，切片

·725克精瘦牛肉馅

·1
茶匙盐

·
茶匙加茶匙黑胡椒粉

·170克罐装番茄酱

·
杯水

·少量红辣椒（可选）

·1
杯熟白腰豆，或者其他白豆，沥水冲净

菜花入汤锅，加水，水量以刚刚没过菜花为准。大火烧开，改为中火，煮至菜花变软，约需10分钟。

煮菜花的同时，将烤箱预热至180℃。

将洋葱、蒜和茴香放入食品料理机内，打碎成馅。

大煎锅内倒入1茶匙橄榄油，中火烧热。倒入刚打好的洋葱馅、蘑菇、牛肉、茶匙盐和茶匙的黑胡椒粉。翻炒至牛肉呈焦黄色，需5～10分钟。

小碗内倒入番茄酱，加水搅开。将搅好的番茄酱，倒入炒牛肉馅的锅内。加入红辣椒（如果用的话），然后关火。

菜花出锅沥水，锅内水倒净。将菜花重新放入汤锅，将剩下的2汤匙油、茶匙盐和茶匙黑胡椒粉以及白豆倒入锅中，用搅拌器捣烂成泥。

将炒好的牛肉馅盛入22×30厘米的烤盘中（或者6只10～12厘米的小烤盘中）。将菜花糊铺在牛肉馅上。入烤箱烤20～30分钟，或至烤盘内开始沸腾起泡即可。

可以马上食用。也可凉后冷藏，或将剩余的部分冷冻。如果选择将做好的派冷藏，食用时要在预热至180℃的烤箱中烤至热透，大约需要20分钟。趁热食用。

其他做法

要做素食版，可用1份食谱量的丹贝丁（第310页）代替牛肉，水量需增至1杯，盐量减少茶匙，或根据个人口味减少。

还可用725克火鸡肉馅或羊肉馅取代牛肉。

卡路里：400碳水化合物：31克 脂肪总量：17克蛋白质：32克 膳食纤维：8克

现代版牛肉酱三明治（阶段2和阶段3）

谁不爱吃牛肉酱三明治？再挑嘴的人，都会喜欢上这道改造的美食。最好配上一份凉拌卷心菜（第352页），再来一个烤红薯条（第351页），一餐饭就算大功告成了。

准备时间：10分钟

总用时：20分钟

4人份

·2汤匙特级初榨橄榄油

·1只洋葱，切丁

·1只红甜椒，去蒂去籽，切丁

·570克精瘦牛肉馅

·1茶匙盐

·1
杯罐装番茄丁（400克装，一罐）

·1汤匙蜂蜜

·
杯苹果醋

·
茶匙丁香粉

·
茶匙肉桂粉

·
茶匙芥末粉

·茶匙黑胡椒粉

·红辣椒，调味用

·阶段3时：2只全麦汉堡包面包（如果可能的话，最好是发芽谷物粉做的面包）

大炒锅中火热油。倒入洋葱和甜椒，翻炒3分钟。加入牛肉馅和盐，继续翻炒至牛肉呈金黄色，约需5分钟。

在食品料理机内，或在放入浸入式搅拌机的大广口玻璃罐内，将番茄丁、蜂蜜、苹果醋、丁香粉、肉桂粉、芥末粉、黑胡椒粉和红辣椒打碎。打好后，倒入炒锅与牛肉馅拌在一起。中低火焖5～10分钟。可作为阶段2的主菜，在阶段3时，可在面包上放牛肉馅，做成单片三明治。

其他做法

要做素食版，可用390～450克超硬豆腐代替牛肉。豆腐需沥干后用厨用纸轻压，去除多余水分。同法烹制，视个人口味，可适度增加盐量。

阶段2

卡路里：377碳水化合物：13克 脂肪总量：23克蛋白质：28克 膳食纤维：2克

阶段3（配发芽全麦汉堡面包）

卡路里：462碳水化合物：30克 脂肪总量：23克蛋白质：28克 膳食纤维：5克

香草烤鸡腿（全阶段）

烹制鸡的方法，没有比这个更简单的了。发挥你的创意，加入你喜欢的香草组合。剩下的鸡腿肉可做沙拉，也可包进生菜叶，浇上奶油汁，都是美味佳肴。

准备时间：5分钟

总用时：50分钟

4人份

·6～8只带骨带皮的鸡腿（约900克）·1汤匙特级初榨橄榄油

·1～2茶匙干的意大利混合香草（或换成你喜欢的香草组合）

·
～
茶匙盐

·
茶匙黑胡椒粉

烤箱预热至176℃。取一个22厘米×22厘米的烤盘，将鸡腿鸡皮朝上摆好。撒适量油、干意大利混合香草、盐和黑胡椒粉。烤45分钟，或至鸡肉烤透，无粉色为止。烤制过程中，要不时将烤盘内的汤汁淋在鸡腿上。

其他做法

可用杯黄芥末油醋酱（第334页）代替橄榄油。

卡路里：350碳水化合物：1克 脂肪总量：24克蛋白质：32克 膳食纤维：0克

墨西哥鸡丝（全阶段）

这道菜既可以做墨西哥玉米薄饼沙拉的馅料，又可以做成炖菜，或者包在墨西哥玉米薄饼或者墨西哥鸡肉玉米饼里（第313页）。铺在上面的酱料，可以用牛油果沙拉酱，也可以用酸奶油。多出来的几份，可以在冰箱中保存3天。如果冷冻起来，保存的时间则更长。

准备时间：5分钟

总用时：10～25分钟

可做6人份（约3杯）

·3汤匙特级初榨橄榄油

·6～8只去骨去皮的鸡腿（约795克）·
茶匙蒜粉

·1茶匙孜然粉

·
茶匙红辣椒粉，如新墨西哥辣椒、安秋辣椒（ancho）或者迪阿波辣椒（de arbol）

·红辣椒适量，或看个人喜好

·
茶匙盐

·
茶匙黑胡椒粉

大煎锅中火热油。加入鸡肉、蒜粉、孜然粉、红辣椒粉、盐、红辣椒和黑胡椒粉。

盖上盖子煎。要不时翻动，特别是刚开始的时候。到鸡汁开始渗出，与油混合形成汤汁为准。中间视需要可以加水，每次只加1汤匙，以防止烧煳或粘锅。煎至鸡肉完全熟透，大约需15～20分钟。用两只叉子，将锅中鸡肉分开，要按照鸡肉的纹路，分成细细的鸡丝。将鸡丝继续加热，要不停翻动，直至汤汁和调料完全被鸡丝吸收，待鸡肉熟透，时间需3～5分钟。

其他做法

如需做成素食版，可用725克超硬豆腐替代鸡肉。豆腐需沥干并用吸水纸轻压，去除多余水分。将盐增至1茶匙，孜然粉增至2～3茶匙。烹煮时间约为10分钟。最后的成品看上去应该就像炒鸡蛋。

卡路里：220碳水化合物：0克 脂肪总量：12克蛋白质：26克 膳食纤维：0克

煎丹贝或豆腐条（全阶段）

丹贝和豆腐的烹制，可能刚开始会让你不知从何入手。不过一旦掌握了，就可以不时用来作为肉的替代品。这道菜手法简便，主要是对丹贝或豆腐进行初步加工，以备其他食谱所用。备好的丹贝或豆腐，可以替代任何肉类食谱中的肉类食材，比如香草烤鸡腿（第306页）中的鸡腿，或者软香羊腱（第297页）中的羊腱。如果想选择任何肉类食谱的素食版，记得将这道食谱加到准备日的工作中。一次准备一周的用量，放在冰箱里，让做饭变得轻松又省时。

准备时间：3分钟

总用时：20分钟

4人份

·2汤匙特级初榨橄榄油

·454克大豆丹贝，纵向切成0.6厘米宽的小条，或者准备390～450克超硬豆腐，沥干并用厨用纸轻压吸水，切成0.6厘米厚的豆腐片

·1汤匙酱油

·3汤匙水

·
茶匙蒜粉

铁锅或煎锅内倒油，中火至中高火加热。丹贝条单层摆入锅内，煎至金黄焦脆，用时5～7分钟。翻面，将另一面同样煎至金黄焦脆。火力拧至小火。小碗中倒入酱油、水和蒜粉调汁。将调好的汁倒入金黄色的丹贝上。

丹贝：盖上盖子焖制3分钟。将丹贝条翻面，开锅再熬3分钟，以均匀入味。

豆腐：开锅继续煎制，一面煎一分钟即可。可马上食用，也可冷藏供其他食谱取用。

其他做法

可在调味汁中加入生姜或其他香草或香料。

将丹贝或豆腐浸入调味汁中腌制入味。丹贝腌一夜，豆腐腌几个小时即可。然后从调味汁中取出，按上面做法入锅烹制，最后将调味汁倒入锅中，慢火炖至全部吸收。

煎豆腐条：

卡路里：169碳水化合物：2克 脂肪总量：13克蛋白质：16克 膳食纤维：2克

煎丹贝：

卡路里：251 碳水化合物：14克 脂肪总量：13克蛋白质：22克 膳食纤维：5克

丹贝丁

按照本食谱对丹贝进行预加工，能让丹贝味道更有层次感，口感与肉质更接近。在你喜欢的食谱里，都可以用丹贝丁替代各种肉馅。这种蛋白质极为丰富的豆制品，能让你的胃口得到意想不到的满足。而且烹制好的丹贝，可以保存较长时间。别忘了将这道菜谱列入常规的准备工作。一次要将一周的用量准备好，放入冰箱冷藏保存，将煮饭变得轻松又省时。

准备时间：5分钟

总用时：25分钟

4人份

·3汤匙特级初榨橄榄油

·1茶匙盐

·454克丹贝，切碎或切丁均可

烤箱预热至190℃。

先将油和盐倒入丹贝，搅拌均匀后移入22厘米×30厘米烤盘。烤制20～30分钟，期间要定时翻动丹贝丁，烤至焦黄酥脆即可。

其他做法

铁锅或厚底锅内倒油，中火加热。倒入丹贝和盐。不断翻炒，边炒边用锅铲将比较大的结块碎成小块。炒至丹贝色泽金黄，

入味熟透即可，大约需20分钟。期间可视情况加水，以防止煳锅或粘锅。

卡路里：279碳水化合物：13克 脂肪总量：16克蛋白质：22克 膳食纤维：5克

地中海风味鸡（全阶段）

这道菜荤素搭配、风味十足、老少皆宜，能满足不同口味，是家庭聚会的佳选。下次的便餐聚会，别带辣子鸡了，带这个试试吧。

准备时间：10分钟

总用时：30分钟

4人份

·3汤匙特级初榨橄榄油·6只去骨去皮的鸡腿（约725克），切成2.5厘米厚的小块·
～
茶匙盐，具体需视橄榄和菲达奶酪的含盐量而定

·
茶匙黑胡椒粉

·1只中等大小的洋葱，切成半月形

·4瓣大蒜，切成蒜末

·3
杯罐装番茄丁（400克装，大约2罐）

·
杯卡拉马塔橄榄

·1
杯熟鹰嘴豆，沥干冲净

·225克嫩菜豆（约2杯，或一大把）

·
杯（约280克）菲达奶酪，装盘点缀用

煎锅或砂锅内倒油，中火热油。加入鸡肉、盐和黑胡椒粉，炒5分钟左右。然后加入洋葱和大蒜，继续翻炒至洋葱变软，约需5分钟。再倒入番茄丁、橄榄和鹰嘴豆。煮开，拧至中小火，焖10～15分钟，或焖至鸡肉完全熟透。倒入嫩菜豆。盖上盖子，继续焖3～5分钟，焖至菜豆发软，但绿色仍然鲜亮即可。最后涂上菲达奶酪，趁热上桌。

其他做法

如需素食版，可用725克超硬豆腐代替鸡肉，沥水后用吸水纸轻压，然后切成小块。

如果是处在阶段2和阶段3，所需的油减为1～2汤匙。

卡路里：495碳水化合物：28克 脂肪总量：24克蛋白质：41克 膳食纤维：8克

墨西哥鸡肉玉米饼（阶段3）

谁会不喜欢墨西哥鸡肉玉米饼？给全家人做饭，墨西哥鸡肉玉米饼是最省时、最简单的方法之一。而且鸡肉玉米饼好保存，易携带，第二天热一热，不论当早餐、午餐还是点心都好吃。做的时候，可以按两倍量准备。多做的一份，可以保存起来，第二天再吃。

准备时间：5分钟

总用时：10分钟

4人份（2整块鸡肉玉米饼）

·4张20厘米全麦饼或发芽谷物饼

·6汤匙蒙特利杰克奶酪碎，或切达奶酪碎

·1杯墨西哥鸡丝（第307页）

·
杯新鲜香菜末

·2汤匙墨西哥辣椒酱（莎莎酱）

平底铁锅或烤盘中高火加热。面饼放入锅中烘烤，15秒钟后翻面。

拧低至中火。将1
汤匙奶酪撒在饼上，尽量整张饼撒匀。奶酪上再撒杯鸡丝和杯香菜末，都要均匀撒开。然后在上面再撒上1
汤匙的奶酪，最后将第二张饼盖在上面。

先将其中一面烤至金黄色，需1～2分钟。然后用一只大锅铲，将整个鸡肉玉米饼翻面，让另一面也烤成金黄色，同样需1～2分钟。翻面的过程中，要注意不要让里面的馅料掉出来。小心地把饼从锅里挪到熟食菜板上，静置2～3分钟冷却。剩下的面饼、奶酪、鸡丝和香菜，用同样方法，再做一块鸡肉玉米饼。每张鸡肉玉米饼切成6块，撒上墨西哥辣椒酱，趁热食用。

小贴士：要想面饼呈现诱人的金黄色，平底铁锅是首选。烤出来的味道，和刚从烤盘上端下来的一样。

其他做法

把墨西哥辣椒酱和香菜一样，加进饼馅里。

饼上加牛油果沙拉酱，或者牛油果片配酸奶油。

如需素食版，可用杯黑豆豆腐末（第283页）或者墨西哥鸡丝的豆腐版（第307页）来替代鸡肉。

卡路里：455碳水化合物：49克 脂肪总量：17克蛋白质：28克 膳食纤维：10克

帕玛森奶酪烤茄片（全阶段）

这是参与者最爱的另一道菜，也是抚慰心情的“治愈系”美食。如果你时间紧张，可以提前把食材都配好，用保鲜膜包好放入冰箱，临吃时再做。

准备时间：15分钟

总用时：45分钟

4人份

·1只中等大小的茄子（约454克），横切成6毫米厚的圆片·4茶匙特级初榨橄榄油

·
茶匙盐（要根据意式番茄酱的咸度加以调整）

·397～450克超硬豆腐，沥干并用厨用纸轻压吸水

·
茶匙黑胡椒粉

·1杯马苏里拉奶酪丝

·1杯意大利乳清干酪

·1只大西葫芦，横切成6毫米厚的圆片

·2杯意式番茄酱（不加糖）

·
杯新鲜罗勒叶

·
杯帕玛森奶酪丝

烤箱预热至218℃。

茄子片上刷油，放入大烤盘，单层摆放，或两片间稍有重叠（如果放不下，就用两只烤盘）。撒入茶匙盐。烤至茄片变软，需12～15分钟。将茄片从烤箱中取出，但烤箱不要关掉。

豆腐放入大碗，碾碎，撒入黑胡椒粉和剩下的茶匙盐拌匀。加入马苏里拉奶酪和乳清干酪，再次搅匀。

取22厘米×30厘米烤盘，倒入杯意式番茄酱铺底。然后撒入一半罗勒叶、一半烤茄片、一半西葫芦和一半马苏里拉奶酪丝。再倒入杯番茄酱，然后把剩下的罗勒叶、茄子、西葫芦和马苏里拉拌好铺上。最后将剩下的番茄酱全部倒入，并均匀地撒上一层帕玛森奶酪丝。

放入烤箱，烤至茄子彻底变软，表层的帕玛森奶酪丝金黄诱人，奶酪下有气泡起伏就大功告成了，约需30分钟。趁热食用。

其他做法

还可加入其他个人喜欢的蔬菜，如红甜椒或洋葱等。

如果想更加省时，可用已烤好的冷冻蔬菜取代茄子和西葫芦，这样就不需要提前烤茄子了。

卡路里：485碳水化合物：17克 脂肪总量：34克蛋白质：34克 膳食纤维：8克

椰香咖喱虾（全阶段）

虾、浓椰奶和腰果，与香辣咖喱的完美结合，丰富了这道菜的层次感，让人回味无穷，绝不会让你对米饭念念不忘。（而且过了阶段1，也不用再憋着不吃米饭了！）这还只是用椰香咖喱酱（第336页）烹制的其中一道菜，其实每道菜都让人垂涎欲滴。准备时间：5分钟

总用时：20分钟

4人份

·1茶匙味道中性的食用油，如高油酸红花油，或牛油果油·725克中等大小的虾，去壳去沙线

·
茶匙盐

·2只中等大小的胡萝卜，切成细丝或擦成粗丝（约1杯）

·
红甜椒，去蒂去籽，切丁

·2杯卷心菜丝

·340克到450克荷兰豆或甜豆（30～40颗）

·2
杯椰香咖喱酱（第336页）

·
杯新鲜香菜末

·咖喱粉

·3杯（净菜叶）菠菜，切碎

大煎锅或汤锅中火热油。虾入锅，撒盐。炒至虾肉变红，需3～5分钟。

倒入胡萝卜、甜椒、卷心菜、荷兰豆和椰香咖喱酱。烧开后，转中低火，盖上盖子焖，不时翻动，焖至蔬菜变软但色泽依然鲜亮，且汤汁变浓稠为止，需5～7分钟。倒入香菜。根据个人口味，可再加一些咖喱粉或盐调味。

将菠菜叶铺在大餐盘上，或每个人的小碗中。将蔬菜咖喱等趁热倒在菠菜叶上。热汤会将菠菜叶自然烫软。趁蔬菜颜色还鲜亮时，即刻食用。

其他做法

如需素食版，可用杯熟鹰嘴豆和454克超硬豆腐代替虾。鹰嘴豆要沥干冲净。豆腐要沥干，并用吸水纸轻压吸水，然后切成小块。盐要增加到茶匙，或视个人口味而定。

还可以用725克鸡或鱼替代虾。如果用鸡肉的话，要先切成鸡丁，然后炒7～10分钟，至鸡肉中间没有粉色为止。

如处于阶段2和阶段3，可以将每份菜量稍减，佐以
～杯的糙米饭或藜麦饭。

可加入或替换个人喜欢的蔬菜。

可另外加入
～1杯熟鹰嘴豆，以进一步增加汤汁的浓稠度。

卡路里：421碳水化合物：21克 脂肪总量：25克蛋白质：30克 膳食纤维：4克

墨西哥香辣蛋黄酱烤鱼（全阶段）

这道菜谱是鱼肉的一种快捷做法。做出的鱼肉中，既有烟味辣椒的烟熏味，又有蛋黄酱的浓稠幼滑。

准备时间：5分钟

总用时：30分钟

4人份

·725克白肉鱼片（黑线鳕、银鳕、小银鳕、无须鳕或者其

他白肉鱼）

·
茶匙盐

·
杯香辣蛋黄酱（第338页）

·新鲜香菜或小葱切末，点缀用

烤箱预热至218℃。

鱼片洗净，用纸拍干。抹少许盐，放入烤盘。鱼片上抹一层香辣蛋黄酱，将蛋黄酱全部用掉，所有鱼片都要均匀抹开。入烤箱，烤20～25分钟，至鱼肉变白，能轻易分离为止。如果鱼片薄，用时就要短些。对于厚度超过2.5厘米的鱼片，用时要长些。烤好后，撒香菜点缀，即可上桌食用。

卡路里：293碳水化合物：1克 脂肪总量：18克蛋白质：31克 膳食纤维：0克

蜂蜜香醋腌鱼（阶段2和阶段3）

这道菜甜酸可口，最适合夏夜！

准备时间：2分钟

总用时：55分钟

4人份

·
杯蜂蜜香醋汁（第344页）

·570～680克白肉鱼片（银鳕、小银鳕、无须鳕或者其他白肉鱼）

·鲜欧芹或小葱切末，点缀用

鱼片冲净，用纸拍干，放入烤盘。倒入调味汁，放冰箱腌制30分钟至1个小时（鱼片薄、肉质嫩的话，腌的时间可以缩短一点，鱼片厚、肉质结实的话，就要腌久些）。

烤箱预热至218℃。鱼片带汁烤20～25分钟，或至鱼肉变白，能轻松分离为止。薄鱼片用时会短些，厚度超过2.5厘米的鱼片，用时需长些。

如果烤盘中剩下的调味汁看着太稀，可将鱼移入大餐盘，将调味汁倒入深平底锅，中火在炉子上加热收汁，中间要不断搅拌。吃时，将收好的汁倒在鱼上，并撒入欧芹末点缀。

其他做法

如果处于阶段1，调味汁可改为姜豆油醋酱（第337页）、黄芥末油醋酱（第334页）或牧场酱（第343页）。

卡路里：237碳水化合物：8克 脂肪总量：8克蛋白质：32克 膳食纤维：0克

葡萄核桃鸡肉沙拉（全阶段）

这道高蛋白质的沙拉，甜度脆度刚刚好。菜谱中蛋黄酱的用量，有相当大的增减空间。用量为3汤匙起，如果你喜欢酱多些，再加2汤匙也不是问题。

准备时间：5分钟

总用时：5分钟

2人份

·225克熟鸡腿，去皮后切丝或切丁

·
杯熟鹰嘴豆，沥干冲净

·1杯芹菜丁（约2根）

·
～1杯胡萝卜丝（1～2只中等大小的胡萝卜）

·2杯葡萄，每颗切成两半（约454克）

·2汤匙核桃碎，已烤好的（第402页）

·3～5汤匙原味蛋黄酱（第328页），或者用超市买来的蛋黄酱（不加糖）

·2茶匙鲜柠檬汁

·
茶匙盐

·2～3杯切碎的罗曼生菜

·现磨黑胡椒粉

在中号碗中，倒入鸡肉、鹰嘴豆、芹菜、胡萝卜、葡萄、核桃、蛋黄酱、柠檬汁和盐。搅拌混合均匀。混入生菜叶，搅拌。最后撒入黑胡椒粉调味点缀。

小贴士：把鸡肉放入沙拉前，一定要提前入味。鸡肉可以是前一天晚餐剩下的，也可以用超市里买来的烤鸡。这道沙拉最好能在加生菜前，留出一两个小时的时间充分入味。生菜在临吃前再加即可。

其他做法

如需素食版，可用112克煎丹贝或豆腐条（第309页）切小块，或者丹贝丁（第310页）代替鸡肉。

阶段2：用藜麦替代鹰嘴豆。

阶段3：用油炸面包丁替代鹰嘴豆。

卡路里：572碳水化合物：35克 脂肪总量：34克蛋白质：34克 膳食纤维：8克

蓝纹奶酪牛排沙拉（全阶段）

这道采用新做法的传统菜，让很多参加试点测试的体验者都不由得发问，“这是减肥食品吗？”食谱中的蓝纹奶酪酱用量，有相当的增减空间。6汤匙起，如果你喜欢酱多些，再加2汤匙也不是问题。

准备时间：5分钟

总用时：10分钟

2人份

·224克嫩牛排

·1茶匙特级初榨橄榄油

·
茶匙盐

·
茶匙黑胡椒粉，多准备一些装盘时用

·2～3 杯切碎的罗曼生菜

·
杯熟白腰豆或其他白豆，沥干冲净

·1杯胡萝卜丝（1根大胡萝卜）

·2只小番茄，切丁，或个人喜欢的新鲜蔬菜

·6～8汤匙蓝纹奶酪酱（第332页）

厚底锅中高火加热。牛排抹油，撒上盐和黑胡椒粉。将牛排放入锅中，煎至一面呈焦黄，约需90秒钟。

如果牛排厚度超过2.5厘米，烤的时间需稍长些。牛排翻面，再烤90秒钟，或烤至个人喜欢的熟度。将肉从锅中取出，放在案板上。

取快刀，将牛排切成薄片。取大碗，放入生菜、白豆、胡萝卜、番茄和牛排。倒入蓝纹奶酪酱。最后撒入黑胡椒粉装盘。

其他做法

如需素食版，可用224克煎丹贝或煎豆腐条（第309页）切小块，或丹贝丁（第310页）替代牛排。

可用上一顿剩下的熟鸡肉（去掉鸡皮）替代牛排。熟鸡肉是超市买的烤鸡或者香草烤鸡腿（第306页）。

阶段2：用藜麦替代白腰豆。

阶段3：用油炸面包丁替代白腰豆。

卡路里：525碳水化合物：27克 脂肪总量：30克蛋白质：38克 膳食纤维：7克

三文鱼沙拉（全阶段）

用三文鱼取代传统的金枪鱼，更便于从食物中获取保护心脏的不饱和脂肪酸omega-3，降低汞中毒的几率，同时还能享受美味又简单的菜肴。为了增加食物的多样性，可以把这个食谱当作范例，尝试其他的蛋白质食物。比如用煮鸡蛋取代三文鱼，做成鸡蛋沙拉，还可以做成豆腐沙拉。还可以卷做生菜卷，或者铺到沙拉绿叶菜上，又或者和黄瓜混在一起，变成一顿点心。

准备时间：7分钟

总用时：7分钟

2人份（约1
杯）

·1听（210克）三文鱼罐头

·1棵西芹梗，切丁（约杯）

·
杯胡萝卜丝（约只中等大小的胡萝卜）

·3～4棵鲜欧芹，去掉下面的粗梗，取上面的嫩梗和叶子切末·
～
杯塔塔酱（第330页）

·
～2茶匙鲜柠檬汁

·
茶匙蒜粉

·盐和现磨黑胡椒粉，调味用

将除盐和胡椒粉外的所有食材倒入大碗拌匀。根据咸淡适量加盐，需视三文鱼罐头的咸淡而定，最后撒入现磨黑胡椒粉装盘。

其他做法

如需素食版，可用196～224克超硬豆腐替代三文鱼。把豆腐控水沥干，以厨用纸轻压去水，压碎后，加入茶匙盐和茶匙辣椒粉。

卡路里：475碳水化合物：5克 脂肪总量：34克蛋白质：39克 膳食纤维：1克

科布沙拉（全阶段）

20世纪30年代，科布沙拉在位于洛杉矶的Brown Derby餐厅诞生。这道菜谱就是这款经典沙拉的微调版。

准备时间：5分钟

总用时：5分钟

2人份

·2～3杯沙拉绿叶蔬菜

·2 颗白煮蛋，切片

·1杯熟四季豆，控干冲净

·2片火鸡培根，烤熟切碎（约56克）

·112克熟的鸡肉或火鸡肉，切成小块·1只大番茄，切丁

·2～4汤匙黄芥末油醋酱（第334页）

·2汤匙罗克福奶酪碎或蓝纹奶酪碎（约18克）

·现磨黑胡椒粉

将除黑胡椒粉以外的所有食材倒入大碗拌匀后，撒入现磨黑胡椒粉装盘即可。

其他做法

如需素食版，可用168克煎丹贝或豆腐条（第309页）切小块，或丹贝丁（第310页），替代鸡肉和火鸡培根。

卡路里460碳水化合物：25克 脂肪总量：25克蛋白质：35克 膳食纤维：10克

碎麦鲜虾沙拉（阶段2和阶段3）

这道沙拉清新爽口，最适合做菜饭合一的午餐。冷藏也不会影响口味，所以提前准备也没有问题。如果你喜欢口味重些，可以再加一点孜然、柠檬汁，甚至是辣椒粉。

准备时间：10分钟

总用时：15分钟

2人份

·
杯生的碎小麦（bulgur wheat，也就是碾碎的干小麦）

·
杯沸水

·2茶匙特级初榨橄榄油

·2瓣大蒜，切末

·336克虾，去壳去沙线·
茶匙盐

·
杯柠檬橄榄油调味汁（第339页）

·
茶匙孜然粉

·
杯熟鹰嘴豆，沥干冲净

·1只中等大小番茄，切块

·
杯胡萝卜丝（中等大小的胡萝卜1根）

·1杯鲜欧芹末

·2汤匙碎洋葱丁

·现磨黑胡椒粉

·
只牛油果，去壳去核，切片，装盘用

碎小麦放入中号碗，倒入沸水。盖上盖子焖至少5分钟，或至水被吸干为止。

厚底煎锅中加入1茶匙橄榄油，中火热油。加入蒜末、虾和盐，翻炒3～5分钟，或至虾肉变红变硬。离火入盘，放在一旁待用。

在大碗中，倒入柠檬橄榄油调味汁和孜然粉。加入鹰嘴豆、番茄、胡萝卜、欧芹、洋葱和炒好的虾，拌匀。再拌入烫好的碎小麦，撒入现磨黑胡椒粉调味。最后放上牛油果片装盘即可。

其他做法

如需素食版，可用224～280克煎丹贝或豆腐条（第309页）切小块，或丹贝丁（第310页），替代虾。

如需全谷无麸质版，可以根据“全谷食物烹制”（第400页）的说明，将小米（小米的其他做法）或藜麦预先煮熟。用1杯熟小米或藜麦，取代碎小麦。记得要去掉沸水冲烫的步骤。

卡路里：540碳水化合物：44克 脂肪总量：28克蛋白质：32克 膳食纤维：12克

大牧场主鸡（全阶段）

给你这一周加一点墨西哥风味！ “总觉得饿”的解决方案中有这么多食谱供你选择，不妨预先准备好牧场酱，到时候这道绝妙的美食瞬间就完成了。

准备时间：1分钟

总用时：25～45分钟

4人份

·6只去骨去皮的鸡腿（约725克）

·
茶匙盐

·
杯牧场酱（第343页）

烤箱预热至180℃。

将鸡腿肉放入20厘米或22厘米的烤盘。撒盐。倒上牧场酱，烤30～45分钟，或至熟透。

其他做法

可用725克白肉鱼片（鳕鱼、小鳕鱼、白鳕鱼或其他白肉鱼）替代鸡肉，并将烤制时间缩短为25分钟。

也可用725克超硬豆腐，控水沥干，以吸水纸轻压去水，切成6毫米厚的豆腐片替代鸡肉，并将烤制时间缩短为25分钟。

卡路里：272碳水化合物：6克 脂肪总量：12克蛋白质：34克 膳食纤维：1克

泰式花生丹贝（全阶段）

传统亚洲美食的素食版。

准备时间：10分钟

总用时：20分钟

4人份

·1茶匙特级初榨橄榄油

·1只中等大小的洋葱，切丁

·1只大胡萝卜，切细丝，或擦成粗丝（约1杯）

·1大捆羽衣甘蓝，切成小块（4～5杯）

·2汤匙水

·1份食谱量的丹贝丁（第310页）

·1份食谱量的泰式花生酱（第331页）

·3杯（净菜）菠菜叶

·1杯（净菜）豆芽等（葵花子芽、苜蓿或者其他嫩芽菜），

装盘用

·
～
杯烤花生碎（第402页），装盘用

·1只青柠，切片，装盘用

大煎锅或汤锅中火热油。加入洋葱，炒至洋葱半透明，约需3～5分钟。加入胡萝卜、羽衣甘蓝和水。盖上盖子焖1分钟。开盖，倒入丹贝和泰式花生酱。炒1～2分钟，让酱料和丹贝变得滚烫。

将菠菜叶放在盘中或每个人的碗中铺好。将泰式花生丹贝趁热倒在菠菜叶上。滚烫的酱汤会将菠菜叶烫软。再撒入芽菜、花生，并挤入一些青柠汁。趁蔬菜颜色还鲜亮时，立刻食用。

其他做法

加入你喜欢的蔬菜，或用你喜欢的蔬菜替换食谱所列的蔬菜。

如处于阶段2，可搭配米饭或藜麦。

如处于阶段3，可搭配面条。

可用450～680克鸡肉、虾或鱼，来替代丹贝。

卡路里：659碳水化合物：41克 脂肪总量：42克蛋白质：38克 膳食纤维：18克

酱料

原味蛋黄酱（全阶段）

几乎所有市售的蛋黄酱，里面都加了糖。好在自己做蛋黄酱超级容易。想多做一些，只需要按食谱量翻倍即可。所有需要蛋黄酱的食谱，用我们的原味蛋黄酱都没有问题。

准备时间：5分钟

总用时：5分钟

3/4杯

·
杯无糖豆奶或全脂奶

·
茶匙盐

·1茶匙鲜柠檬汁

·
茶匙白葡萄酒醋或者原味米醋

·
杯味道中性的食用油，如高油酸红花油或牛油果油

想吃传统口味的蛋黄酱，再加入杯味道中性的食用油；想追求更刺激的味道，就加入杯初榨橄榄油。

取一只既能放入浸入式搅拌机，又不会溅出水的广口玻璃罐（杯）。倒入所有调味料，搅拌2分钟左右，至酱体均匀黏稠。罐子盖上盖子，放入冰箱静置1小时以上，让调味料的味道进一步融合。做好的蛋黄酱可冷藏保存1～2周。

小贴士：采用这个食谱时，杏仁奶或其他牛奶替代品制出的蛋黄酱，质地不如豆奶或全脂奶。如果觉得蛋黄酱的黏稠度不够，可以再多加些油，或者延长搅拌时间。

每汤匙：蛋白质：0克 膳食纤维：0克卡路里：80 碳水化合物：0克 脂肪总量：9克

爆炒酱或腌制酱（全阶段）

该酱用途广泛，适用于任何蛋白质食材。可以炒鸡肉或豆腐，配些亚洲蔬菜；可以炒牛排条配彩椒，做黑胡椒牛排；还可以用来预先将豆腐或鱼腌制入味，再行烤制或在炉头烹制。

准备时间：5分钟

总用时：5分钟

约1/3杯

·1块鲜姜（2.5厘米大小），去皮

·1瓣大蒜

·
杯水

·
杯茶匙盐

·1汤匙味道中性的油，如香油（生榨）、高油酸红花油或者牛油果油

所有调味料倒入广口罐中，用浸入式搅拌机打碎，至鲜姜变为姜末。

小贴士：用勺子给姜去皮。这样既去掉了姜皮，又不会损失姜肉。

如果皮比较厚，则可改用削皮器或小刀。

其他做法

如果喜欢更浓郁的味道，可将姜和蒜的分量加倍。

如果更偏爱亚洲风味，可以用1汤匙酱油替代盐。

如果觉得味道不够香，可改用烤芝麻榨的香油。

如果以豆腐作为蛋白质来源，可再加1/4茶匙盐，或依个人口味。

每汤匙：蛋白质：0克 膳食纤维：0克卡路里：26 碳水化合物：1克 脂肪总量：3克

塔塔酱（全阶段）

与蛋黄酱一样，几乎所有市售的塔塔酱都加了糖。而以自制蛋黄酱为原料做塔塔酱，则很容易。做好的塔塔酱和蛋黄酱一样，可冷藏保存1～2周。

准备时间：5分钟

总用时：5分钟

约
杯

·1根中等大小的腌酸黄瓜

·
只小红洋葱

·1小瓣大蒜，或茶匙蒜粉

·
茶匙鲜柠檬汁

·
茶匙法式芥末酱或黑芥末酱（可选）

·盐少许

·
杯原味蛋黄酱（第328页），或市售蛋黄酱（不含添加糖）

将酸黄瓜、洋葱和大蒜放入食品料理机打碎。加入其余调味料，搅拌均匀即可。装入带盖的罐中。放入冰箱1小时以上，味道更佳。可冷藏保存1～2周。

其他做法

想要味道更特别，可以将腌酸黄瓜瓶底的蒜瓣捞出，加入塔塔酱中。

每汤匙：蛋白质：0克 膳食纤维：0克卡路里：49 碳水化合物：0克 脂肪总量：5克

泰式花生酱（全阶段）

普通市售的花生酱，一样也是加了很多糖，更不用说其他的人工添加剂了。这道酱，不仅可以用来做泰式花生丹贝（第327页），任何时候想吃甜辣口味，都可以用它做蘸料。

准备时间：5分钟

总用时：5分钟

约1
杯

1只大橙子，或4只克莱门氏小柑橘，或2只大橘子，剥皮去籽，切成2.5厘米左右的小块

·1块鲜姜（1.25厘米大小），去皮

·1茶匙鲜青柠汁

·
杯花生酱（不含添加糖）

·2茶匙原味米醋

·2汤匙水

·1汤匙酱油

·
茶匙盐

·
～
茶匙辣椒粉，或依个人喜好

取一只既能放入浸入式搅拌机，又不会溅出水的广口玻璃罐（杯）。倒入所有调味料，搅拌至橙子瓣彻底打碎，酱汁浓稠均匀。依个人口味，调整咸度酸度。盖上盖子封存。放入冰箱冷藏1小时以上，风味更佳。冷藏可保存1周左右。

小贴士：用勺子给姜去皮。这样既去掉了姜皮，又不会损失姜肉。

如果皮比较厚，可改用削皮器或小刀。

其他做法

如处于阶段2和阶段3：可将橙子用量减半，同时加入1汤匙蜂蜜。

每汤匙：蛋白质：1克 膳食纤维：1克卡路里：33 碳水化合物：1克 脂肪总量：3克

蓝纹奶酪酱（全阶段）

这道酱，可以将简简单单的沙拉绿叶菜，转眼间变成一道美味配菜。在阶段1的午餐菜谱“蓝纹奶酪牛排沙拉”（第321页）

中也会用到。不同种类的蓝纹奶酪，味道从清淡到浓重，截然不同。不妨尝试不同的品种，找出你最喜欢的那一款。

准备时间：5分钟

总用时：5分钟

约
杯

·56克蓝纹奶酪碎

·1茶匙鲜韭菜末或葱花

·2汤匙酸奶油

·2汤匙原味蛋黄酱（第328页），或者市售蛋黄酱（不含添加糖）

·1
茶匙鲜柠檬汁

·1汤匙水

·盐少许，备用

·黑胡椒粉少许

取一只既能放入浸入式搅拌机，又不会溅出水的广口玻璃罐（杯）。倒入28克蓝纹奶酪、韭菜、酸奶油、蛋黄酱、柠檬汁、水、盐和黑胡椒粉。打碎搅拌均匀。然后将剩下的28克蓝纹奶酪拌入。不用太碎，有些颗粒感会让沙拉酱的口感更好。盖上盖子封存。放入冰箱冷藏1小时以上，风味更佳。冷藏可保鲜1～2周。小贴士：蓝纹奶酪品种不同，咸度硬度也各不相同。所以在加盐之前，一定要先尝尝味道。应选择成颗粒状或质地较干，容易打成颗粒的品种。

其他做法

可用菲达奶酪替代蓝纹奶酪。

每汤匙：蛋白质：2克 膳食纤维：0克卡路里：52 碳水化合物：0克 脂肪总量：5克

黄芥末油醋酱（全阶段）

这道油醋酱可谓百搭，不妨考虑做成双份，可以当成方便好用的沙拉酱、用作蔬菜、肉、鸡鸭肉或鱼的浇头，甚至可以用做腌制酱，在烤鸡烤鱼前给食材腌制入味。

准备时间：3分钟

总用时：3分钟

约1杯

·
杯特级初榨橄榄油

·
杯红葡萄酒醋

·2汤匙法式芥末酱

·
茶匙盐

·
茶匙黑胡椒粉

将所有调味料放入可密封的罐中。盖上盖子摇晃，至所有调味料混合均匀。

小贴士：黄芥末油醋酱冷藏可保存数月，常温下也可保存1～2周。建议常温下保存，以保持初榨橄榄油的液态。如冷藏，建议使用前至少提前1小时从冰箱取出，因为初榨橄榄油在冷藏时会凝为固态。如果你的橄榄油没有凝为固态，就需要检查油的质量了，里面可能添加了其他食用油。

其他做法

可添加干香草，如百里香、牛至、罗勒或其他个人喜欢的种类。如处于阶段2和阶段3，可将一半或全部红葡萄酒醋换做意大利香醋。

每汤匙：蛋白质：0克 膳食纤维：0克

卡路里：92 碳水化合物：0克 脂肪总量：10克

卷心菜沙拉酱（全阶段）

这道沙拉酱味道醇厚、质地浓稠，将生菜丝或卷心菜丝瞬间点化成为美味！第352页的“凉拌卷心菜”，使用的就是这道沙拉酱。

准备时间：5分钟

总用时：5分钟

约1杯

·1汤匙法式芥末酱

·1汤匙苹果醋

·1汤匙鲜柠檬汁

·
茶匙盐

·
杯原味蛋黄酱（第328页）

·
杯酸奶油

·
茶匙黑胡椒粉

取一只既能放入浸入式搅拌机，又不会溅出水的广口玻璃罐（杯）。放入所有调味料，打碎至酱体细腻。盖上盖子封存。放入冰箱冷藏1小时以上，风味更佳。冷藏状态下可保鲜1～2周。

其他做法

如需要不含乳制品的酱料，可用原味蛋黄酱（第328页）替代酸奶油。

每汤匙：蛋白质：0克 膳食纤维：0克卡路里：59 碳水化合物：0克 脂肪总量：6克

椰香咖喱酱（全阶段）

咖喱是由很多香料混合而成的。品牌不同，其中所用的香料也各不相同。可以多尝试几种牌子，找出个人喜好的口味。如果觉得味道不够，可以额外加些红甜椒碎，或者辣椒粉。这道椰香咖喱酱适用于多种蔬菜和蛋白质食材，让人口味大开。在做喜欢的蔬菜、豆腐、鱼、虾、鸡或者丹贝时，加上这款酱尝尝鲜吧。准备时间：5分钟

总用时：5分钟

约2
杯

·
杯生腰果

·
杯热水

·1
杯罐装椰奶（390克的罐头，约用罐，倒前要摇匀）

·1块生姜（1.3~2.5厘米），去皮，切成6毫米厚的姜片

·1小瓣大蒜

·1
～2汤匙咖喱粉，可依口味适量增加

·红甜椒碎（可选）

·1茶匙盐

将所有原料放入高速搅拌机。或取一只既能放入浸入式搅拌机，又不会溅出水的大罐或深碗。将原料打碎至酱体细腻。如果是用浸入式搅拌机，要注意将较厚的蔬菜和坚果打碎，直至爽滑细腻。盖上盖子封存。放入冰箱冷藏1小时以上，风味更佳。冷藏状态下可保鲜1～2周。

小贴士：用勺子给姜去皮。这样既去掉了姜皮，又不会损失姜肉。

如果皮较厚，可改用削皮器或小刀。

其他做法

将腰果在热水中预先浸泡1小时，控干水后再打碎，质地更细腻幼滑。

每汤匙：蛋白质：1克 膳食纤维：0克卡路里：28 碳水化合物：1克 脂肪总量：2克

姜豆油醋酱（全阶段）

这道酱料，风味浓郁，非常适合调制豆腐或鸡肉、亚洲风味的凉拌卷心菜、沙拉绿叶菜，或者用来做烤鱼的腌制料。如果是在阶段3，可以用来调制荞麦面和蔬菜，做一份爽口的亚洲拌面。准备时间：5分钟

总用时：5分钟

约
杯

·1块生姜（2.5厘米大小），去皮，切成6毫米厚的姜片

·1瓣大蒜

·
杯水

·1汤匙酱油

·2汤匙原味米醋

·1汤匙甜白味噌

·3汤匙香油

·3汤匙味道中性的油，如香油（生榨）、高油酸红花油或牛油果油

取一只既能放入浸入式搅拌机，又不会溅出水的广口玻璃罐（杯）。放入所有调味料，打碎至酱体细腻，注意要将姜片打成姜末。盖上盖子封存。放入冰箱冷藏1小时以上，风味更佳。冷藏状态下可保鲜1～2周。

小贴士：用勺子给姜去皮。这样既去掉了姜皮，又不会损失姜肉。

如果是皮厚的老姜，可改用削皮器或小刀。

每汤匙：蛋白质：0克 膳食纤维：0克卡路里：66 碳水化合物：1克 脂肪总量：7克

墨西哥香辣蛋黄酱（全阶段）

视个人对辣味的喜好，可增减墨西哥辣椒粉的用量。这道酱，能让作为剩菜的豆子、豆腐和鸡肉口味焕然一新，或者用来做蘸蔬菜的蘸料也很美味。给白嫩的鱼肉厚厚抹上一层，只需一烤，一道又省时又美味的鱼肉主菜就出炉了。

准备时间：5分钟

总用时：5分钟

约1
杯

·
杯无糖豆奶或全脂奶

·2茶匙番茄酱

·2茶匙鲜青柠汁

·
茶匙苹果醋（如果觉得太酸，也可以换成白葡萄酒醋，或者蒸馏白醋）

·
杯味道中性的油，如高油酸红花油或牛油果油

·
杯特级初榨橄榄油

·1小瓣大蒜

·
茶匙墨西哥辣椒粉，或依个人口味适量增加

·
茶匙盐

取一只既能放入浸入式搅拌机，又不会溅出水的广口玻璃罐（杯）。放入所有原料，打碎至酱体细腻。依个人口味，调整咸度酸度。盖上盖子封存。放入冰箱冷藏1小时以上，风味更佳。冷藏状态下可保鲜1～2周。

每汤匙：蛋白质：0克 膳食纤维：0克卡路里：58 碳水化合物：0克 脂肪总量：6克

柠檬橄榄油调味汁（全阶段）

柠檬和橄榄油的阳光组合，能为蒸煮的蔬菜提味增香，更是做谷物沙拉或生菜卷的绝佳调味料。

准备时间：3分钟

总用时：3分钟

约6汤匙

·2汤匙鲜柠檬汁

·
杯特级初榨橄榄油

·盐少许

·黑胡椒粉少许

将所有调味料放入广口玻璃罐中。盖上盖子，摇匀。冷藏状态下可保鲜1～2周。使用前先摇匀。

小贴士：建议使用时至少提前1小时从冰箱取出，因为初榨橄榄油在冷藏时会凝为固态。如果你的橄榄油没有凝为固态，就需要检查油的质量了，里面可能添加了其他食用油。

其他做法

可加入其他香草或香料，如孜然粉、辣椒粉、百里香、牛至或干的意大利混合香草。

每汤匙：蛋白质：0克 膳食纤维：0克卡路里：81 碳水化合物：0克 脂肪总量：9克

柠檬芝麻酱（全阶段）

这种酱味道清新，适用于调制水煮蔬菜、沙拉、沙拉三明治、鹰嘴豆泥，或者藜麦。

准备时间：5分钟

总用时：5分钟

3/4杯

·2汤匙鲜柠檬汁

·1小瓣大蒜

·2～3棵鲜欧芹的叶子

·
杯芝麻酱

·2汤匙特级初榨橄榄油

·
茶匙盐

·
杯水，备用

取一只既能放入浸入式搅拌机，又不会溅出水的广口玻璃罐（杯）。倒入除水以外的所有原料，打成稠糊状。一边打，一边慢慢加水稀释，至酱体细腻、浓稠但能倒出为止。盖上盖子保存。冷藏1小时以上，风味更佳。可冷藏保存1～2周。

其他做法

减少加水量，改做蘸料。

每汤匙：蛋白质：1克 膳食纤维：0克卡路里：50 碳水化合物：1克 脂肪总量：5克

奶油莳萝酱（全阶段）

奶油莳萝酱里鲜莳萝、酸奶和些许红甜椒粉的味道，会让我们禁不住想起从前那入口清凉、浓郁细腻、几乎能和任何食材完美搭配的牧场式调味酱。倒在烟熏三文鱼、黄瓜和番茄上，便是一道美味的早餐。不论是做调味酱，还是做蘸料，都能让简简单单的蔬菜生动起来。

准备时间：5分钟

总用时：5分钟

约1
杯

·
杯无糖豆奶或全脂牛奶

·
杯无糖原味全脂希腊酸奶

·
小瓣大蒜

·1茶匙鲜柠檬汁

·
茶匙白葡萄酒粗或原味米醋

·
杯味道中性的油，如高油酸红花油或牛油果油

·
杯特级初榨橄榄油

·1/4～1/2杯切成大块的鲜莳萝梗和叶，或者1～2汤匙干莳萝·红甜椒粉少许

·
茶匙盐

·
茶匙黑胡椒粉

取一只既能放入浸入式搅拌机，又不会溅出水的广口玻璃罐（杯）。倒入所有原料，打至酱体细腻浓稠但能倒出为止。盖上盖子保存。冷藏1小时以上，风味更佳。冷藏状态下可保存1～2周。

每汤匙：蛋白质：0克 膳食纤维：0克卡路里：53碳水化合物：0克 脂肪总量：6克

奶油青柠香菜酱（全阶段）

酸橙和香菜的加入，为这道制作简单、口感爽滑的调味酱，增添了一缕墨西哥风情。适合调制沙拉、烹饪蔬菜、玉米薄饼，或者墨西哥卷饼。

准备时间：5分钟

总用时：5分钟

1/2杯

·2汤匙水

·
茶匙盐

·1
茶匙鲜酸橙汁

·1小瓣大蒜

·
只牛油果，去核去皮

·
杯鲜香菜，连梗带叶粗粗切碎

·2 汤匙亚麻油，或特级初榨橄榄油

·黑胡椒粉少许

取一只既能放入浸入式搅拌机，又不会溅出水的广口玻璃罐（杯）。倒入所有调味料，打至酱体细腻浓稠为止。盖上盖子保存。冷藏1小时以上，风味更佳。马上使用，或在3～4天内用完，以防止牛油果变色。

其他做法

可用欧芹替代香菜。

每汤匙：蛋白质：0克 膳食纤维：1克卡路里：45 碳水化合物：1克 脂肪总量：5克

牧场酱

虽然制作时会用到很辣的辣椒，比如墨西哥辣椒，但煮熟后其实并没有那么辣。可以尝试用不同的辣椒品种，制作不同辣度的牧场酱。搭配鸡蛋、墨西哥玉米薄饼或生菜卷，早中晚餐都可用；或者给鸡肉、豆腐或鱼调制入味，煎炸烹烤随心所欲。“大牧场主鸡”（第326页）就是用的这道酱。

准备时间：5分钟

总用时：25分钟

4
杯

·1只黄甜椒，去蒂去籽

·1只阿纳海姆椒或墨西哥波布拉诺辣椒，去蒂去籽

·2～4只墨西哥辣椒，去蒂去籽

·1大瓣大蒜

·1只大洋葱，切大块

·
杯特级初榨橄榄油

·1 茶匙盐

·
茶匙黑胡椒粉

·1汤匙干的墨西哥牛至，或普通的干牛至

·
茶匙红辣椒粉，如新墨西哥辣椒、安可辣椒或者迪阿波

辣椒（可选）

·普通辣椒粉少许（可选）

·112克微辣的绿辣椒罐头

·3
杯火烤番茄丁或普通番茄丁罐头（400克的罐头2罐）

将甜椒、阿纳海姆椒、墨西哥辣椒、大蒜和洋葱放入食品料理机，打成小粒。

深锅内放油，中火加热。倒入辣椒和洋葱混合粒、盐、黑胡椒粉、牛至和辣椒粉，如果用红辣椒粉，也在此时倒入锅中。煎至洋葱变软，约需5分钟。然后加入罐装辣椒和番茄。拧至中低火，焖10～15分钟。如果觉得辣味不足，可以再加些红辣椒粉。

用浸入式搅拌机，将锅内酱料继续打碎，至所有原料混合均匀，但仍稍有颗粒感为止。继续焖煮5分钟。做好后可马上食用，也可盛入罐中冷藏，或放凉后装入封口保鲜袋冷冻。冷藏状态下可保鲜1～2周。冷冻状态最久可保鲜1个月。

每
杯：蛋白质：1克 膳食纤维：1克卡路里：47 碳水化合物：4克 脂肪总量：3克

蜂蜜香醋汁（阶段2和阶段3）

用调味酱汁来做鱼，既入味又能保持鱼肉的鲜嫩多汁。这道调味汁让你不再为做鱼而头疼，只需轻松享受美食。

准备时间：5分钟

总用时：5分钟

1/2杯

·1块生姜（5厘米），去皮，切成6毫米厚的姜片

·1瓣大蒜

·2汤匙水

·1汤匙甜味白味噌

·1汤匙蜂蜜

·1汤匙意大利香醋

·2汤匙酱油

·2汤匙特级初榨橄榄油

取一只既能放入浸入式搅拌机，又不会溅出水的广口玻璃罐（杯）。倒入所有调味料，打至酱体细腻浓稠为止。注意姜片较厚，须打成姜末。调味汁做好后，可马上用来腌制蛋白质食材，或盖上盖子后放入冰箱，待用时取出。冷藏状态下可保鲜1～2周。

每汤匙：蛋白质：1克 膳食纤维：0克卡路里：48 碳水化合物：4克 脂肪总量：3克

配菜

蒜香时蔬（全阶段）

这道菜就算对蔬菜退避三舍的人也会喜欢！甜菜叶或莙荙菜最适合这种做法，不过预切好的羽衣甘蓝也可以如法炮制。下锅时可能看着菜很多，但是炒出来就没有多少了。记得多做一些——这道菜消失的速度之快你可能都想不到噢！

准备时间：5分钟

总用时：7分钟

约4人份

·1 汤匙特级初榨橄榄油

·2小瓣蒜

·1把甜菜叶、莙荙菜或羽衣甘蓝，菜梗切薄片，菜叶切碎（4～5杯）

·
茶匙盐

大锅中火热油。倒入蒜瓣，煸炒30秒。蔬菜入锅，撒盐。翻炒让菜叶均匀沾油，约需1分钟。盖上锅盖，利用锅内水汽焖1分钟。揭盖继续翻炒，至菜叶开始变软，但颜色仍然鲜亮为止。莙荙菜、甜菜叶比羽衣甘蓝和其他深色蔬菜易熟。

卡路里：53 碳水化合物：5克 脂肪总量：4克蛋白质：2克 膳食纤维：1克

意式小米玉米粥（阶段2和阶段3）

这道粥是在传统意式玉米粥基础上改良而成的。做法简便，留出一部分下一顿吃也好吃。

准备时间：5分钟

总用时：25分钟

约 4人份

·2
杯水

·
杯小米，洗好备用

·3汤匙冻玉米粒，或罐头玉米粒，沥干

·
～
茶匙盐

·酱油或盐，加味用（可选）

中号汤锅加水煮开。倒入小米、玉米和盐，继续烧开。稍加搅动，拧至小火，盖上盖子，慢火煮至水全部吸干，约需20分钟。盛入盘中，加少许酱油或盐即可食用。

也可将做好的小米倒入20厘米或22厘米烤盘铺开。晾凉后切成方块，吃法与传统的墨西哥玉米粥相同。

其他做法

将晾凉的小米糕块放入铁锅内，加入1～2汤匙特级初榨橄榄油，炸至一面酥脆焦黄，然后翻面将另一边炸至焦黄。

可在粥上撒帕玛森奶酪或其他奶酪食用。

在加盐的同时，可加入个人喜好的香草或香料。

用菜花之类的蔬菜替代玉米粒，用搅拌机打成土豆泥一样的糊状。

卡路里：132碳水化合物：26克 脂肪总量：1克蛋白质：4克 膳食纤维：3克

羽衣甘蓝拌胡萝卜醋栗（阶段2和阶段3）

醋栗和胡萝卜的清甜，搭配清香提神的柠檬调料，让人无法拒绝这道菜的诱惑，绝对是让全家人多吃绿叶蔬菜的一大法宝。

准备时间：5分钟

总用时：5分钟

约4人份

·1大棵羽衣甘蓝（4～5杯）

·1只小胡萝卜，切细丝或擦成粗丝（约杯）

·1汤匙醋栗或葡萄干，切碎

·3～4 汤匙柠檬橄榄油调味汁（第339页）

中号汤锅内加7.6厘米～12.7厘米深的水，煮开。

羽衣甘蓝入锅，滚水焯1分钟左右，或至叶子变软，但颜色仍然鲜亮为准。用笊篱或漏勺捞出，放入大盘沥水。

胡萝卜入锅，滚水焯15～30秒钟。用笊篱或漏勺捞出，放入盘中沥水。

大碗中，放入沥水后的羽衣甘蓝、胡萝卜和醋栗，倒入柠檬橄榄油调味汁。

摇晃至调味汁均匀附着在蔬菜上即可。

小贴士：蔬菜入水快焯后，不需要再过冷水。在滚水中飞快地焯一下，然后铺在盘中沥水，这种方法既能防止蔬菜变老，还能保存蔬菜的原有风味。快焯过的蔬菜，应该入口温热、口感爽脆、颜色鲜亮。有关各种蔬菜不同的焯水时间，请参见附录C“蔬菜烹制”。

卡路里：104碳水化合物：9克 脂肪总量：7克蛋白质：2克 膳食纤维：2克

香草蒜香西葫芦（全阶段）

无论主菜是什么，这道配菜几乎是百搭款。准备时间：2分钟

总用时：15分钟

4人份

·1 汤匙特级初榨橄榄油

·2小瓣蒜，切成蒜末，或压成蒜泥

·2只大西葫芦，切成2.5厘米厚的圆片

·
～1茶匙干的意大利混合香草

·
茶匙盐

大锅中火热油。倒入蒜末，煸炒5～10秒钟。将西葫芦片在锅内单层铺开。撒入意大利混合香草和盐。盖锅盖，煎至西葫芦片底面金黄，需6～8分钟。翻面，盖上盖子，煎至第二面金黄（约需5分钟），出锅，趁热食用。

卡路里：59碳水化合物：6克 脂肪总量：4克蛋白质：2克 膳食纤维：2克

胡桃蔓越莓藜麦沙拉（阶段2和阶段3）

还在找一道菜，能将天然全谷食物推荐给大家？藜麦味道清淡，带有好闻的干果香。浓烈的调味汁，与蔓越莓的甜中微涩完美融合。这个食谱最适合加工作为剩菜留下的藜麦。可以预先做好一大锅藜麦，之后用这一类的食谱加工，或者拌入酱料直接食用。

准备时间：10分钟

总用时：10分钟

4人份（约3杯）

调味酱

·1 汤匙特级初榨橄榄油·1
茶匙鲜柠檬汁

·
茶匙盐

·
茶匙原味米醋·
茶匙黑胡椒粉

沙拉

·2汤匙细细切碎的蔓越莓干

·1
杯熟藜麦，完全冷却

·
根西芹梗，切丁（约杯）

·
根小胡萝卜，切丁（约杯）

·3 汤匙切碎的欧芹

·1或2棵小葱，切碎

·5～6汤匙粗粗切碎的烤胡桃（第402页）

·现磨黑胡椒粉

调味酱的制作方法：将所有制作调味酱的食材倒入小碗或小杯中，加入蔓越莓，放在一边备用。

沙拉的制作方法：大碗中放入藜麦、西芹、胡萝卜、欧芹、小葱和胡桃。倒入调味酱，搅拌至胡桃被酱料均匀包裹为止。加入现磨黑胡椒粉调味装盘，盖好，放入冰箱一小时以上，风味更佳。可冷藏后食用，也可常温下食用。冷藏可保存三四天。

小贴士：在煮藜麦之前，要将藜麦反复洗净沥干，以去除藜麦表层带苦味的皂苷。

其他做法

加入吃剩的鸡肉、煎丹贝或豆腐条（第309页）、丹贝丁（第310页），或者个人喜好的其他蛋白质食材，需切成小方块。

卡路里：232碳水化合物：24克 脂肪总量：14克蛋白质：5克 膳食纤维：4克

烤红薯（阶段2和阶段3）

以烤的方法烹制红薯，能将其中的糖分焦化，吃起来仿佛有甜点的味道。可以选择其他做法中的一种，一次多做一些，多出来的改天再吃。

准备时间：5分钟

总用时：50分钟

4人份

·2只中等大小的红薯，留皮，切块，每块2.5厘米厚

·2汤匙特级初榨橄榄油

·
茶匙盐

烤箱预热至218℃。

红薯块加入油盐，颠翻滚匀。放入22厘米×30厘米的烤盘。入烤箱，烤至外焦内软，约需45分钟。每15分钟翻动一次，以保证烤制均匀。

其他做法

烤全薯：中等大小的红薯，洗净后用铝箔纸包严（不要加油和盐）。218℃烤45～60分钟，或至能用叉子叉透为准。

烤薯条：将红薯切成薯条，加入1汤匙油，颠翻裹匀。单层铺在一大张铝箔纸上，撒盐，218℃烤25～30分钟。约15分钟翻动一次。烤到外焦里软为止。

卡路里：81碳水化合物：12克 脂肪总量：3克蛋白质：1克 膳食纤维：2克

凉拌卷心菜（全阶段适用）

这道菜中加入了胡萝卜，增添了一分爽脆与清甜。整个准备过程不到5分钟，经常做也不用担心耗时。而菜的味道与口感，可与大多数的主菜完美搭配。

准备时间：5分钟

总用时：5分钟

4人份

·2杯卷心菜丝

·
杯胡萝卜丝（约1只小胡萝卜）

·
～
杯卷心菜沙拉酱（第335页）

中碗放入所有食材，搅拌均匀。

可以马上食用，但如能盖上盖子放入冰箱入味1小时以上，口味更佳。

其他做法

加入2汤匙干烤咸花生碎。

加入个人喜欢的其他蔬菜或香草，如红洋葱、小葱、欧芹或莳萝等。

卡路里：71碳水化合物：3克 脂肪总量：6克蛋白质：1克 膳食纤维：1克

汤

奶油菜花浓汤（全阶段）

虽然食材只有简单几种，但汤的美味却能给你意外惊喜。在高蛋白或高脂肪的一餐中加上这道汤，可以更好地维持荤素平衡、解腻并增添额外风味。这道菜还有很多其他做法，不妨尝试不同的调料，做出最适合家人的味道。

准备时间：5分钟

总用时：20分钟

4人份（6～6
杯）

·1朵中等大小的菜花，切大块

·1个中等大小的洋葱，切丁

·4杯水，视需要可适量增加

·1茶匙盐

·现磨黑胡椒粉

·
杯鲜欧芹，切碎，装盘用

·鲜奶油，装盘用（可选，以增加菜肴中的脂肪含量）

将菜花、洋葱放入汤锅。加水至刚刚没过菜花。加盐，大火将水烧开。水开后，将火力拧至中低档，盖上盖子焖至菜花熟烂，需10～15分钟。用搅拌机将菜花、洋葱连同煮菜的水一起搅拌。如果需要可再稍加一些水，至打出的菜糊浓稠细腻为止。根据个人口味，调整咸淡。撒入黑胡椒粉、欧芹。如果用鲜奶油，就再加入鲜奶油（每份加1～2汤匙）装盘。趁热食用。

小贴士：这道菜谱中完全没有脂肪，因此它是高脂肪菜肴的绝佳搭配。如果希望这一餐的脂肪含量较低，可以给这道汤加入鲜奶油就不用搭高脂肪的其他菜。这道汤可以提前一天做好，第二天不论加不加热都很好喝。

其他做法

可加入你喜欢的辛香料增加风味，例如咖喱、香草、百里香或迷迭香。

搭配罗勒酱或其他浓厚的酱料。

在将洋葱加入菜花前可以用油煸炒。

加入其他你喜欢的蔬菜来增加香味，例如西芹。

用花椰菜替代菜花，搭配切达奶酪。

可作为炎炎夏日的清爽冷汤。

每份加入1汤匙鲜奶油：卡路里：100 蛋白质：4克膳食纤维：4克 脂肪总量：6克 碳水化合物：11克

胡萝卜姜汤（全阶段）

这道汤口味微辣，同样非常适合搭配高蛋白、高脂肪的食物。额外多做一些冷藏或冷冻起来，想吃时只需加热即可。可视个人喜好，增减姜的用量，或根据口味不同，将调料全盘换掉。还可将这道汤作为浓汤的汤底，另外添加其他风味。

准备时间：5分钟

总用时：20分钟

4人份（6～6
杯）

·5根中等大小的胡萝卜，切大块·1只中等大小的洋葱，切丁

·4杯水，视需要可适量增加

·1茶匙盐

·1块鲜姜（1.25厘米~2.5厘米），去皮

·
杯葱花，装盘用

·罐头椰奶，装盘用（可选，以增加菜肴中的脂肪含量）

将胡萝卜、洋葱放入汤锅。加水至刚刚没过食材。加盐，大火将水烧开。水开后，将火力拧至中低档，盖上盖子焖至胡萝卜熟软，需10～15分钟。加入生姜。

用搅拌机将胡萝卜、生姜等连同煮菜的水一起搅拌。如果需要可再稍加一些水，至打出的菜糊浓稠细腻为止。加葱花，如需要也可加椰奶（每份加1～2汤匙）装盘。趁热食用。这道汤可以提前一天做好，第二天直接食用或加热食用均可。

小贴士：如果这道汤要搭配的菜肴脂肪含量较低，可以在汤中加入一些椰奶。

其他做法

可以不用姜，而改用个人喜欢的其他香草或香料，做出不同味道的汤来。比如，可以尝试咖喱、百里香，甚至肉桂和小豆蔻，再稍加一些肉豆蔻。

可将洋葱用油煸炒一下，再与胡萝卜一起放入锅中加水煮。

加入西芹或其他蔬菜。

用奶油南瓜或其他蔬菜替代胡萝卜。

从冰箱中直接取出食用，作为夏季一道冰爽的美食。

每份（含1汤匙罐头椰奶）：卡路里：75 蛋白质：1克膳食纤维：3克 脂肪总量：3克 碳水化合物：11克

红扁豆汤（全阶段）

扁豆可以做成多种风味，制作时在香草和香料的使用上可以自由发挥。红扁豆比其他扁豆的烹制时间短，质地也更为细腻。如果找不到红扁豆，可以用棕扁豆和绿扁豆替代。多做一些，冷藏或冷冻起来，吃时加热即可。这道美味浓汤，第二天吃比刚做出来的时候还要美味，因为有了充足的时间慢慢入味。

准备时间：5分钟

总用时：30～40分钟

4人份（6～6
杯）

·1 杯红扁豆（可改用棕扁豆或绿扁豆）

·4杯水

·1只小洋葱，切丁

·2根西芹梗，切片

·1根中等大小的胡萝卜，切成厚圆片

·1茶匙干百里香

·1片月桂叶

·1茶匙盐

·
茶匙黑胡椒粉，另加一些装盘用

·
杯鲜香菜或小葱，切末，装盘用

·鲜奶油或罐头椰奶，装盘点缀用（可选，以增加菜肴中的脂肪含量）

扁豆冷水洗净沥干，放入汤锅，加4杯水。中高火将水烧开，用笊篱或大勺撇去浮沫。

倒入洋葱、西芹、胡萝卜、百里香和月桂叶。火拧至中低档，焖至扁豆软烂，汤体浓稠细腻，需25～40分钟，期间要经常搅动。快出锅时，撒入盐和黑胡椒粉调味，捞出月桂叶。

撒入现磨黑胡椒粉、香菜末，如需要可加入鲜奶油（每份加入1～2汤匙）装盘，即可食用。剩下的汤可冷藏保存；冷藏过的汤会变得更浓稠，再热的时候需要加一些水。

小贴士：如果这道汤搭配的是低脂饭菜，装盘时可加入一些鲜奶油或罐头椰奶。

其他做法

可尝试其他的干鲜香草和香料。咖喱与红扁豆是绝配。

在入锅与扁豆同煮前，可先用油煸炒一下蔬菜。

装盘时无鲜奶油：蛋白质：14克 脂肪总量：1克卡路里：190 碳水化合物：33克 膳食纤维：8克

甜点

椰汁腰果酥（全阶段）

几分钟内就能让你对烤巧克力甜点的馋瘾得到满足！这种糕点，制作起来比普通曲奇还简单省时。提前准备好，下次孩子们聚会时可以带去，保证他们不会再馋其他甜食了。

准备时间：5分钟

总用时：15分钟

4～6人份

·
杯原味生腰果碎或其他坚果碎

·84克黑巧克力（可可含量至少要达到70%），切成小块

·2汤匙无糖碎椰片或椰丝

烤箱预热至190℃。

烤盘内铺一层烤盘纸。

将腰果、巧克力和椰丝放入碗中拌匀。将拌匀的腰果混合物均匀分成几小堆倒在烤盘上。如果希望糕点大些，就分成4堆；如果想小些，就分成6堆。入烤箱烤至巧克力融化，约需5分钟。连烤盘纸带上面的糕点，从烤盘上移至柜台上晾凉，或放入冰箱冷藏几个小时，或等巧克力重新变硬。如果糕点没有完全凉透，就会散开。做好的糕点可放入密闭容器常温下保存，也可放入冰箱保存。

其他做法

将巧克力放入双层蒸锅融化，拌入干果和椰丝。分成4大堆或6小堆，放在烤盘纸上充分晾凉。

每块大糕点：蛋白质：4克 膳食纤维：3克卡路里：245 碳水化合物：16克 脂肪总量：19克

每块小糕点：蛋白质：3克 膳食纤维：2克卡路里：163 碳水化合物：11克 脂肪总量：13克

香梨草莓脆（全阶段）

想吃不含谷物的果酥？眼前这道就是！这道点心制作简单，味道甜美，大家都不会注意到其实里面并没有谷物。一年之中，随时都可以用应季水果来制作。

准备时间：10分钟

总用时：25分钟6人份

配料

·
杯鹰嘴豆粉或鹰嘴豆蚕豆粉

·
杯杏仁片

·
杯胡桃碎

·2汤匙味道中性的油，如高油酸红花油或牛油果油·1汤匙蜂蜜

·1汤匙纯枫糖浆

·
茶匙纯香草精（无添加糖）

馅料

·230克草莓，切成两半（约1
杯）

·1只中等大小的梨，去核切丁（约1杯）

烤箱预热至190℃。

制作配料：将鹰嘴豆粉与坚果在碗中搅匀。另取一碗，将油、蜂蜜、枫糖浆和香草精搅拌均匀。将干料和湿料混合，搅拌至湿度均匀。

制作馅料：将草莓和梨放入20厘米×10厘米的面包烤盘中，或分装在6个单独的烤箱蛋糕模子中。上面用配料均匀覆盖好。用铝箔纸将烤盘包好，烤7～10分钟（如果用蛋糕模子，烤的时间要短一些）。去掉铝箔纸，继续烤至配料色泽金黄，馅料起泡为止，需7～10分钟（如果用蛋糕模子，则缩短时间）。从烤箱中取出，晾至温热食用，或晾凉后放入冰箱冷藏。

其他做法

可用1杯大黄加茶匙蜂蜜来替代梨子。

可用2或3只中等大小的苹果、桃子或其他个人喜爱的水果来替代梨子。

可在水果或配料中加入肉桂、肉豆蔻、小豆蔻或个人喜欢的香料。

卡路里：208碳水化合物：19克 脂肪总量：14克蛋白质：4克 膳食纤维：4克

苹果酥（阶段3）

想做苹果派？准备面饼的步骤又费时又费力。而我们这种不含麸质的甜点，做起来要容易得多（也健康得多）。为了保证最佳味道，最好用当季的水果。春天试试草莓加大黄（一种春天的蔬菜），夏季试试汁水充盈的桃子，秋天用清脆的苹果加肉桂。

准备时间：10分钟

总用时：30分钟

4～6人份

配料

·
杯燕麦片（不要用即食燕麦）

·6汤匙鹰嘴豆粉或鹰嘴豆蚕豆粉

·2汤匙杏仁片

·
杯胡桃碎

·8茶匙味道中性的油，如高油酸红花油或牛油果油·1汤匙蜂蜜

·1汤匙纯枫糖浆

·
茶匙纯香草精（无添加糖）

馅料

·2～3只中等大小的苹果、桃子，或者其他个人喜欢的水果，切碎（约2
杯）

烤箱预热至190℃。

制作配料：将燕麦、鹰嘴豆粉与坚果在碗中搅匀。另取一碗，将油、蜂蜜、枫糖和香草精搅拌均匀。将干料和湿料混合，搅拌至湿度均匀。

制作馅料：将水果放入20厘米×10厘米的面包烤盘中，或分装在4～6个单独的烤箱用蛋糕模子中。上面用配料均匀覆盖好。用铝箔纸将烤盘包好，烤7～10分钟（如果用蛋糕模子，烤的时间要短一些）。去掉铝箔纸，继续烤至配料色泽金黄，馅料起泡为止，约需10～15分钟（如果用蛋糕模子，则缩短时间）。从烤箱中取出，晾至温热食用，或晾凉后放入冰箱冷藏。

其他做法

可用230克草莓，每只切成两半（约1
杯），和1杯大黄加茶匙蜂蜜来做馅料。

可用230克草莓，切两半（约1
杯），和1只中等大小的梨子，去核切丁（约1杯），做成馅料。

可用2或3只中等大小的桃子、梨或其他个人喜爱的水果来替代。

可在水果馅料或配料中加入肉桂、肉豆蔻、小豆蔻或个人喜欢的香料。

每份食谱量：蛋白质：3克 膳食纤维：3克卡路里：195 碳水化合物：22克 脂肪总量：11克

时令水果羹（全阶段）

超市里农产品区高高堆起的水果，任我们去发挥创意。夏末秋初的水果是最好的，不论是桃子、油桃，还是苹果、梨子。这道四季咸宜的甜点，可以在本计划的全阶段食用。

准备时间：3分钟

总用时：15分钟

4人份

·2只中等大小的梨、苹果、桃子或杏，去核并切成两半

·
杯水

·
茶匙肉桂粉

·
茶匙小豆蔻粉

·
茶匙肉豆蔻粉或现磨肉豆蔻碎

·盐少量

浅锅中将水果切面朝上平铺一层摆好。加水。均匀撒入香料和盐。中火煮开后，拧至中小火，盖上盖子焖10～15分钟，或者至水果熟软即可。关火。趁热食用。

其他做法

加入或换成个人喜欢的香料。

卡路里：68碳水化合物：18克 脂肪总量：0克蛋白质：0克 膳食纤维：4克

巧克力酱（全阶段）

从本计划第一天起就可以吃的巧克力酱。其余的就不用多说了吧？这款酱和任何水果都能搭配，能把水果变成特别的甜点。准备时间：3分钟

总用时：15分钟

2～4人份（约6汤匙）

·
杯无糖豆奶、杏仁奶或全脂牛奶

·56克黑巧克力棒或巧克力块（可可含量至少达70%）

牛奶倒入锅中。中低火煮至温热后，拧小火加入巧克力。一边加热一边搅动，至巧克力融化为柔滑的膏状，约需3～5分钟。注意不过熬过头。巧克力的质地应该看起来柔滑细腻。如果看起来呈颗粒状，说明可能熬过头了。

水果放入大盘中，或每个人的小盘里。趁热用勺子将巧克力酱淋在水果上。

小贴士：巧克力酱可冷藏保存，吃时小火加热到化成膏状即可。

在室温下酱会显得很黏稠，类似蛋糕上的厚糖霜。

每汤匙：蛋白质：1克 膳食纤维：1克卡路里：60 碳水化合物：5克 脂肪总量：4克

点心

家常鹰嘴豆泥（全阶段）

这道食谱可以作为多种口味的鹰嘴豆泥的底料。可以就这样食用，也可以加入希腊橄榄、烤红甜椒、大蒜或者其他自己喜欢的食材，让鹰嘴豆泥的味道变得更为丰富。还可以用它作为蘸料，搭配简单焯过水或生的胡萝卜、西兰花、四季豆、菜花、红甜椒条或黄瓜。

准备时间：5分钟

总用时：5分钟

4人份（约1
杯）

·1
杯煮熟的鹰嘴豆，沥水冲净

·2～4汤匙鲜柠檬汁

·1汤匙芝麻酱

·2汤匙特级初榨橄榄油

·
茶匙盐，或视个人口味而定

·
～
杯水，或视需要而定

·甜椒粉适量

将鹰嘴豆、柠檬汁、芝麻酱、油和盐放入食品料理机或大功率搅拌机。如果用浸入式搅拌机，就选一个广口玻璃罐（杯），保证搅拌时不会水花飞溅。将食材打碎至浓稠柔滑。可视需要加水，以达到需要的柔滑度。调好咸淡。最后撒入甜椒粉。

卡路里：187碳水化合物：19克 脂肪总量：10克蛋白质：6克 膳食纤维：5克

奶酪斑豆泥（全阶段）

这款点心常温下就很好吃，趁热吃口味更佳。准备时间：5分钟

总用时：10分钟

4人份（约1
杯）

·1杯煮熟的斑豆，沥干冲净

·4茶匙特级初榨橄榄油

·
杯水

·
茶匙辣椒粉

·
～
茶匙盐

·
杯切达奶酪碎

·2只红甜椒，切条

将斑豆、油、水、辣椒粉和盐放入食品料理机。若使用浸入式搅拌机，要选择合适的碗，以防搅拌时水花四溅。打成质地柔滑的酱，约需30秒钟。加入奶酪。可以就这样食用，也可以加热至奶酪融化。作为红甜椒条的蘸料。

卡路里：205碳水化合物：15克 脂肪总量：12克蛋白质：9克 膳食纤维：5克

混合坚果（全阶段）

混合坚果整包买起来很贵，自己在家做其实很容易，而且还不必担心里面有什么乱七八糟的添加剂或者香精。带去办公室，车里备一些，或者两餐之间，只要你需要吃点东西都可以拿出来小吃一顿。混合坚果能提供健康的脂肪、蛋白质及慢速消化的碳水化合物，适合全阶段食用。

准备时间：2分钟

总用时：15分钟

8人份（约2杯）

·1茶匙味道中性的油，如高油酸红花油或牛油果油

·
茶匙盐

·2杯干果，如核桃、胡桃、腰果或花生

·
杯黑芝麻

·
杯无糖椰丝

烤箱预热至180℃。将油、盐、干果和芝麻放在碗里混合均匀后，倒在一大张铝箔纸上，入烤箱烤8～10分钟，或至颜色微棕黄为止。从烤箱取出，撒入椰丝，晾凉。

其他做法

如处于阶段3，在撒入椰丝时，可加入少量黑巧克力或未添加糖的水果干。

可充分发挥创造力，加入个人喜欢的干果和瓜子等。芝麻含钙高，所以很多混合干果在制作时都会加入芝麻。

卡路里：225碳水化合物：7克 脂肪总量：21克蛋白质：5克 膳食纤维：3克

香辣南瓜子（全阶段）

香辣松脆微咸，是便携点心的绝佳选择。如果喜欢辣，想多辣就做多辣。不过如果不喜欢吃辣，就要注意干辣椒粉不要放多了！

准备时间：10分钟

总用时：10分钟

4人份（1杯）

·1杯南瓜子仁

·1茶匙特级初榨橄榄油

·
茶匙辣椒粉，或视口味而定

·干辣椒粉

·
茶匙盐

烤箱预热至180℃。

将所有食材放入碗中拌匀。注意让辣椒粉分布均匀。将南瓜子仁在铝箔纸上平铺成一层。入烤箱烤至棕黄鼓起，约需5～10分钟。从烤箱中取出，晾凉即可食用。如需保存，可装入广口密封罐或其他密闭容器中。

其他做法

可另加入或以咖喱粉或其他香料替换。

可另加入或以其他个人喜欢的干香草替换。

卡路里：192碳水化合物：4克 脂肪总量：17克蛋白质：10克 膳食纤维：2克

香烤鹰嘴豆（全阶段）

鹰嘴豆含有丰富的蛋白质，虽然是点心，却能给人像正餐一样的饱腹感。而特级初榨橄榄油和帕玛森奶酪的加入，让口味更丰富。

准备时间：2分钟

总用时：22分钟

4人份

·1
杯罐头鹰嘴豆，沥干洗净（420克的罐头一罐）

·1汤匙特级初榨橄榄油

·1茶匙干牛至或意大利混合香草调料

·盐少许

·
杯帕玛森奶酪丝

烤箱预热至204℃。

碗中放入鹰嘴豆、油、牛至和盐，摇匀。

将鹰嘴豆倒入烤盘，或在铝箔纸上铺开。入烤箱烤至颜色变为金黄，期间要偶尔摇一摇烤盘，约需15～20分钟。烤好的鹰嘴豆应该外酥里软。从烤箱取出后马上撒入帕玛森奶酪。

晾凉后马上食用，或装入罐中冷藏。

卡路里：150碳水化合物：15克 脂肪总量：7克蛋白质：8克 膳食纤维：5克

高蛋白点心

冷切生菜船（全阶段）

这款百搭点心能让你不必吃面包，却有吃面包一样的便捷。准备时间：3分钟

总用时：3分钟

2人份

·2汤匙自选调味汁或酱料

·8片罗曼生菜叶或菊苣叶

·112克自选熟肉片

将自己喜欢的调味酱在生菜叶上抹匀。在每片叶子中间卷半片熟肉，就可以开吃了！

其他做法

将2茶匙黄芥末等分，均匀抹在8片生菜或菊苣叶上。每片叶子上，放片熟肉（约14克），上面再放一小片（约7克）瑞士奶酪做加料。

试试不同的加料：可以用吃剩的三文鱼或豆腐沙拉（第322页）、吃剩的香草烤鸡腿（第306页），或者超市买的烟熏三文鱼来替代熟肉。

卡路里：140碳水化合物：4克 脂肪总量：8克蛋白质：14克 膳食纤维：2克

菲达奶酪火鸡黄瓜船（全阶段）

这款点心基本上就是“轻便版希腊沙拉”，如果再往里面扔几个切成一半的圣女果就更像了。

准备时间：5分钟

总用时：5分钟

2人份

·2根中等大小的黄瓜

·3汤匙菲达奶酪（约28克）

·113克熟火鸡肉或者自选熟肉片

将两根黄瓜分别纵向剖成两半，掏籽，在里面填入1
汤匙菲达奶酪，再盖上卷起的火鸡片。

其他做法

可尝试不同的配料：用吃剩的三文鱼或豆腐沙拉（第322页），或吃剩的香草烤鸡腿（第306页）。

可用烟熏三文鱼和奶油奶酪，替代熟肉和菲达奶酪。

可加入圣女果。

卡路里：170碳水化合物：12克 脂肪总量：6克蛋白质：18克 膳食纤维：2克

烟熏三文鱼和莳萝奶油奶酪拌黄瓜片

这道菜是鸡尾酒会的常备菜，可谓集细滑、爽脆与浓香于一体。

准备时间：3分钟

总用时：3分钟

2人份

·2汤匙奶油奶酪

·1汤匙鲜莳萝切碎，或1茶匙干莳萝

·1根中等大小的黄瓜，切成6毫米厚的圆片

·113克烟熏三文鱼

将奶油奶酪与莳萝混合均匀，抹在黄瓜片上，最后将烟熏三文鱼均匀铺在最上面。

其他做法

可加入或替换成其他自选干鲜香草。

可在奶油奶酪混合物中挤入几滴柠檬汁提味。

可将三文鱼切碎，与奶油奶酪和莳萝混合在一起。

卡路里：129碳水化合物：3克 脂肪总量：8克蛋白质：12克 膳食纤维：1克

毛豆

这道点心营养丰富，趣味横生，大人孩子都喜欢。准备时间：5分钟

总用时：5分钟

2人份

·1杯冻毛豆仁

·盐少许

根据包装上的说明，将毛豆仁或蒸或煮皆可。

加盐调味。

其他做法

可用毛豆荚替代毛豆仁。

卡路里：120 碳水化合物：11克 脂肪总量：4克蛋白质：13克 膳食纤维：4克

[1] 以上营养数据均为近似值，具体数值会随具体食材略有上下浮动。

结语 终结疯狂

食品健康关乎国家安全
[1]

古时两军对垒，攻方为求胜，可能会在敌军的食物或水源中下毒。现在，假设有这样一些人也密谋以类似的手法，从经济上和军事上进行破坏。但是他们不会去污染水源或食物储备，因为这样太容易被现代公共卫生检测系统识破并拦截。他们的计划是通过逐步破坏食物供应来达到目的。这些人逐步渗透到社会的各个关键部门，暗中破坏整个国家的饮食结构，让越来越多的人受困于糖尿病及其他因肥胖引发的致残健康问题。他们的目标主要涉及以下几个领域：

政府：

·制订长期的农业政策，鼓励低营养品质的经济作物的生产，抑制营养丰富的蔬菜、水果、豆类和坚果的种植
[1] 。·通过“补充营养援助计划”（旧称“粮食券计划”），提供免费的垃圾食品和含糖饮料，总价高达每年数十亿美元
[2] 。

·限制对营养研究、校园午餐计划和儿童肥胖症预防方案的资金投入
[3] 。

·缩减与国家高速公路系统对接的公共交通（包括人行道和自行车道）上的投资，限制通过运动来冲抵不良饮食所致负面影响的机会。

食品行业：

·生产种类繁多的劣质食品，基本都采用价格低廉的经济类谷物和人工添加剂加工而成
[4] 。

·不遗余力地向全社会推销这些劣质食品，尤其以儿童作为目标消费群体（从孩子很小的时候起就要确保其对品牌的忠诚度）。

·让快餐、垃圾食品和含糖饮料既随处可见，价格上又能让大众承受，而富有营养的天然食物则既难买到又昂贵。

·在大众对低下的食物品质提出质疑时，开出会整改的空头支票，背后却继续干着危害公众健康的勾当
[5] 。

学校：

·通过降低校园午餐计划所供食物的品质，来缩小预算缺口，特许快餐公司经营学校自助餐厅，通过自动售货机来贩卖垃圾食品。

·削减或彻底取消体育课及课外娱乐活动。

学术界和专业健康协会：

·接受来自食品行业的资金，用于科研、赞助、产品代言、优先接触“意见领袖”以及其他合作等。尽管有证据表明，这种关系会造成学术上的偏颇，并逐渐损害公共卫生保健的可信度
[6] 。

这些阴谋活动，尽管单独某项可能造成的损害有限，但各项的合力却能对社会造成灾难性的危害。与膳食相关疾病的医疗费用已迅速攀升，达到每年近1万亿美元。与此并行的，是因劳动力的生产力水平下降造成的巨额预算赤字。而迫在眉睫的财政危机又引发了政治内讧和立法瘫痪。用在教育、科研、交通及其他重要领域的长期投资的缩减，国家基础设施的老化，严重削弱了这个国家的经济竞争力。国防部甚至担心，一旦需要大规模出兵，年轻一代的体质已经达不到入伍服役的要求。
[7] 一百年来，这个国家超级大国的地位第一次受到了威胁……其严重程度甚至超出了对手的想象。

这种可怕的场景，却很可能因为纯粹的内因而成真。而这个内因，就是将特定利益和短期效益，置于公众健康和社会需求之上的体制性政治失败。造成这种失败，我们都负有责任，是我们容忍了一种错误文化的形成，忽视了健康，只追求一时的便利和工业化生产的精加工食品带来的暂时快感。不过，在整个过程中，应担负主要责任的是食品行业。

到处充斥着含糖的淀粉类食物，因而要是想要控制体重，日常生活的每一天都困难重重。可这就是现实，我们也只能硬着头皮应对。

——安·R.，61岁，艾奥瓦州温莎海兹

食品企业及它们的宣传机构，每年花在政治捐款、政治游说和相关活动上的资金数以千万计。作为回报，它们获得了对地方、各州及全国食品政策的巨大影响力。
[8] 在过去十年中，积极的行业游说活动已经：

·破坏了校园午餐标准（例如，将披萨定义为蔬菜）。

·妨碍了联邦营养援助计划的改革［例如，无视美国国立医学研究所的建议，将土豆硬性列入美国妇幼营养补助计划（WIC）中有益健康的食品之列］。

·阻止了对含糖饮料的征税。

·阻碍了对儿童食品广告的限制。

·弱化了食品标签标准（例如，是否标注为转基因食品）。

·影响了与糖及其他食品相关的膳食指南。

·影响了联邦政府数十亿美元农业补助的资金流向。

隐形糖才是最让我震惊的。我一直都知道，也一直听人说，所有食物里面都添加了糖。不过我现在是实实在在地看到了，糖对我产生了多么深刻的影响。我们不属于那种柜子里总有好多垃圾食品，或者特别爱吃垃圾食品的人，可我们还是总觉得很不舒服。变胖实在是太容易了。尽管也努力想吃得健康一些，但实际能做的很有限。糖真是无处不在啊，这个“不管什么都有糖”的问题，真够恶心的。

——南·T.，53岁，亚拉巴马州伯明翰市

面临越来越严峻的肥胖问题，尤其是儿童肥胖问题，食品企业投入巨资展开宣传攻势，塑造良心企业的形象，让公众误以为他们是真心想解决问题。但是在他们“不遗余力地进行政治游说，强烈反对实施改善儿童健康的政策；在政府会议和公众场合发表带有误导性的言论，谈及企业政策时不如实陈述；对企业应担负的社会责任向公众做出的承诺，听着好听，但实质不过是又一次企业公关活动而已”
[10] 之时，又让我们如何相信这些食品企业？美国食品安全律师米歇尔·西蒙（Michele Simon）提出了这样的质问。

总体而言，食品企业并不是不道德的。它们的一举一动，多数情况下都是可预见的。正如玛丽恩·内斯特尔
[2] 在《食品政治》中所描述的
[11] ，食品企业对自己的股东负有信托责任，那就是追求利润最大化。在不受监管的市场中，利润的主要来源，就在于促进精加工日常食品的消费。企业的管理者可能初衷是好的，但是如果卖垃圾食品给儿童正是市场的竞争点所在，他的公司不采取同样的策略，就会在竞争中处于劣势。

生产健康食品，与丰厚的利润，二者之间的矛盾是内在固有的。为了转移视线，食品企业争辩道，个人应该负全部责任。食品企业并没有强迫人们去购买垃圾食品。人们的选择都是自愿的，自然也要承担相应的后果。但是这种论调根本站不住脚，根本原因有两点。首先，行业对政策的操纵已经让市场自由度大打折扣，进而对食品环境造成了巨大影响。工业化的加工食品供应充沛、随处可见，价格也比天然食品低廉。这种局面的形成，部分应归咎于政府的政策。当人们身处天然食品的沙漠、垃圾食品的绿洲时，还怎么对自己的选择负全责？2000年，美国国立医学研究所在一份报告这样写道：

当来自社会、文化和自然环境的种种力量都不利于人们改变行为时，期望人们轻易做出改变是不合情理的。防病健身的项目要取得成功，不能只关注个人行为，还要关注人们所处的大环境。
[12]

每天晚上想看一会儿电视，电视里铺天盖地的，都是处方药和连锁餐厅的广告。真是互利互惠的社会呀！在连锁餐厅里吃完饭，就可以直接去医院和药房了。几乎看不到有什么推销水果蔬菜，还有倡导体育锻炼的广告。他们通过给我们洗脑，让我们的身体越来越糟糕。

——乔蒂·A.，59岁，俄克拉何马州马斯科吉市

其次，以工业化食品为主的膳食结构造成的长期后果，不是全部由个人来承担的。全社会都在为其买单，包括医疗保险和医疗救助的直接投入，以及补充保障收入及其他残疾人福利的间接投入。事实上，给员工购买了医疗保险的所有企业，还有购买了个人险的所有个人，都在承担着这个后果。

面对绝大部分公共健康问题，我们都不会混淆个人、企业和政府之间应负的责任。试想如果政府解除对机动车安全的管制会出现什么后果？行业可以将存在安全隐患的车辆推向市场，然后期望消费者自己去甄别？责任共担理所应当普适于所有的消费品，从玩具到烤箱，无一例外。为什么食品就不在其列呢？

除非我们做出彻底改变，否则饮食不当造成的慢性疾病，会带给人们巨大的痛苦，缩短人们的寿命
[13] ，导致经济下滑，并损害我们的国际影响力。但是，会对美国国家安全造成主要威胁的这一问题，是可以通过各方的协作努力（如果政治上有难度）来消除的。简要陈述如下：

恢复食品健康作为国家安全重点任务的10点计划

1.建立政府间食品政策委员会

除非我们能成功实施对竞选筹款方式的改革，否则食品行业仍将拥有对政府的巨大影响力。不过我们可以将政策与政治隔离开来，就像对待其他涉及国家安全的事务一样（比如关闭军事基地等），建立一个独立的委员会，赋予它相应的权力，使其能对与国家食品政策相关的所有事务——不管是农业补贴还是校园午餐的指导方针——做出客观公允的决定。

2.改革《美国膳食指南》的修订程序

将修订指南的主要职责，移交给美国国立医学研究所或其他独立机构，避免由美国农业部主导修订带来的利益冲突问题，因为美国农业部本身还肩负着推广玉米及其他经济作物的使命。
[14]

3.对所有加工食品和餐馆快餐征税

如此一来，这些不健康食品的长期成本就计入了购买价。产生的税收可用于补贴蔬菜、水果和其他天然食品的生产。
[15]

4.对食品广告加以规范

美国宪法第一修正案并不担保宣传明显非健康食品的权利，特别是在涉及儿童健康时。最起码，也应该给消费者以恰当的健康警示。如果伟哥的广告对长时间勃起这样罕见的并发症都必须提及的话，为什么含糖饮料就不能将常见的后果诸如体重增长过度和糖尿病列出来呢？
[16]

5.将学术团体与专业营养机构间的利益冲突最小化

政府应通过美国国立卫生研究院，为高质量的营养研究注入充足资金
[17] ，这样来自于食品行业的赞助就不会显得那么举足轻重，而由企业赞助而导致的研究倾向才能得以稀释。专业机构应避免与企业之间产生经济关系，以免影响其执行维护公众健康的使命。

6.为中小学校提供充足资金

使其有能力保证高品质的早餐和午餐供应，开展日常的体育课程以及课后娱乐活动等。

7.设计新的餐馆菜式

为公众提供采用天然食材烹制的菜肴，既要方便，价格还要便宜。

8.研制更为健康的加工食品

食品工业不能主要依赖加工谷物和糖，而应采用营养品质更高的食材。此外，一些常规食品完全不必过度加工，就可以推向市场（如石磨面包和燕麦碎粒）。
[18]

9.用选票说话

推选政治家时，公众可推选那些勇于将公众健康放在短期特殊利益之前的候选人。

10.用叉子说话

公众可通过以天然食物为主，而不是高度加工食品为主的饮食方式，敦促食品企业设计和推广更为健康的食品。

我们家过去总有好多零食（椒盐脆饼、格兰诺拉麦片棒、微波爆米花等等），还有一大堆冷冻食品（鸡块、奶酪通心粉等等）。我还总是摆着一大碗水果。可是，有那些乱七八糟的东西在，没有人吃水果。让我惊奇的是，那天我女儿从我旁边走过去，嘴里居然咬着一只梨。我还注意到，现在大家两餐之间饿了的时候，都是去吃水果。我很高兴。

——莫妮卡·M.，45岁，弗吉尼亚州大瀑布城

食品行业的做法，有的时候很有建设性，有的时候则让人火冒三丈。支持者和批评者总能举出各种实例来，论证食品行业不是本质上“很好”，就是本质上“很坏”。其实这种争论漏掉了关键的一点。在市场导向型经济中，食品行业为了利润最大化，会有机会主义行为。这就需要政府负起责任，规范市场，让企业从服务社会需求，而不是从损害社会需求中获利。

而食品行业也要时刻牢记，维护公众健康符合每一个人的最高利益。健康食物的供应，是一个强大社会形成的基石。正如半个世纪前美国食品科学家乔治·斯图尔特（George Steward）所主张的：

如果我们对食品工艺发展带来的营养问题不予以足够的重视，终有一天我们可能会面临这样的困境，我们生产的食品味道诱人、取用便利、易于储存，但却无法满足人类的营养需求。换言之，我们会面临损害全民营养健康的风险……我衷心希望，每个食品工艺师都担负起道义责任，为公众提供有营养、（而不是徒有）美味的食物。
[19]

然而归根结底，最终还是取决于我们自己。在我们完成对社会的重塑、让天然食品成为便利选择之前，我们必须为自己的健康、儿孙的健康负起全部责任。我们可以对推销垃圾食品的诱惑性广告说不，我们知道这些食品会引发哪些疾病，大多数情况下糖尿病就是这么发生的。而一旦得病，又哪里会有什么方便和愉悦？本书的主旨，就是为您在追求健康的旅程中提供助力。

[1] 本节内容涉及美国国内情况，为保证引进图书的完整性，予以保留——编者注

[2] 曾任美国卫生与公众服务部的高级营养政策顾问。——译者注

1 Ludwig DS,Pollack HA.Obesity and the economy:from crisis to opportunity.JAMA 2009;301（5）:533-535.

2 Ludwig DS,Blumenthal SJ,Willett WC.Opportunities to reduce childhood hunger and obesity:restructuring the Supplemental Nutrition Assistance Program （the Food Stamp Program）.JAMA 2012;308（24）:2567-2568; Brownell KD,Ludwig DS.The Supplemental Nutrition Assistance Program,soda,and USDA policy:who benefits?JAMA 2011;306（12）:1370-1371.

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7 Christeson W,Taggart AD,Messner-Zidell S.Too Fat to Fight:Retired Military Leaders Want Junk Food Out of America’s Schools.Washington,DC:Mission:Readiness.Military Leaders for Kids; 2010.

8 Center for Responsive Politics.Food & Beverage.OpenSecrets.org http://www.opensecrets.org/industries/indus.php?cycle=2014&ind=N01 Accessed June 22,2015; Nestle M.Food Politics:How the Food Industry Influences Nutrition and Health 10th Anniversary Edition ed.Berkeley:University of California Press; 2013; Brownell KD,Horgen KB.Food Fight:The Inside Story of the Food Industry,America’s Obesity Crisis,and What We Can Do About It.New York:McGraw-Hill Companies; 2004.

10 Simon M.Can Food Companies Be Trusted to Self-Regulate—An Analysis of Corporate Lobbying and Deception to Undermine Children’s Health.Loyola of Los Angeles Law Review 2006;39:169-236.

11 Nestle M.Food Politics:How the Food Industry Influences Nutrition and Health.10th Anniversary Edition ed.Berkeley:University of California Press; 2013.

12 Committee on Capitalizing on Social Science and Behavioral Research to Improve the Public’s Health,Institute of Medicine.Smedley BD,Syme SL （editors）.Promoting Health:Intervention Strategies from Social and Behavioral Research.Washington,DC:National Academy Press; 2000.

13 Olshansky SJ,Passaro DJ,Hershow RC,et al.A potential decline in life expectancy in the United States in the 21st century.NEJM 2005;352（11）:1138-1145.

14 Willett WC,Ludwig DS.The 2010 Dietary Guidelines—the best recipe for health? NEJM 2011;365（17）:1563-1565.

15 Mozaffarian D,Rogoff KS,Ludwig DS.The real cost of food:can taxes and subsidies improve public health? JAMA 2014;312（9）:889-890.

16 Ludwig DS,Nestle M.Can the food industry play a constructive role in the obesity epidemic? JAMA 2008;300（15）:1808-1811.

17 Collins FS.Exceptional opportunities in medical science:a view from the National Institutes of Health.JAMA 2015;313（2）:131-132; Moses H,3rd,Matheson DH,Cairns-Smith S,George BP,Palisch C,Dorsey ER.The anatomy of medical research:US and international comparisons.JAMA 2015;313（2）:174-189.

18 Ludwig DS.Technology,diet,and the burden of chronic disease.JAMA 2011;305（13）:1352-1353.

19 Stewart GF.Nutrition and the Food Technologist.Food Technology 1964;18（10）:9.

附录

A.含碳水化合物食物的血糖负荷表**

续表1

续表2

续表3

续表4

* 由于含糖量较高，或加工程度较深，请避免在第二阶段食用。

** 血糖负荷，是指食物（一餐饭或者一天的饮食）在餐后数小时内对血糖水平的影响程度。经常食用血糖负荷高的食物，与体重过度增长、罹患心脏病和糖尿病的风险之间有密切关联，相关论述见第四章。血糖负荷为升糖指数与碳水化合物含量之乘积。升糖指数及血糖负荷详细列表见www.glycemicindex.com。

*** 本表在对不同食物种类就血糖负荷进行分类时，为更好地对同种食物加以区分，采用的数值略有不同。

B.每日跟踪表及每月进度图

每日跟踪表

本表每日填写一份，也可从www.alwayshungrybook.com网站下载打印。按照表中所列五项，根据全天整体感受打分评估。将五项的得分相加，总分记录下来（总分会在0~20之间）。然后，对当天摄入的精制碳水化合物食物总量做一个评估。将总分填入月进度表，用不同颜色（绿、黄或者红）标记相应的精制碳水化合物食品摄入量。最后在本表的最末部分，记录下其他目标的进展情况（减压、运动以及睡眠等）。

饥饿感。今天感觉：

□0（饿极了）□1　□2　□3　□4　（不饿）

_________分

饮食冲动。今天的饮食冲动：

□0（特别强）□1　□2　□3　□4　（没有）

_________分

饱腹感。今天的饭后满足度：

□0（没有）□1　□2　□3　□4　（持续到下一餐）

_________分

精力饱满度。今天的总体精力：

□0（低）□1　□2　□3　□4　（饱满）

_________分

总体健康及精神面貌。今天的总体状态：

□0（差）□1　□2　□3　□4　（好）

_________分

总分_________

我今天吃了这么多份精制碳水化合物食品（圈出一个）：在月进度表上用相应颜色标记出来0-1绿色2黄色3及以上红色

我完成了5分钟减压练习：□早上□晚上我饭后散步了：□早上　□晚上

我做了喜欢的运动：□（哪种）_________

我完成了睡前准备：□（描述）_________

每月进度图

本表追踪的是每月的进展情况。此外，您还能看到每天摄入的精加工食品对项目成果所造成的影响。将每天的总得分在相应数值区间用圆点标记出来，本表可从www.alwayshungrybook.com直接下载。圆点的颜色，要与当日食用精加工食品量评估结果的颜色对应（0—1为绿色，2为黄色，3及以上为红色）。如果开始本减肥项目的时间是在月中，可将已过去的日期留白。到月末时，将当月累计体重及腰围增减值记录下来（与月初之差）。

请填写月初数据（开始本项目前的数据）：

体重_________

腰围_________

C.蔬菜、全谷物、坚果及种子类食材烹饪指南

蔬菜烹饪指南

蔬菜是“总觉得饿”的解决方案中的重要组成部分，它们营养丰富，而且是各阶段可用美味酱料蘸料的绝佳搭配。发挥你的创造力，同时让这个指南帮你去掉那些不确定性。

续表1

续表2

续表3

续表4

* 推荐食用橄榄油，但也可食用其他植物油（如高油酸红花籽油）或黄油。

** 焯好的菜不必过冷水。

全谷物烹饪指南

烹制全谷物虽然看起来挺神秘，其实很简单，只需要水、盐，噢，还有火。水烧开，加盖焖够时间即可。在阶段2，我们每天都要食用完整颗粒的全谷物食物。你以前可能没吃过，没关系，试试看吧！你会发现它们比加工食品提供的饱腹感更强呢。准备食材的时候，可以多准备一些留待下一餐用。有了已经预先做熟的全谷食材，做起饭来既省时又省事。

续表1

* 如果想要松脆的口感，开水加2
杯；想要软烂的口感，开水加4杯。软烂的小米做好后，可放凉后切块，入锅煎，就想炒凉粉那样。

** 预先浸泡，让谷物发点芽，既可提高营养价值，同时能让口感更好，谷香更浓。

*** 米粒短圆的口感更黏，长米和印度香米黏性稍弱。

坚果及种子烘烤指南

烘烤基本步骤：

烤箱预热至180℃。取锡箔纸，将生干果或种子平铺开一层后放入烤箱，烤至颜色微黄，香味开始飘出后取出（烘烤时间见下表）。每种烤箱都略有不同，所以要注意观察，每隔几分钟就检查一下，以免烘烤过度。烤好后马上从烤箱中取出，放入盘中晾凉。晾好后收入广口罐中（广口罐头瓶就可以），或其他密封容器中装好。

注：用烤箱烘烤会快很多。参见说明书，自己多试几次，闻到香味即可。

致谢

我们今天在医疗上所面对的那些最重要的问题，远不是任何一个人能够独立解决的。我要深深感谢我的诸位导师、同事，还有我的病人，在我的职业生涯中一直给予我导引。

至于这本书，我极为有幸得到了由营养、膳食和编辑专家组成的明星团队的支持。我的项目经理玛莉丝卡·范阿斯特表现臻乎完美。她帮助我设计项目、组织各种先期试验，让所有人都能进展顺利。此外她还对我的文稿提出了很多睿智而温和的反馈。詹尼斯·吉卜林对本项目的贡献重大。我的两名得力助手辛得拉·福曼和特蕾西·甘斯勒，协助我准备食谱、饮食计划和营养分析。苏珊·查特斯基一丝不苟地执行了饮食计划，并为我提供了非常有帮助的反馈。玛丽·伍丁以简单明了的画笔，为本书创作了传递科学概念所需的插图。来自Coach Accountable公司的约翰·拉森，专门对他那套非常棒的软件进行了调整，以支持我们的试点测试。

才华横溢的玛丽莎·盖勒格和伊森·利特曼，是我们在波士顿儿童医院的试点测试主要负责人（恭喜二位完成了医学院的学业！）。Experience Life杂志的出色团队，在项目早期对项目的设计和体验给出了非常重要的意见，更一路给我们以鼓励，并帮助我们为全国范围的试点测试招募志愿者。在此我要特别感谢杂志的创刊编辑皮拉·基拉希莫，和多平台内容资深总监杰米·马丁，感谢他们在其中所发挥的领导作用。

我最最要特别感谢的，是我的人生伴侣和这个项目的事业伙伴，多恩·路德维希。多恩严谨又充满热情地主持了全国范围的试点测试，关于食谱和饮食计划的方方面面，全是她一手负责。她废寝忘食地工作，只为了能制作出既能完美达到营养目标，又符合烹饪书级别的高质量餐点，还要为素食者和其他有特殊要求的人群找到合适的替代方法。她那种以食物来激励和治疗的能力，在“总觉得饿的解决方案”中处处可见。

我很荣幸地有机会与编辑莎拉·佩尔兹，以及她在Grand Central出版社的杰出团队合作，包括出版人杰米·拉伯、主编戴博·法特、编辑主任凯伦·莫格罗、编辑助理摩根·海登、宣传总监马修·巴拉斯特，以及我的营销团队布莱恩·麦克林顿、阿曼达·普利兹克和安德鲁·邓肯。他们以极高的专业精神与热情，引导着项目的发展，在我需要的时候给我指明方向，在我不需要时给予我充分的自由。最后要提到的，也是一定要提的，是我的写作团队中来自Inkwell Management的理查德·派恩、伊莉莎·洛斯斯坦和阿历克斯·赫雷。我的经纪人理查德就像一位兄长一样保护着我，以娴熟的专业技巧带着我从项目初始走到完成。他不仅是绅士，也是学者。

很多同事和朋友也为文稿提出了很多宝贵意见，包括皮拉·基拉希莫（Experience Life杂志的创刊主编）、丹尼尔·利伯曼（他的那本The Story of the Human Body写得非常精彩）、盖瑞·陶布斯（他的著作Good Calories,Bad Calories对减肥背后的科学做了非常重要的历史回顾）、沃特·维莱特（他的Eat,Drink,and Be Healthy可谓经典）、本·布朗、卡拉·埃伯苓·、约瑟夫·马泽伯以及达鲁什·莫扎法利安。

我要感谢马克·海曼（Eat Fat,Get Thin），为我们之间十余年的友谊，为他对我工作的支持与鼓励，为他在我进入书籍出版世界时的导引，手稿未成之时和手稿完成之后，我都得到过他的帮助。理查德·博罗夫斯基和罗德格·威登也都曾给过我宝贵的个人意见。

没有波士顿儿童医院New Balance基金会肥胖症防治中心的那些同事，没有卡拉·埃伯苓、克里斯汀·赫雷和丹尼埃尔·斯科匹克的出色管理，这本书是绝不可能完成的。在此我尤其要感谢卡拉。卡拉是我指导的第一批科研新人中的一位，后来她逐渐成长为世界顶级的独立研究者，成为我最亲密的研究合作伙伴。防治中心过去十年的研究工作，大部分都是由卡拉负责的，其中就包括本书所用的很多研究。

搞科研是一项耗资巨大的任务，而政府资助不幸正变得越来越稀缺。因此我要特别感谢那些为我们的研究一路提供支持的慈善资助人。得益于Charles·H.Hood基金会在九十年代末的一笔巨额资助，我才能够开始临床研究的职业生涯。New Balance基金会还专门提供了改造基金，为我们在防治中心的各项工作展开提供了一个家。他们的领导团队包括安妮·戴维斯和吉姆·戴维斯、梅根·布罗施、莫莉·桑德雷和诺伦·毕格罗。他们都深爱着孩子，工作在消灭儿童肥胖症蔓延的第一线。最近，在Laura and John Arnold基金会的大力支持下，Nutrition Science Initiative（NuSI）为我们迄今为止规模最大的一项研究提供了资金资助，专门研究膳食对新陈代谢的影响。我与该机构领导层中的彼得·阿提亚、盖瑞·陶布斯以及马克·弗雷德曼有过多次深有启发的交谈。另外还有其他一些慷慨的赞助者，包括Thrasher研究基金会、Allen基金会、Runner’s World杂志主办的Heartbreak Hill Half & Festival及Many Voices基金会等。我还要感谢美国国立卫生研究院（NIH），特别是美国国家糖尿病与消化系统及肾病研究院（NIDDK）对我研究工作的多年支持。

我要感谢我的导师乔伊·马泽伯，感谢我二十余年来工作的地方波士顿儿童医院。

最后，我要对所有参与我们试点测试的志愿者表示衷心的感谢。

免责声明

本书仅代表作者关于饮食与营养的研究成果与个人观点，不可用于替代与专业医护人员的单独咨询。如果您患有某些特殊疾病，在开始本书所述减肥项目前，请咨询专业医生，以根据您的实际状况做出相应调整。